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【初心者向け】ピラティスのやり方|ストレッチとの違いも解説

「最近、ダイエットや美容に「ピラティス」がいいという噂をよく聞くけど、結局ストレッチするのと何が違うんだろう?」

「ピラティスがどうストレッチと違うのか体感してみたい」

ピラティスに興味がある方の中には、このような疑問を抱かれる方も多いようです。

この記事では、ピラティスとストレッチの違いと、初心者でも簡単に出来るピラティスの方法をご紹介します。

ピラティスとストレッチの違い

近年、女性でも体を鍛えたい!ボディメイクしたい!という方が増加し、ストレッチ・ピラティス・ヨガ・クロスフィットなど、沢山の習い事があり、違いがイマイチ!?わからないという方も多いはず。

今回は、≪ストレッチ≫と≪ピラティス≫の違いを見ていきましょう!

ストレッチとは?

ストレッチは、筋肉を良好な状態にする目的で筋肉を縮めて、伸ばすことをいいます。

筋肉を伸縮することで筋肉がほぐれ血流が良くなり、腰痛や肩こり、股関節痛に良い効果があるといわれています。

ピラティスとは?

ピラティスは、第一次世界大戦中にドイツ人従軍看護師ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス(以降ジョー)が、負傷兵にリハビリとして提供したエクササイズが始まり。

身体が活発になる胸式呼吸を行い、身体の奥にあるインナーマッスルを鍛え機能改善につなげるエクササイズです。

このように、≪ストレッチは筋肉を伸縮させる≫ ≪ピラティスはインナーマッスルを鍛える≫というように全然違うものです。

ストレッチはこういうことをするもの

「ストレッチ」とは「引き伸ばし」という意味で筋や腱を縮めて伸ばすことです。

デニムを購入する時でも「ストレッチが効いているかな?)と思うように、伸縮させることがストレッチになります。

ストレッチの効果

ストレッチは運動前に怪我防止のために取り入れたり、リラックスをしたい時に取り入れることが多いです。

ストレッチをすることで筋肉を柔軟にして関節の可動域を広げるため、筋肉を刺激して身体を動かしやすくしてくれるため運動前の準備運動として行ったり、筋肉を伸縮させることで血液循環がよくなりリラックス効果を得ることが出来るのです。

ストレッチはこんな方にお勧めです。

  1. 集中的に運動をする方(マラソンや筋トレなど…)
  2. 長時間同じ姿勢で座っていることが多い方
  3. ストレスを抱えている方

ピラティスはこういうことをするもの

ピラティスはストレッチのように伸縮させる。という動きではなく、柔軟性や筋力を高めたり、コア(横隔膜/腹横筋/多裂筋/骨盤底筋群)を鍛えることです。

柔軟性も同時に得ることができるため、筋トレのように大きなムキムキの筋肉をつくるのではなく、柔らかい筋肉を作っていることができます。

ピラティスの効果

ピラティスは、コアを意識して体を動かす為、姿勢改善・筋肉を来ることでの代謝アップなどの効果があります!

しっかりと呼吸を体全体に巡らせてから筋肉を動かしていきます。

  • 姿勢の改善
  • ストレートネックの改善
  • 代謝アップによる肥満解消
  • 肩こりの解消
  • 腰痛の緩和
  • 冷え性の改善
  • 筋力量のアップ
  • 自律神経の正常化
  • ホルモンバランスの正常化
  • 女性ホルモンの働きの活性化

というような効果を感じることができるでしょう。

ピラティスはこんな方にお勧めです。

  1. ボディメイクをしたい方
  2. 日頃無理な姿勢をしてお仕事や運動をされている方(慢性的な肩こりや腰痛でお悩みの方)
  3. ご自身が行っているスポーツのパフォーマンスを上げたい方

初心者でもできる!お家で簡単ピラティス!

ピラティスは、専用のマシーンや道具がなくても出来るので、お家でテレビを見ながら、お風呂の後など簡単に行う事が出来ます。

ただし、何となくやるのではなく、ウエストをぎゅっと縮めるイメージ!といったように、しっかり意識しながら行ってみてください!!

【1】ウエストシェイプピラティス

①肩の真下に肘を置き、脚を伸ばして揃えます。足首は折り曲げます。(フレックス)
※肘で床を押し、下側の肋骨を落とさないようにしっかりと引きあげておきましょう。

②一度息を吸い、吐きながらお尻を持ち上げます。
※下側のウエストを縮める意識で、ふくらはぎも床から持ち上げましょう。

③吸いながら、ゆっくりお尻を降ろします。
※ドスン!と降ろさず最後までコントロールしながら行いましょう。

目安:①~③を片側8回繰り返しましょう。

 

④終わったら、横座りになり下側のウエストを伸ばしておきます。
必ず行いましょう。

★ウエストシェイプ・バスト力アップ・腹筋力強化が期待できるエクササイズです。

【2】肩こり解消に効果的なピラティス

①スタートポジション
膝を曲げ、横になります。肩甲骨の後ろにボールやクッションをおきます。(無くてもいいですが、背中に柔らかいものがあるほうがやりやすいです。)

②ボールにもたれかかり、上半身を斜め上に向けます。

③【表】
上側の腕をゆっくり、「上→後ろ→下→前」とまわします。
※なるべく腕が床に近い所で回してみましょう。背骨のねじれも感じてみましょう。

【裏】

目安:上回し8回、下回し8回。逆方向も同じように行ってください。
軽減法:肩に痛みを感じる箇所は小さく回しましょう。

★猫背改善、肩こり改善、肩関節の可動域UPが期待されるエクササイズです。パソコンや携帯電話をよく使う方にはぜひ毎日してもらいたいエクササイズ!

【3】姿勢改善(背中美人)ピラティス

①スタートポジション!四つんばいになります。 (肩の真下に手を置き、脚は腰幅開きましょう。)

③左手と右脚を床から離し伸ばします。

④吸いながら、床と平行に肘と膝を曲げます。
※左側の肩甲骨の下を背骨にギュッと引き寄せましょう

⑤吐きながら、右のウエストを縮めて右脚を見ます。
左腕は、右斜め上を目指して伸ばしましょう。

⑥繰り返します。
※バランスを保ちましょう。お腹も引き込んで行いましょう。

⑦軸のヒザが痛いようであれば、ヒザの下にタオルを置いてください。

目安:左右繰り返し8セットずつ 行ってください。

★背筋強化、バランス力アップで立ち姿も美しくなります!

ピラティススタジオで本格的なレッスンに参加してみよう!

ピラティスはお家でも出来るエクササイズですが、スタジオで継続的に行うとより早く効果を感じることができます。

また、一人で行うより専門インストラクターの指導の元で行う事で、体の使い方を理解しご自身の苦手な事を避けてしまう。というような事もなくなります。

安全に楽しく専門インストラクターのピラティスレッスンを1度スタジオで体験してみることもお勧めです♪

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