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ヨガ初心者でもできる!太陽礼拝のやり方とポイントを解説

ヨガのレッスンでも、初めに行われることが多い太陽礼拝。
いくつかの決まったポーズを、決まった順番で行うため、初心者の方でも練習しやすいフローとなっています。

今回はその太陽礼拝について、初心者の方からチャレンジできるやり方とポイントをご紹介します。

太陽礼拝とは

太陽礼拝とは、サンスクリット語でスーリヤ・ナマスカーラと言います。
息を吸いながら1動作、吐きながら次の1動作と、呼吸に合わせて動作を連動させていきます。

基本的には前屈と後屈の動きを繰り返す動きになり、シンプルなので呼吸と動作を連動させやすく、動く瞑想とも言われています。流派によってポーズの形や数は異なりますが、前屈と後屈のポーズの組み合わせが中心になり、背骨にアプローチする全身運動です。

私たちの身体の中でも健康に欠かせないパーツである背骨にアプローチすることで、筋肉の緊張と緩みを繰り返し、血流やリンパの巡りが良くなります。体内の巡りが良くなることで、体温も上がり、ヨガはもちろんのことスポーツをする前のウォーミングアップにも最適です。

元々はインドで伝統的に行われている太陽神への祈りとして用いられていました。しかし、100年ほど前にインドの若者の体力増強のために整えられたと言われています。
以前は専門の出家修行者の禁欲的な精神修行法として、太陽礼拝が行われていました。次第に一般人向けに取り入れら、だれでもできる健康体操としてヨガと同時に普及されることになったという背景があります。

今ではヨガ初心者〜上級者まで、有効的に行えるシークエンスです。

太陽礼拝の効果

ヨガ初級者から上級者まで行える太陽礼拝は多くの効果が期待できます。
ヨガマットを敷くスペースがあればだれでもできるので、習慣化すれば健康的な心身へ近づくことができるでしょう。

  1. 体質の改善
  2. 精神的な安定

太陽礼拝の効果は大きく分けてこの2つです。

全身の筋肉を動かすことで柔軟性や代謝アップ、そして身体の末端まで血液が巡るため、血液・リンパの流れが良くなり、冷え性やむくみにも効果的です。

呼吸と連動させて動作を行うため、脳にも酸素が行き渡り、頭もスッキリとした感覚が得られます。
深い呼吸を意識することで、気持ちも落ち着かせることができるでしょう。

また、太陽礼拝を習慣にすると、毎日同じ動作を繰り返すので「いつもより体が重いな」「集中できないな」など、身体の変化にも気づきやすくなります。
そんな時は無理せずにできる範囲で、身体を動かしてくださいね。

太陽礼拝のやり方

太陽礼拝は、流派などによりポーズの数や形が異なりますが、今回は太陽礼拝の基本ポーズをご紹介します。

⑴タダーサナ(足と足の間に隙間がある状態)もしくは、サマスティティヒ(足と足を揃えた状態)で、床に向かって真っ直ぐ踏み下ろします。
背筋を伸ばし、ゆったりと呼吸をしましょう。

(初心者の方)両足を広げて立つタダアーサナから始めるのがオススメ!

⑵息を吸いながら両腕を上にあげ、手を合わせる。胸を広げ、余裕があれば目線を親指方へ。

(初心者の方)両腕は体の横から回しましょう。肩甲骨から腕が動くように意識するとGood!

⑶息を吐きながら前屈、手のひらを床へ。床につかない場合は、ヒザを曲げるか、手のつま先を床へ付ける。余裕があれば、手は足の横へ。

(初心者の方)床に手がつかない場合は、スネに手を置いてもOK!前屈するときに、骨盤から曲げるような意識を持つとGood!お腹に力が入り、腰を痛め難くなります。

⑷息を吸いながら胸を上げ、背筋を伸ばす。 手のつま先、もしくは手のひらで床を押す。
目線は鼻先を見る。

(初心者の方)床に手がつかない場合は、スネに手を置いてもOK!しっかりと胸を張り、吸う息でしっかりと酸素を取り込みましょう。

⑸息を吐きながら大きく片足ずつ、足を後ろへ下げる。ヒジを肩と並行になるまで、後ろに曲げ、体と床を並行に保つ。難しい場合は、ヒザを床につく。

(初心者の方)かなり難易度の高いポーズです。無理せず、片足ずつ動かし、ヒザを床についた状態から初めてみましょう。お腹が下に落ちやすいので、グッとお腹に力を入れて行うとGood!

⑹息を吸いながら、足を少し後ろにスライドさせる。足のつま先を真っ直ぐ後ろへ伸ばし、足の甲は床を押す。 胸を持ち上げて、頭は後ろへ。
太ももやふくらはぎの全面は全て、床から浮いた状態。難しい場合は、足を床につけて行う。

(初心者の方)まずはヒザを床につけた状態で行いましょう。胸を反らすため、しっかりとお腹に力を入れて行うことで、腰を痛め難くなります。

⑺息を吐きながらダウンドック。 手は肩幅程度、足は腰幅程度に開く。背筋を伸ばし、お尻を高く持ち上げ、ヒザを伸ばして、カカトを床につける。
背筋が丸くなってしまう場合は、カカトを上げ、ヒザを曲げて行う。

(初心者の方)まずは背中を長く保つことを意識してみましょう。カカトは持ち上げ、ヒザを曲げ、お尻をグーンと高く後ろの壁にくっつけるイメージで持ち上げます。慣れてきたら、足を伸ばして、カカトを床にくっつけるイメージで練習するとGood!

太陽礼拝を行う時のポイント1「コアを意識する」

ヨガの動きで意識したいのが、コアです。
お腹の少し下あたりの丹田と言われる部分に意識を集中させ、呼吸をしましょう。丹田を背中側に引っ込めて、上に引き上げるイメージ。
同時に呼吸を続けることが大切です。

太陽礼拝を行う時のポイント2「目線を意識する」

目線を意識すると、集中力が増します

ポーズごとに最適な目線が決まっていて、手を上げた時は指先、ダウンドックでは足の指先を見ると集中力が増し呼吸もしやすくなります。
目線もポーズと同じで、違和感を感じたら決して無理はせずに、自身に合うように微調整することも大切です。

太陽礼拝を行う時のポイント3「呼吸を意識する」

ヨガ中の呼吸は目線と深い関係があります。ポーズの動きに合わせて、スムーズな呼吸を意識しましょう。

吸う息と吐く息を同じ長さにそろえるのがポイント。そうすることで集中力も高まります。自分自身に聞こえる程度のかすかな音を立てて呼吸を続けることが、動く瞑想に繋がる秘訣です。

太陽礼拝をしている人の声

まとめ

太陽礼拝は、インドの太陽神への伝統的な儀式が元になっていて、太陽に感謝する意味もあります。多くのヨガスタジオがレッスンに太陽礼拝を取り入れています。

そして、108個あると言われている人間の煩悩(人間を苦しませる心のこと)の数だけ太陽礼拝を行う、108回太陽礼拝が年末にイベントとして数多く開かれているほど。
このようなイベントやヨガスタジオで、多くの人と一緒に同じ動きと呼吸を合わせてシンクロさせると、1人で練習するよりも集中力がアップすることもあります。
興味があれば、ぜひ参加してみてくださいね。

また、ヨガを基礎から学ぶヨガベーシックコースでは、ウォーミングアップとして太陽礼拝をきっちりと学ぶことができます。
興味のある方は、体験会にも参加してみてください。

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ヴィオラトリコロール サポートセンター 大阪・本町、堺・泉北、大阪・千里中央、神戸・三宮でヨガ&ピラティススタジオと、ヨガ&ピラティスインストラクタースクールを展開している、ヴィオラトリコロールのサポートセンターです。