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家でやろう!効果の出るピラティスエクササイズを紹介

女性なら一度は「痩せたい」「スタイルがよくなりたい」と思ったことがありますよね。

最近運動不足でお腹周りが痩せにくくなった
昔着ていたデニムが入らななくなった
体力が落ち疲れやすくなったな・・・

等、自覚はあるけれどなかなかジムに通う時間も余裕もない方に必見!
誰でも自宅でできる、効果の出るピラティスエクササイズをいくつかご紹介していきます。
週3~4回行なえば、より効果を感じ身体が変わってきますよ。

ヒップアップに効くエクササイズ「垂れ尻」を「美尻」に!

そもそもなぜお尻は垂れるのでしょうか?

それは、年齢とともにお尻の筋肉『大臀筋(だいでん筋)・中臀筋(ちゅうでん筋)・小臀筋(しょうでん筋)』が低下していること、また筋力低下による骨盤の後傾が主な原因です。

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズによっては、ヒップアップはもちろんですが姿勢改善やくびれ効果、タイトなパンツやスカートが似合うようになるなど、他にも嬉しいメリットがたくさんあります。

今回紹介するエクササイズは『ヒップエクステンション』
もも裏を強化し、美しい姿勢とヒップアップ、またバランス力アップに効果大!


①体と床が平行になるポジションで腕を伸ばし壁に手をつきます。
※膝を伸ばすのがつらい方は少し体を上げて、斜めにしてもOK!

②膝を伸ばして脚を少し後ろに。
ここがスタートポジションです。

③骨盤が動かないように息を吐きながら脚を上にあげます。
※お尻のつけ根を意識しましょう!
※脚を上げる時に、頭が下がらないように気をつけましょう。

④左右10回ずつ×2セットを1日2回は行いましょう。

ヒップエクステンション②もあります!
こちらからチェック!→ヒップエクステンション②

引用:ピラティスde美ボディ by ヴィオラトリコロール

ウエストシェイプに効くエクササイズ 『ポッコリお腹』を『美しいくびれ』に!

下っ腹をなくし、きゅっと引き締まったくびれを作るために、夜な夜な頑張って腹筋をしていませんか?

残念ながら普通の腹筋を頑張っても美しいくびれはできないのです。
なぜなら鍛えるべき部分が違うからです。
腹筋といっても大きく3つの筋肉①腹直筋(フクチョクキン)②腹斜筋(フクシャキン)③腹横筋(フクオウキン)に分かれています。

普通の腹筋で鍛えているのは体の正面にある筋肉の①腹直筋になります。
くびれを作るためには体の斜めに入っている②腹斜筋③腹横筋を意識して鍛えると必要があります。

ただウエストが細いからといっても良いものではなく、その人にあった体のバランスが大切ですね。
理想のウエストはヒップとのバランスがが大切といわれているので、ぜひヒップアップエクササイズと一緒にウウェストシェイプエクササイズも実践してみましょう。

 今回紹介するエクササイズは、『エルボ-プランク ウィズ アブドミナル』
腹筋を強化により下腹のポッコリお腹を解消でき、肩甲帯の強化も同時におこない上半身をの引き締めに効果大です!

①肩関節の下に肘、肘の延長線上に手の甲を置き、前腕で支え、肩甲骨を安定させる意識を脇の下で保つ。
頭頂を斜め前に、踵を後ろに伸ばし長い脊柱を作る。
いつもお腹をへこませておきましょう。

②息を吐きながら坐骨を天上へと持ち上げる。
※目線を足元へ、首の後ろに皺を作らないように。
肘&肩の位置を変えないように常に肘の上に肩関節があるようにしましょう。
吸いながら①に戻る。

目安:1日8セット×2回

エクササイズの注意点や、プローン ランバー ローテーションも紹介!
こちらからチェック!→注意点&プローン ランバー ローテーション

引用:ピラティスde美ボディ by ヴィオラトリコロール

O脚改善に効くエクササイズ 綺麗な足をてに入れよう!

普段正しい歩き方や立ち方をしていないと、すねの内側の筋肉よりも外側の筋肉が異常に発達してしまうことで、骨が本来あるべき場所とは違う場所に引っ張られてしまいO脚になります。
一般には骨盤のゆがみなどによって起こる足の骨格の歪みです。

O脚の矯正は1日で簡単に出来る事ではないので継続して続ける必要がありますが、エステ等に通うのはお金もかかり大変です。
一度歪んでしまったものを戻すには、日々の地道な努力が必要になってきます。

自宅でできるピラティスエクササイズであれば、時間もお金も気にせず続けられますね!
今回紹介するエクササイズは、『ニー・スクイズ』
O脚改善はもちろん、内転筋やお尻の筋肉を強化します。
背骨のストレッチにも効果大です!


①スタートポジション
O脚の人は、写真のように膝の間が広がり、膝を後ろに押しすぎて過伸展といわれる状態になっています。

②足を揃えて膝を曲げ、膝をくっつけます。

③膝を離さないようにしながら、膝を伸ばします。
※膝が曲がってもいいので、絶対に膝が離れない所で立ち続けます。お尻もキュッと引き締めてみましょう!

目安:膝が離れない所で立位キープ30秒×3セット

殿筋(お尻の筋肉)強化、背骨のストレッチ効果がある、ショルダー・ブロッジも紹介!
こちらからチェック!→ショルダー・ブロッジ

引用:ピラティスde美ボディ by ヴィオラトリコロール

二の腕引き締めエクササイズ 『ぷにぷに二の腕』から『すっきりとした二の腕』へ!

お腹や背中にとは違い、夏になると二の腕はどうしても露出することになるパーツ。
ノースリーブでオシャレを楽しみたくても、二の腕がむっちりしていると隠したくなりがちです。
どうせ見せるなら、引き締まった綺麗な二の腕を手に入れましょう!

今回紹介するエクササイズは、『バックプッシュアップ』
二の腕の引き締めや、肩甲帯安定、体幹強化に効果大です!

①脚を揃えて膝を曲げて座ります。腰が丸まらないように背筋を伸ばしましょう。指先をお尻のほうに向けます。
※手首がいたい人は指先を外に向けて行いましょう。

②肘が広がらないように肘を曲げます。※目線は膝に!

①②を繰り返しましょう。

注意点や軽減方も紹介!
こちらからチェック!→注意点や軽減方

引用:ピラティスde美ボディ by ヴィオラトリコロール

むくみ解消エクササイズ むくみ知らずな足へ!

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれています。
運動などでふくらはぎの筋肉を使うと筋肉が伸び縮みを繰り返し、心臓から足に流れてきた血液を反対に心臓に向かって押し戻すポンプのような働きをするためです。

しかし、立ちっぱなしや座りっぱなしなど長時間同じ姿勢で足を動かさないと、血流が滞り、足のむくみやだるさといった症状が出てきます。
特に冷え性で悩む女性にとっては、冬はむくみやすいですよね。
上手にふくらはぎのポンプを動かしてむくみ知らずな足をゲットしましょう!

今回紹介するエクササイズは、『ほぐし』
脚やせや柔軟性もアップし、美脚とヒップアップにも効果大です!

①少し脚を開いて長座で座ります。
※長座が辛い方は、お尻の下に座布団を敷く。もしくは椅子に座って行います。

②前腕の小指側から肘に付いている骨(尺骨)を使って、太ももの前側のつけ根から膝に向かってロールしながらマッサージをします。

※手の平を下から上に向けるようにローする。少し強めに押してみましょう。
目安:片脚2分

前に屈むのが苦手な方に、綿棒を使った方法も紹介!
こちらからチェック!→綿棒を使ったほぐし

引用:ピラティスde美ボディ by ヴィオラトリコロール

背中贅肉すっきりエクササイズ すっきりとした背中美人になりましょう!

なかなか見る機会がない自分の背中。思っている以上に贅肉がついていたり丸まっていませんか?
背中がすっきりしていないと華奢感が失われ、さらには老けた印象に見られる可能性があります。
後ろ姿の印象も大事ですよね。
前だけでなく、背中も鍛えて『後ろ姿美人』になりましょう!
背中を鍛えることによって、姿勢も改善され肩こりも軽減されます。

今回紹介するエクササイズは、『スキャプラ ジャイアントサークル』
背中のシェイプアップはもちろん肩こり改善や代謝アップ効果があります。
四十肩・五十肩の予防や、頸痛・背痛の改善にも効果大!

①肘を曲げ、指先を肩の上に置きます。

②胸の前で肘をくっつけます。
※肩甲骨が思い切り、横に開くのを感じましょう。

③肘を話さないように上へ持ち上げます。
※目標→鼻の高さまでは離さないように、頑張ってみましょう。

④肘で頭を挟みます。
※肘を真上に向けるようにしましょう!

⑤肘を後ろに回します。
※肩甲骨を思い切り真ん中に寄せます。

⑥肘を下に降ろします。
※首を長く保ちましょう

★反対回しも行ってみましょう。
目安:前まわし4回、後ろ回し4回
軽減法:痛みを感じる箇所は動きを小さくしてください。

アームサークルも紹介!
こちらからチェック!→アームサークル

引用:ピラティスde美ボディ by ヴィオラトリコロール

ここで紹介したエクササイズをバランスよく行いましょう。
継続して続けることで、体幹強化や体の歪みも矯正されます。
体の歪みは病気やケガに繋がりますので、健康で美しいスタイル維持するためにも、ご紹介した自宅で簡単にできるエクササイズをぜひ楽しんでやってみることをお勧めします。

その他のエクササイズも、紹介中!ピラティスde美Bodyをみてみる。
https://yoga-viola.net/instructor/beautybody/

 

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ヴィオラトリコロール サポートセンター 大阪・本町、堺・泉北、大阪・千里中央、神戸・三宮でヨガ&ピラティススタジオと、ヨガ&ピラティスインストラクタースクールを展開している、ヴィオラトリコロールのサポートセンターです。