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ヨガで体が痛い!実はヨガで筋肉痛になるんです。

ヨガで筋肉痛になった!

ストレッチ効果、柔軟、軽い運動のイメージですが、意外によく聞く話。
また時には、ヨガで怪我により痛める事も実際あります。

安全・安心にヨガを楽しむために、筋肉痛と怪我について知りましょう。

ヨガは誰でも筋肉痛になる可能性がある

ヨガでも、筋肉痛になることもあります。もちろん、上級者でも考えられる事なのです。
筋肉痛はなぜ起こるのか見ていきましょう!

ヨガで筋肉痛になる理由

まず、ヨガは想像している以上に全身の筋肉に負担がかかります。
そもそも、筋肉は細かい繊維の集合体なので、強いエクササイズ運動などで筋肉に刺激を与えると、その筋繊維が切れたり傷ついたりします。

その際、切れたり傷ついたりした筋繊維を体は治そうとしはじめるのですが、筋肉が傷んでることを脳に知らせ、傷んでるよという合図を脳が痛みとして出す現象が「筋肉痛」です。

ちなみに治すときに、より強くなるために筋繊維が太くなって筋肉が肥大し、強くなります。
これが、「筋肉がつく」という流れです。

ヨガで筋肉痛になる4つパターン

パターン① いつも使わない筋肉を使った

ヨガでは、普段使わない身体の全体の筋肉を使う、バランスの取れたエクササイズです。

外側の筋肉だけではなく、インナーマッスルという身体の奥深い場所の筋肉にまでおよびます。
普段全く使われていない筋肉を使うということは、おやすみしていた筋肉が急な刺激によって傷がつき、筋肉痛になることがあります。

パターン② 準備運動不足

ウォーミングアップ不足も筋肉痛になりやすいです。
ヨガは、基本的には穏やかな動きが多いエクササイズですが、柔軟性を高めたり、体の重さに耐えてキープしたり、時にはポーズとポーズをつなげて動き続けるようなハードな動きもします。

ウォーミングアップ不足だと、身体が冷えているなど緊張したまま筋肉がほぐれていないため、びっくりして筋肉や関節に急な負荷がかかり、筋肉痛になるのです。

パターン③ 強引なストレッチ

インストラクターやレッスンをよく受けている経験者など、ヨガに慣れてくるとポーズ完璧にしようと体を無理やり動かしたり、曲げたりしようとすることがよくあります。
すると、自分の筋肉が伸びることのできる限界を超えて伸ばしたり動かしたりしてしまうのです。自分の筋肉を限界を超えて伸ばすと、筋肉が傷つき筋肉痛となります。

パターン④ いつも以上に筋肉に負荷をかけた

ヨガを長い間続けている方でも、筋肉痛になることはあります。

例えば、いつもよりポーズを長時間キープしたとき、同じポーズでもチャレンジポーズといわれるもっとバランスやツイストを深めたポーズをした時、レベルの高い大きな負荷がかかるようにポーズ(例えば地面に手をつき、体を浮かせるような難しいものなど)をいつもより繰り返し行ったとき、などがあります。

集中してポーズをしていて気づきにくいことが多いですが、いつものレッスンより筋肉に負荷がかかっているため、筋肉痛となりさらに筋肉肥大化=筋肉が新たにつくことにつながります。

ガで筋肉痛になりやす3つの部位

ヨガでは下記3つの部位が、筋肉痛になりやすいです。

  • 背中
  • 内もも
  • おしり

先ほどお伝えしたように筋肉痛は痛みがあるので悪いイメージを持ちがちですが、筋肉痛は筋肉をつける過程で起きるものなので、きちんと筋肉を使った証拠といえます。
では、ここからは、3つの部位が筋肉痛になりやすい理由をご説明します。

ヨガで背中が筋肉痛になる理由

スマホ、パソコンが欠かせない生活。忙しく急いで前かがみになって歩くことが多い現代人は前傾姿勢や猫背が多くみられ、背中の筋肉をきちんと使えていない傾向にあります。

ヨガポーズには、呼吸をしやすくリラックスして動いていくことができるように、普段の前傾姿勢や猫背で緊張して縮こまった前側の筋肉をほぐします。
そして、正しい姿勢へ整えた後、「後屈」や「ねじり」が加えられるため、後ろ側つまり背中側の筋肉をたくさん使っていきます。
普段の姿勢で衰えがちな筋肉ですが、実は筋肉の中でも広い範囲を占める大きな筋肉であり、いつもの前傾になった姿勢に逆らって正しく筋肉を使っていくので、反応を感じやすく、筋肉痛が起こりやすいのです。

ヨガで内ももが筋肉痛になる理由

女性が悩むO脚も実は脚の外側の筋肉を使い、内ももがきちんと使えていない証拠です。便利な移動手段が増えて歩くことも少なく筋力が衰えると、どうしても大きな筋肉の方が力を発揮しやすいので、コアの筋肉なしで外側の大きな筋肉に頼りがちになり、内ももをどんどん使わなくなります。

ヨガはコアトレーニングでもあります。足の裏から使い方を整えて体重の左右のバランスをとり、内ももからお腹を引き締めて体の中心を使い鍛えます。体のコアをきちんと使えると、自然と足の内・外や前・後、繋がるお腹の筋肉の力を借りながら、体を楽に支えることができるようになります。

いつも使えていない内側のコアにかかわる筋肉をヨガでしっかり使うので、内ももは筋肉痛になりやすいのです。

ヨガでおしりが筋肉痛になる理由

お尻はなかなか使い方がわからない筋肉。

足や腰、背中という大きい筋肉とつながっているので、歩いたり振り向いたりも必要最低限でほかの筋肉だけで動かすこともでき、階段さえもエレベーター・エスカレーターを選ぶので「お尻」の出番がなかなかありません。
またデスクワークなどで、同じ姿勢をしているためお尻の筋肉が固まった状態で放置することが多いのです。

ヨガはポーズでお尻の筋肉を伸ばし使う効果があります。お尻の筋肉は、骨盤の周辺にあります。

普段の生活でお尻の筋肉が固まっているということは、骨盤や股関節が動かしにくくヨガでも体の土台となる脚の動きが制限されてしまうため、もちろん上半身の動きもとどめてしまいます。
そのため、ヨガのポーズにはしっかり骨盤やお尻の筋肉を緩めたり、お尻使える直接的なアプローチの効果が入っているので、筋肉痛になりやすいのです。

ヨガは筋肉痛以外に怪我をすることもある

怪我と聞くと、大げさな気もしますが、ヨガでも怪我をすることはあります。

例えば、肉離れ・捻挫・骨折など様々です。
意外ですが、知って損はありません!

きちんとした判断・対処で、防ぎましょう。

ヨガによる怪我を防ぐ方法

何度も言いますが、ヨガは全身を使い身体を伸ばしたり、普段使わない筋肉を使います。
慣れていない動きが多い分、自分の限界を超えやすく使い方を勘違いしやすいのです。

気を付けて欲しいのは、「曲がる」体の部分です。

例えば、肘・膝・首・足首。曲げることが出来る分、必要以上に使ってしまいがちで無理をしやすい場所です。曲がるとはいえ、角度や方向が違うと、無理にひねる動作になり筋肉の筋をいためます。
また曲がるからこそ持ち上げたり支えたりしやすくなる部分でもありますよね。

また、ヨガは土台足裏から脚の正しい姿勢・使い方を保って肘をかけて上半身をねじったり、首を曲げて視線を変えたりしながらもバランスをとっておこないます。
ついついよりレベルの高いポーズをしたくて、かけた肘に力が入りすぎたり、届きにくいところに手を置いて手首に体重がかかりすぎたりと力任せでもポーズの見た目にこだわってしまうこともあります。
曲がる場所頼りすぎてしまうことのないように、常に注意することが必要です。

筋肉痛と怪我の見分け方

筋肉の張る痛みだけでなく、曲がらない・動かない・できない向きがある・腫れているなどがあればすぐストップしましょう。
大丈夫だと思っていても、骨にひびが入ってしまったり、骨折していたり、怪我であるケースもよく聞きます。

無理は禁物です。

ヨガで筋肉痛になった時の対処法

筋肉痛の場合、完全に止める必要はありません。筋肉がついている過程だからです。
むしろ身体の状態に合わせてヨガを続ける方が、筋肉痛の緩和につながります。

ここでは対処法についてご紹介します。

ヨガの回数を減らす

痛みを感じる間は筋肉が治るための修復が行われています。そこでまた筋肉を傷めると治りを遅らせることになります。1日おきにする、週3回の人は週1回にする、などヨガの回数を減らしてもよいでしょう。1回あたりのヨガの実践時間を短くする、という方法でも防げます。

ヨガのポーズを変える

レベルが高い、または筋肉に負荷のかかりすぎるポーズを一度控えることも方法です。
いつもより角度を深めて負荷を強くするポーズなどは、浅く緩めにすることで、筋肉の痛みを和らげることも出来ます。

ただし、筋肉痛ばかりを気にしすぎてポーズを行うと、ほかの筋肉を使って助けてしまうことで負荷がかかり、違う場所に余計な筋肉がついたり、助けたことにより使い方を間違えてしまい筋肉を痛めてしまう危険性もあります。ポーズを変えるにしてもその点を頭に入れておく必要があります。

軽いストレッチをする

筋肉痛を治すためには、全くその筋肉を動かさないよりは、筋肉を伸ばすなど軽い負荷をかけたほうが治りが速まると言われています。ヨガを全くしないよりも、軽いストレッチによって血流をよくすれば、緩和され、早く治るでしょう。

ヨガによる筋肉痛はヨガを頑張った証

ヨガによる筋肉痛と怪我について、お伝えしてきました。

ヨガで筋肉痛になることもあることに、驚いた方もいるかもしれません。
スポーツはそれぞれの特徴があり、違った筋肉部位や使い方や負荷のかけ方で全く変わってきます。
でも筋肉を使うことに違いはなく、負荷をかければ筋肉が出来るために筋肉痛になるのです。

また、一方でそれが「やりすぎ」や「無理をする」ことにつながると限界を超えてしまい「怪我」もしてしまうこととなりますので、正しい方法で取り入れることが一番です。

ヨガはそもそも健康を目指したもの。

ヨガをして自分に目を向け、普段使えていなかった部分にきっちり力を注げたことはとてもいいことです。
ただし、無理は禁物です。
もちろん、怪我かな?と痛みを感じたら自己判断だけでなく、病院への受診をおススメします。

自分の生活にとってプラスになるようにヨガを取り入れたいものですね。

ABOUT ME
ヴィオラサポートセンターYOCO
ヴィオラサポートセンターYOCO
幼稚園教諭・保育士として勤務し、院内保育士として子どもが室内で楽しめる身体遊びを学ぶために、2010年 全米ヨガアライアンスRYT200取得。アレルギーでも楽しめるお菓子作りのために製菓衛生士免許取得し、子どものケアに努める。 現在は、ヨガヴィオラトリコロールサポートセンターにて、大阪本町・堺泉北・千里中央・神戸三宮の4スタジオレッスンやイベント、ワークショップを企画・運営開催。 その他、ヨガ・ピラティスのレッスンのインストラクターオーディションやインストラクター養成コースのお客様への対応など、様々なサポートをしている。