【プラサリータパードッタナーアーサナA】 | 足の筋肉強化!リンパを流し浮腫の改善

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1-1

①足一本分両足を開いて立ちます。 人差し指と中指の間を真っ直ぐ前に向け左右の足を平行にする。
足の裏の強さと安定を作る ため足指を開いて前に伸ばし、親指の付け根(母趾球)小指の付け根(小趾球)踵の3点で マットを掴むようにし床を押し、3つのアーチを引き上げる。
その引き上げる力を外踝と内 踝を押し合う力によって強くし下腿に引き上げを作る。更に膝から太腿も引き上げ脚全体を 強くする。
この時股関節中心・膝中心・足首中心・第2・3趾の間が真っ直ぐ前を向くよう に揃える。
骨盤前側を床から垂直面に立て背骨を伸ばし頭頂を上に引き上げる。 骨盤から背骨の引き上げは、恥骨をお臍に向かって引き上げるイメージで強く引き上げを作 る。
肋骨前側が開いてしまってる方は、前を閉じて後ろ側を広げるようにして上に伸ばす。 肩は左右一直線上にし目線は鼻先前方を見る。


2-2

②息を吸って背筋を長くし、息を吐きながら骨盤から前に上体を倒していく。この時腰から 曲げたり、股関節を後ろに押し出しながら倒さないように注意をしながら、
恥骨をお臍に向 かって引き上げるイメージで股関節と骨盤のスペースを保ち、足の位置が出来るだけ変わら ないようにしながら行う。


3-3

③一度床に手が着いたら、手の指の腹で床を押し息を吸って、息を吐きながら更に下腹部を 引き入れ手を後ろのマットの方へと歩かせて行く。
手のひらが踵のある位置まで来たら、手 のひらで床を前に押し肘を手首上まで曲げながら上体を更に倒し深めて行きます。
目線は左右鼻先遠方。 ※手が床につかない方は、ヨガブロックがあれば手の下にブロックを置いて!無い方は膝を 少し曲げて調整します。


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