ヨガについて勉強する中で、「呼吸を意識すること」と言われることは多いですよね。
では、ヨガにおいてなぜそこまで呼吸を重視するのか、あなたはご存知でしょうか？
もしヨガで呼吸を重視する理由がわかると、より効果的に呼吸を行うことができるようになるでしょう。
そこで、この記事では、ヨガと呼吸の関係を解説するとともに、ヨガで行われる代表的な呼吸法や呼吸をする時のポーズをご紹介いたします。
ぜひ参考にしてみてください。
Contents
ヨガの呼吸法
ヨガでは呼吸が非常に重要とされています。
それでは、ヨガと呼吸の関係性についてみていきましょう。
ヨガと呼吸
ヨガでは、呼吸と身体の動きを連動させることで心身を整えていきます。
具体的には、大きく、そして深く呼吸をすることで自律神経を整え、リラックス効果を得ることが期待できます。
また、意識して呼吸を行う際には多くの筋肉が働くため、深い呼吸をすることでインナーマッスルを鍛えられるのも特徴です。
プラーナヤーマ
プラーナヤーマとはサンスクリット語で「呼吸法」を意味します。
もう少し、詳しくみていくと、プラーナヤーマは「プラーナ」と「アーヤマ」の二つの言葉に分解できます。
プラーナとは気やエネルギー、アーヤマとは制御という意味を持つ言葉。
調気法ともいわれ、呼吸をすることで体内のエネルギーをコントロールして心と体を整えていきます。
プラーナヤーマの重要性とメリット
ヨガの目的は「心をとめること」と定められていますが、そこにたどりつくまでに8つの段階に分けられており、気を整えるプラーナヤーマはその4段階目にあたります。
その前段階にはアーサナがあり、体を整えた後に呼吸を整える練習をすることで、心身ともに鍛え、最終段階である瞑想へと向かっていきます。
また、呼吸を整える練習を行うことで血行の促進や呼吸器系の活性化、脳へ酸素を送ることで集中力やパフォーマンスの向上などの効果が期待できるでしょう。
呼吸の種類とやり方
一言に「呼吸」と言っても、呼吸に関わる筋肉は数多くあり、どの筋肉や部位をメインに使うかによって呼吸の種類が変わってきます。
ここでは、ヨガをする際の代表的な呼吸法を4つご紹介いたします。
腹式呼吸
ヨガは基本的に腹式呼吸を行います。
鼻から吸って鼻から吐くことを意識する呼吸で、息を吐くときは体にある空気を全て吐ききるイメージで行います。
横隔膜の上下運動により副交感神経が優位となる呼吸法でもあるため、リラックス効果が期待できるでしょう。
ポイントとしては、おへその少し下にある丹田に意識を向け、お腹を膨らませる感覚で呼吸をすること。
腹式呼吸に慣れないうちは、仰向けになって丹田を抑えながらお腹の膨らみを感じるとわかりやすくおすすめです。
胸式呼吸
肋骨を広げるように意識して行う呼吸法。
腹式呼吸と異なる点は、お腹まで膨らませる意識をしない点で、実は腹式呼吸より多くの筋肉を使います。
慣れるまでは肋骨に手をあて、意識しながら呼吸をしてみましょう。
また、胸式呼吸は交感神経を優位にする呼吸法であり、動きの多いアシュタンガヨガなどの際に取り入れられることの多い呼吸法です。
完全呼吸
お腹、胸郭、鎖骨周辺の3つを意識して連動させる呼吸です。
息を吸う際に、お腹から胸へ順番に意識して空気を送り込み、息を吐く際は一気に吐ききるイメージで行います。
クンバカ
息を吸ったあと、一度呼吸を止める呼吸法です。
息を止めることで集中力が高められ、自立神経のバランスを整えることができるとされています。
呼吸のための座法
ヨガのアーサナと聞くと、「ポーズ」をイメージする方は多いかもしれません。
しかし、古典的なヨガでは「瞑想をする時の座り方」を表すものだったと言われています。
瞑想をするためには身体をリラックスさせ、深く呼吸をする必要があったのです。
ここでは、5種類の座法について解説していきます。
ヴィーラーサナ
英雄座ともいわれ、割座の体勢でとるものです。
骨盤の調整や気持ちの安定に効果が期待でき、消化器官の活性化や股関節の柔軟性アップにも繋がります。
坐骨が床につけられない時は、お尻の下にブロックやクッションを入れると良いでしょう。
1.正座の姿勢になり、足首がお尻の外側にくるように座る
2.足の甲は寝かせ坐骨を床におろす
3.背筋を伸ばす
4.手のひらは上に向け、ももの上におく
ヴァジュラーサナ
金剛座と呼ばれる正座の姿勢です。
背骨が安定し、気持ちも整えられる座り方です。
1.両足を曲げ、足の甲を床につけて正座
2.両足の先は重ねず、ふくらはぎの上に太ももがくるよう意識する
3. お腹を引くように力を入れ、背筋を伸ばす
4.手は軽く開いた状態でももの上におく
スカーサナ
安楽座と呼ばれるあぐらの様な体勢の座り方です。
初心者でも取り組みやすいものとして知られています。
姿勢を正し、集中力がアップするといった効果が期待できます。
初心者の方は、ブランケットやヨガブロックをお尻の下において高さを出してあげると骨盤が立ちやすくなるためおすすめです。
1.骨盤を立て、左右の坐骨に均等に体重がのるようにする
2.足首は重ねず前後におく
3.手は天井に手のひらを向けももの上にのせるかOKサインのような手の形（チン・ムドラー）を作る
パドマーサナ
両足を組んでももの上にのせる座り方で、蓮華座とも呼ばれます。
足首や膝、股関節など下半身の柔軟性が必要で、難易度の高い座法でもあるため、難しいと感じる場合は、無理をせず片足だけをももの上にのせるだけでも大丈夫です。
1.両足を曲げてそれぞれ、ももの上にのせる
2.両足のかかとを足のつけ根に近づけ、両足の裏は天井にむくようにする
3.手はチン・ムドラーでももの上
シッダアーサナ
達人座ともいわれる座法です。
セクシュアリティや官能性のエネルギー制御をするために行われてきました。
陰部と肛門の間を刺激するもので、活力アップが期待できます。
男女で少し異なる坐法がとられることがあります。
1.片方の足のかかとを折り曲げ、鼠蹊部にあてる
2.反対の足も折りたたみ、かかとをずらしておく
3.背筋を伸ばす
4.手はチン・ムドラーでももの上
1.片方の足のかかとを陰部と肛門の間にあてる
2.反対の足も折りたたみ、ふくらはぎとももの間にかかとを差し込む
3.背筋を伸ばす
4.手はチン・ムドラーでももの上
注意点
流派によって異なる場合もありますが、ヨガの呼吸は、基本的に鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸をおこないます。
口ではなく鼻を使って呼吸をする点がポイントで、空気中のウィルスや細かいゴミを体内に入れずに呼吸できます。
普段から口呼吸がメインとなっている方は鼻呼吸を意識して行うようにしてみましょう。
また、ヨガを行っている際に呼吸を止めていないか注意が必要です。
しかし、難しいポーズやインストラクターの言葉に耳を傾けていると、無意識に呼吸が止まってしまうこともあるかもしれません。
そのため、ヨガをしている間は、深く落ち着いた呼吸を常に意識しておくと良いでしょう。
まとめ
今回は、ヨガと呼吸の関係について解説してきました。
心身に良い効果をもたらすとされている呼吸は、ヨガを行ううえでぜひとも身につけたい技術だと思います。
しかし、自分だけで身につけるのは難しいかもしれません。
そのような時は、養成スクールでインストラクターの指導のもと正しい呼吸法を身につけるのも良いかもしれません。
一度検討されてみてはいかがでしょうか？
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