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マタニティピラティスで妊娠中の悩みを改善!その必要性と効果を紹介

「妊娠中に体重が増えて体がつらい」
「出産に対して不安感を感じる・・・」

妊娠中の急激な体の変化により、さまざまなつらい悩みを抱えていませんか?
そんな悩みを解消してくれるエクササイズにマタニティピラティスがあります。

今回は、妊婦の方が抱える悩みに対して、マタニティピラティスに期待できる効果を中心に紹介します。

マタニティーピラティスとは

マタニティーピラティスを簡単にいうと「マタニティー向けにアレンジしたプログラムで構成されているピラティス」のことです。

ピラティスは、胸式呼吸によるゆっくりとした呼吸とストレッチを中心としたエクササイズですが、「インナーマッスルを鍛えて骨を正しい位置に戻す」といった効果があります。
またピラティスは、ヨガと同様に、運動が苦手な妊婦でも無理なく行うことができるだけでなく、自宅でも気軽に行えます。

マタニティーピラティスとマタニティーヨガの違いは?

ピラティスとヨガは似たようなものだと思っている方もいますが、実は全く違うものです。

例えば、「ピラティスは胸式呼吸(ラテラル呼吸)で行うエクササイズ」「ヨガは腹式呼吸で行うポーズ」ぐらいの差があり、リラックス効果のあるヨガに対し、ピラティスは身体の奥にあるインナーマッスルを鍛え機能改善につなげる事が出来ます。

ピラティスとヨガに違いについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

マタニティピラティスで解消できる妊婦の3つの悩み

妊婦は、赤ちゃんが大きくなるにつれ、肉体的にも精神的にも、さまざまな悩みを抱えるようになります。
ここで、マタニティピラティスをすることで、解消が期待できる妊婦の悩みについてお話します。

妊娠中の急な体重の増加

妊娠中は赤ちゃんの成長とともに、20㎏以上も体重が増えることがあるほど、妊婦の方は大幅に体重が変化します。

体重が急激に増加することによる容姿の変化は、妊娠中であってもキレイでありたいと考えている多くの女性にストレスをあたえます。
また、ストレスのみならず、母体の太りすぎは、妊娠中毒症や微弱陣痛などのトラブルが起きやすいので注意しなければなりません。

適正体重を維持するためにエクササイズを行いたいところですが、妊娠期間中は、過激な運動を控える必要があるため、慎重にエクササイズの種類を選ぶ必要があります。

体のだるさや疲れ

妊婦中の体重の増加によって、骨や筋肉など全身に負担がかかり体のバランスが崩れがちです。そして、あまり動いていないのに、体の疲れやだるさを感じることがあります。
また、妊娠中は黄体ホルモンの分泌増加によっても、情緒不安定や体がだるいといった症状が出るといわれています。

妊娠中であっても、仕事に家事にと忙しく働いている妊婦にとって、体がだるい症状は解消したい悩みの一つです。

妊婦特有の精神的な負荷

出産は、人生で数回経験するかしないかの一大イベントです。

もちろんうれしいことではあるのですが、日常にはない出来事であるため人間はストレスを感じます。
ただでさえ出産に対する不安やストレスを抱えている状態で、目まぐるしい体の変化まで現れるので、精神的な負荷はかなり大きいものとなります。

あまりに精神的に不安が大きいと母体に影響を与える可能性があるので、妊娠期間中は、精神的な負荷を軽減してリラックスすることが大切です。

マタニティーピラティスは妊婦特有の悩み解消に最適

上記でお伝えしたように、妊婦特有のストレス、また体重増化など体の変化によって起こる不調など精神的にも体力的にも抱える悩みが複数にわたります。
妊娠中は「過激な運動は禁止」などの制限もあり、なかなか上記の悩みを解消することが難しいのですが、マタニティピラティスには解消する効果が期待できるのです。

マタニティピラティス4つの効果

ここからは、マタニティピラティスによって得られる4つの効果をお伝えします。

運動不足解消になる

マタニティピラティスは胸式呼吸によるストレッチの動きが中心なので、母体への影響を心配することなく安心して取り組むことができるエクササイズです。

ただ単純なストレッチというわけではなく、筋力を鍛えることができるので、体に負担をかけることができない妊婦の運動不足を解消する効果があります。
マタニティピラティスを活用して適正な体重維持を目指しましょう。

体重増加の重みからくるだるさを解消

妊娠中は、時期によってインナーマッスル、アウターマッスルを鍛える必要があり、マタニティピラティスの動きは、外側の筋肉よりも内側の筋肉「インナーマッスル」が鍛えられる効果があります。

インナーマッスルが鍛えられることによって、重くなった体を支える体づくりができるので、体重増加の重みからくるだるさを解消してくれることにつながります。

リラックス効果でストレスを軽減

マタニティピラティスは胸式呼吸を用いてエクササイズを行います。
胸式呼吸をしながら運動することによって、交感神経が活性化しリフレッシュする効果があります。

また、適度な運動もストレスを解消する効果があり、マタニティピラティスは妊娠中のストレスを解消するのにぴったりな運動といえるでしょう。

出産に対応できる体づくりができる

マタニティピラティスの運動は出産に必要な「骨盤底筋」を鍛える効果があるため、安産につながる体づくりを助けます。

また、マタニティピラティスで鍛えておくと、産後の回復も通常より早いことが期待できるでしょう。
出産のための体づくりにもマタニティピラティスは効果を発揮するといえます。

マタニティピラティスの注意点

マタニティピラティスは妊娠中の運動ということで、通常のピラティスとは違い注意が必要です。

まず、妊娠初期は体調が不安定なためマタニティピラティスのレッスンを受けることはできません。
マタニティーピラティスを行えるのは、妊娠安定期16週目以降からとなります。

ただし、16週目以降でも、専門の医師から許可を得ていないと受講することができないので、かかりつけ医から許可をもらってから受講しましょう。

また、安定期に入ってからも、中期・後期で妊婦は絶えず体に変化があるため、体の状態に合ったマタニティピラティスを行うよう注意が必要です。
マタニティピラティスの勉強をした講師が提供するレッスンに参加するようにしましょう。

マタニティーピラティスのエクササイズ例

マタニティーピラティスのエクササイズは様々な種類がありますが、ここでは代表的な2つをご紹介します。

  • ベルピックチルト
  • ウォールスクワット

ベルピックチルト

【効果】ベルピックチルトは、重たくなったお腹に引っ張られるように腰が反り(骨盤の前傾)、腰痛が起こりやすくなる妊娠期に最適です。

骨盤を後ろに傾ける事で骨盤周りを守る筋肉群が働き、腰痛を緩和し、骨盤内の血流が良くなります。
また、お腹の重みで詰まった股関節もストレッチされます。

ではエクササイズ例を見てみましょう。

①お腹が潰れないように脚を広めに立膝にして座る。
骨盤をなるべく床から真っ直ぐに立ち上げて座る。
お尻の割れ目の上にある仙骨という手のひらサイズの骨が床から垂直になるのを目指す。
背中が反らないように注意。(ニュートラルポジション)
手は膝に楽に置き、肩は前に倒れないよう背中に壁があると思って張り付けておくイメージ。

②鼻から息を吸って、口から吐きながら骨盤を後ろに倒します。
仙骨を床から平らになるように尻尾の骨から順番に床に向かって倒します。
目線はおへそを覗き込むように、胸の骨と首の骨もゆるやかなカーブになります。

③吸いながら最初のポジションへ戻ります。吐きながら骨盤を倒すのを繰り返します。

1日に行う目安

体調を見ながら、朝晩ゆっくり深い呼吸を意識しながら5回程度を目安に行ってください。

ウォールスクワット

【効果】ウォールスクワットは、ホルモンの分泌により関節が緩みやすくなっている上に、重くなってきたお腹で負荷がかかり続けている骨盤を支えるお尻の筋肉を鍛える事によって、体幹が安定し、恥骨の離開などトラブルを予防します。

それではエクササイズ例をみてみましょう。

①壁に手をついて立ちます。
ニュートラルの姿勢で、まっすぐ、もしくは少し寄りかかるように。
腕をつっかえ棒のようにまっすぐつき、肘は伸ばします。


②骨盤を動かさないようにしながら、少し片脚を浮かせます。


③膝の位置を変えずに、息を吸いながらお尻を後ろに突き出していくことによって股関節と膝が曲がります。
膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。
背中のニュートラルは保ったまま、腰は丸めません。
軸足のお尻の筋肉が伸びていくのを感じて下さい。


④息を吐きながら、お尻の筋肉を引き締める意識で膝を元に戻します。

1日に行う目安

朝晩、片脚ずつゆっくり5回ずつ

実際にマタニティーピラティスを受けている方のお声

腰痛や不調が緩和したママ

妊娠前にもピラティスのクラスを定期的に受けておりました。
妊娠初期はピラティスのクラスに通う事が出来ず、腰痛などに悩まされましたが、安定期に入ってから、ピラティスのクラスに通い出したら、腰痛や身体の不調が緩和されました。

明らかに体が軽く体調が良くなったママ

妊娠中は、なかなか妊婦さんが入れるクラスがなかったのですが、いくつかスタジオを探してマタニティピラティスをするようになりました。
レッスンを受けだしてから、明らかに身体が軽く、体調がよくなった。
妊娠中にある慢性的な不調だったら、スタジオに来てピラティスを受けた方がすっきりする。

心が落ち着いてくると感じたママ

出産時の呼吸の練習になると思う。
(出産時もピラティスの時も呼吸を止めてはいけないため。)
深い呼吸を繰り返すだけで心も落ち着いてくる。

元気なマタニティーライフが送れていることを実感したママ

妊娠前からピラティスをしています。もともとピラティスをしていたので、日頃から正しい姿勢を意識していました。
妊娠中も意識しているので、大きく体調を崩すことなく、大きくなったお腹を支えるだけの筋力があるので、元気なマタニティライフを送れています。
もちろん、妊娠中だけではなく、産前からピラティスをやっていることが大きいかもしれません。

脚がつらなくなりむくみも気にならなくなったママ

マタニティピラティスで脚の動きをやってもらっているおかげか、脚がつらないしむくみも気にならない。

マタニティーピラティスはこんな環境が最適

マタニティピラティスは資格を持っている人とやるのが安心

日本には様々なピラティス団体がありますが、その中でもマタニティーピラティスインストラクター資格というものもあります。
マタニティーピラティスは通常のピラティスとは違い、下記のようなことを学んでおかなければなりません。

  • 妊娠のしくみ
  • ホルモンのこと
  • 様々な身体と心の症状、その変化
  • 体重管理とその必要性
  • 初期・中期・後期の注意事項とエクササイズ
  • 心のケア
  • 妊婦さんが参加する時のクラスデザイン例
  • 妊娠のための身体づくり

妊娠中は心も体もデリケートになる時期なので、しっかりと妊娠とエクササイズについて知識を持った資格保有者と一緒にマタニティピラティスを始めることで、不安も少なくピラティスの効果を高めてくれます

ヨガヴィオラのマタニティーピラティスインストラクターもしっかりと上記でお伝えしたことを講座で学び、妊婦さんの体や心の調子に合わせて対応することができるようにしています。
またマタニティーピラティスインストラクター資格も取得することができます。

産前・産後のママの健康を考える、マタニティピラティスを学んでみよう!

まとめ

今回は妊娠中の悩みを解消してくれるマタニティピラティスについて紹介しました。
体調不良の緩和やストレス軽減が見込めるマタニティピラティスは、妊娠中の女性の強い味方となってくれるエクササイズと言えます。

興味のある方は、マタニティピラティスのレッスンを検討してはいかがでしょうか。

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ヴィオラトリコロール サポートセンター 大阪・本町、堺・泉北、大阪・千里中央、神戸・三宮でヨガ&ピラティススタジオと、ヨガ&ピラティスインストラクタースクールを展開している、ヴィオラトリコロールのサポートセンターです。