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現代ヨガの基礎、ハタヨガってなに?歴史や特徴、ポーズについて徹底解説!

現代ヨガの基礎とも言われ、昨今の様々なヨガスタイルに大きな影響を与えている「ハタヨガ」

今後、ヨガについて深く学んでいきたい方にとって、まずハタヨガについて知っておくことは非常に重要であり、その他のヨガの理解が深まりやすくなることも。

そこで本記事では、ハタヨガの歴史や特徴、そしてハタヨガで特に重視されるポーズや呼吸法について詳しく解説いたします。現代ヨガの基礎ともいえるハタヨガについて知り、ヨガの学びを深めていきましょう!

ハタヨガってなに?


ハタヨガとは、ポーズ(アーサナ)と呼吸法を重視することにより集中力や内面への意識を強めていくスタイルのヨガです。

現代のヨガスタジオなどでおこなわれているほとんどのヨガが、ハタヨガのルーツを引いているともいわれています。

名前の由来

ハタヨガの「ハタ」はサンスクリット語であり、「ハ」は太陽、「タ」は月を表しているように、相対的な2つのものを意味します。
そして、ヨガは「結ぶ」という意味があり、名前の由来から「ハタヨガ」は相対的なものを結んで調和させることを意味としたヨガとなります。

他にも、「ハ」は力強さや吐く息、「タ」はリラクゼーションや吸う息といった意味もあり、吐く息と吸う息をコントロールすることで気を意識し、精神面も整えることができるヨガとも言えるでしょう。

ハタヨガの歴史

ハタヨガの起源は10世紀から13世紀頃と言われています。

当時のインドでは、密教徒たちによって瞑想を中心としたヨガが一般的におこなわれていたと言います。

その後、より多くの人々が取り組めるように改められ、ポーズ(アーサナ)と呼吸を組み合わせたハタヨガが誕生しました。

肉体的な要素を重視したハタヨガは現代でおこなわれているほとんどのヨガのルーツとなっています。

例えば、ポーズ(アーサナ)をメインとしている代表的なヨガには、ヴィンヤサフローヨガ、アイアンガーヨガ、アシュタンガヨガなどがあります。

その一方で、精神的な要素を重視したヨガはラージャヨガと呼ばれ、バクティヨガやカルマヨガなどがあてはまります。

ハタヨガの特徴

それでは、現代ヨガの基礎となるハタヨガのポーズ(アーサナ)や呼吸法について確認していきましょう。

ハタヨガのポーズってどんなもの?

ハタヨガは大衆向けに始められたヨガであるため、幅広い年齢層の方が取り組みやすく運動量もほど良いヨガです。
もちろん、ヨガ初心者の方にもおすすめできるヨガスタイルであり、ポーズ(アーサナ)もそこまで複雑なものはありません。

また、身体をねじる、伸ばす、曲げるといった動きをメインにしており、日常生活であまり使うことのない部位の筋肉に負荷をかけるポーズ(アーサナ)が多くあるのも特徴です。

ハタヨガの呼吸法

ハタヨガでは、腹式呼吸が推奨されており、基本的に鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。そして、吸う息でお腹を大きく膨らませ、反対に吐くときにはお腹を薄くへこませるイメージでおこなっていく呼吸法です。

腹式呼吸は副交感神経を刺激すると言われており、リラックス効果につながるのも特徴と言えるでしょう。

ハタヨガの効果

ハタヨガは、肉体的な動きとともに呼吸も重視しながら比較的ゆったりとおこなうため、柔軟性やバランス感覚が向上すると言われています。

そして、睡眠の質が改善したり、血圧が安定したりといった効果を合わせて得ることができるのもうれしいところ。

もちろん、精神面にも大きなメリットがあり、自律神経を整えたり、集中力を高めたり、ストレス解消したりといった効果も期待できます。


ハタヨガでおすすめのポーズ

ハタヨガでおすすめとなる代表的なポーズ3つを詳しく紹介していきます。

ヴィーラバドラ・アーサナ2(英雄のポーズ2)


戦士のポーズとも呼ばれ、力強く下半身を安定させるポーズです。

精神面にも安定感をもたらし、集中力のアップにも効果が期待できます。

やり方
  1. 両足を開き、右足のつま先を90度外側を向ける
  2. 右足のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるように足を配置する
  3. 右足を、かかとの真上に膝がくる位置までしっかりと踏み込む
  4. 腕を左右に開いて肩の高さまであげる。手のひらは下向き
  5. 目線を右手の指先に向ける
  6. お腹の力が抜けないように意識しながら3〜5呼吸キープし、反対側もおこなう

ポイントは、後ろの足の小指も意識することです。

前の足を踏み込み、目線も前足の方向でキープするため、どうしても前に意識がむきがちになります。
後ろの小指でもしっかりマットを踏み込む意識でおこなうとポーズが安定しやすくなります。

ウティタ・トリコアーサナ(三角のポーズ)


体を三角形の形にし、下半身はしっかりと安定させ、上半身は体の側屈の伸びを感じて気持ちよく伸ばすポーズ。

太ももから腰、背中など全身の筋肉を使い、胸も開いていくため、デスクワークで固まった体のリフレッシュにもピッタリです。

やり方
  1. 両足を開き、右足のつま先を90度外側を向ける
  2. 右足のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるように足を配置する
  3. 腕を左右に開き、肩の高さにあげる。手のひらは下向き
  4. 上半身を右側、腰は左側にスライドさせる
  5. これ以上動かせない位置まできたら上半身を傾け、右手をすねにおく
  6. 息を吸いながら胸から天井方向に上半身を開き、左手も一直線に天井方向へと伸ばす
  7. 目線は左手の指先に向ける
  8. 3〜5呼吸キープし、反対側もおこなう

ポイントは、上半身が前に倒れないように意識することです。

上半身が倒れると、上半身の伸びている感覚が気持ちよく感じられなくなってしまいます。
無理に下の手をスネにあてず、ひざ上や太ももに置くくらいでも問題ありません。自身の柔軟性に合わせて調節しましょう。

ジャーヌ・シールシャ・アーサナ(片足を伸ばして前屈するポーズ)


片足ずつ足を伸ばして前屈し、頭を膝につけるポーズです。頭を膝につけるには高い柔軟性が要されるため、頭を膝に近づけるくらいでも大丈夫です。

足の裏側の筋肉の伸びを強く感じます。上半身も背中から肩にかけてほぐせるため、肩こりの改善にも効果が期待できるポーズです。

やり方
  1. マットに座って右足を外側に伸ばし、つま先は天井に向ける。左足は膝をたてておく
  2. 左足の膝を外側に向けて倒す。足の裏は右足の内ももにつけておく
  3. 両手は右足に軽くそえ、一度息を吸って背筋を伸ばす
  4. 息を吐いて上半身を右側に倒して頭を膝に近づける
  5. 3〜5呼吸ほどキープし、呼吸するたびに上半身の前屈を深める意識でおこなう
  6. 息を吸いながら上半身を戻し、反対側もおこなう

ポイントは、背中を丸めないようにすることです。頭を膝に近づけることだけを目的としてしまうと、自分の柔軟性を超えて体を使おうとしてしまい、背中が曲がった状態でポーズをキープすることになってしまいます。

背中の負担がかかってしまうため、伸ばした足を少し曲げたり、頭を膝に近づける位置を調節したりしながら背中はなるべく真っ直ぐにキープできるよう意識しておこないましょう。

まとめ

現代ヨガのルーツとも言われるハタヨガは、肉体的な面を重視し、ポーズ(アーサナ)と呼吸法で内面への集中を促していきます。
難しいポーズはほとんどなく、運動量もそこまで多くないヨガなので、初心者の方にもおすすめ。
ヨガの学びをより深めていきたいと考えている方は、まず基礎としてハタヨガを学んでみてはいかがでしょうか。


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