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椅子を使って在宅ピラティス(ワークショップレポート)

CHIHIRO
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こんにちは。レポーターCHIHIROです。

椅子のエクササイズってシニア向けだと思っていたけど、
めっちゃアドバンスエクササイズだった〜!!

今回のオンラインWSは、正直かなりなめていました
椅子を使ったエクササイズだから、簡単な内容だと思っていたのですが、こんなにもしっかり体幹を鍛えられるものとは!!!

今回のオンラインワークショップで学べたことは
■椅子を使う利点や、使う椅子の選び方やポイント
■椅子を使ったピラティスエクササイズ
―シニア向け
―一般向け

私は、昨年からオンラインレッスンもやっていたり、自宅出張などもあり必要に応じて椅子を使用していたのですが、今回の内容はかなり奥深くとってもためになる内容でした。

ピラティス指導の基礎を再度見直しつつ、なぜこの姿勢をするのか?どこに効かすために?
オンラインでもしっかり学べる90分でした!!

今回のオンラインワークショップは、リアルタイムで参加している方と、後日アーカイブを視聴する方といらっしゃいました。
オンラインワークショップは、忙しい現役インストラクターの方や、子育てでなかなかゆっくり参加できない方でも、好きな時間に学べるところもいいですね!!

スタジオで受けるとメモって動いて、「わ〜〜〜今なんて言った??何してた???」
こんなことなりませんか?また、その場ではわかっていたつもりが帰ってから「ここどうだったんだ?」みたいな、、、、
でも、今回はあとから何度も復習できちゃうので、オンラインワークショップもいいかも!と思いました!!

ではここから早速今回のワークショップの内容を少しご紹介しますね。

〜椅子を使う利点〜

今回のワークショップは、椅子を使って在宅ピラティス!
まずは、椅子を使う利点と、椅子選びのポイントから。

・骨盤や背骨が安定しやすい
・体力に関係なくピラティスを楽しめる
・安全にピラティスを行える
・日常生活で椅子などに座ることが多いため、
椅子でのエクササイズを生活に取り入れやすい
・椅子なら手軽にできる!スペースをとらない!
・足腰の不調気味の方にも負荷を軽減してピラティスを楽しんでもらえる

椅子を使う事で年齢や性別に関係なく、安全にピラティスが出来ることや、生活に取り入れやすいことが椅子を使う利点!
もちろん、この後紹介しますが、椅子を使っても安全だけではなく、難しいエクササイズにもトライできます!

〜どんな椅子を使うとよい?椅子選びのポイントは?〜

・背もたれのあるものが好ましい!
・座面が固いもの(クッション性があると安定がとれない)
・パイプ椅子よりも4本の椅子脚が真っ直ぐついてるものが好ましい
(WSでは先生はパイプ椅子だったため、やりづらいエクササイズもいくつかありました)
・足裏がちゃんと地面につく座面の高さのもの

椅子がフカフカしていると安定しにくかったり、足が床につかないと安全面に心配もありますので、椅子を使う相手によって、背もたれの有無や椅子の高さをしっかりお伝えることも重要なポイントなんですね!!
——————-

ここまでお勉強したら、エクササイズをどんどん行ってきましょう♪

〜シニアにむけたアプローチ〜

シニア層に椅子を使ってピラティスを指導する時には、安全面がとても大切です。
椅子に座るポジション確認から始めましょう。
▶椅子に座るポイント
・足裏を床(マット)にしっかりとつける
・座面の前の方、腰が立つ位置に座りましょう
・足は腰幅におくと安定します

シニア向けのエクササイズでは・・・
キューイングは安全面に配慮するだけではなく、理解をして身体を動かすためにも、分かりやすい言葉がけで指導することが大切!
動かすときも片方づつ動かすなど、シニア向けのエクササイズには沢山のポイントが・・・
▶キューイングのポイント
・呼吸をいれる
シニアには言葉だけではなく、肋骨を叩いてここで呼吸をしてみましょう。
と言葉だけではなく、見えるように伝えることも大切。
・背骨を立てる
「骨盤を立てる」という言葉だけではなく、太もも上に手をおき肘を伸ばすと
必然的に背筋が伸びますので、言葉選びも大切。
背中の曲がっている方にはこれだけでもしっかりエクササイズになりそうです!
その他にも足裏、膝下、腹筋や背筋を意識する為のシニア向けの指導法も沢山学びました♡
詳しい内容は、このオンラインワークショップを受けた方のみ知れる内容です(笑)

〜一般の方向けアプローチ&エクササイズ〜

今回のオンラインワークショップでおこなったエクササイズは32種類!!!!!
ストマックシリーズ/うつ伏せシリーズ/スパインシリーズ/サイドシリーズ/仕上げシリーズとシリーズ別に学んでいきます。

エクササイズは、マットエクササイズと同様に椅子の上でエクササイズの順番を大事にしておこなっていきます。
ピラティスの代表的なエクササイズの「ハンドレッド」

椅子でのハンドレッドってどうやるのがよいと思いますか?

・重要ポイントは!上半身が安定した状態でパンピングする姿勢で行う!
・腰椎屈曲→胸椎屈曲→頸椎屈曲!腰椎が伸展していると危険!
・足を上げたりせず、おろしたままで行う!

このように、1つ1つのエクササイズを椅子の上で行うポイントを学んでいきました。

シリーズ別にポイントをどんどん学んでいきましょ~♪
<ストマックシリーズ>
お腹のコントロールがとにかく大事!!
腰椎屈曲して行う!
股関節、膝の向きが大事で、足先は床についてなくても大事!!
*シングルレッグサークス*ローリングライカーボール*シングルレッグストレッチ*ダブルレッグストレッチ etc・・・

<スパインシリーズ>
スパインシリーズも沢山!
*スパインストレッチ*クリスクロス*バックヒンジ*フロントヒンジ etc・・・

<うつ伏せシリーズ>
うつ伏せシリーズは、椅子にお腹をつけて行う!
パイプ椅子はやり辛いので、椅子の選択も大事!
*スワン*シングルレッグキック*ダブルレッグキック etc・・・

ここからも、スパインシリーズ、サイドシリーズ、仕上げシリーズを学んでいきました。
オンラインでもしっかりと大切なポイントを伝えていただきながら、椅子がある事でエクササイズがやりやすくなったり、意識するポイントがわかりやすくなるので、オンラインでエクササイズを伝える時に、椅子を使ったピラティスは、本当に使いやすいと感じました♪
オンラインでもYoko先生の面白さも十分伝わってきます!

沢山のエクササイズを90分かけて学んできましたが、最後に立位でバランスをとり体幹が安定したかを確かめてみるのも、お客様が実感しやすいポイントに!

インストラクターの方や普段トレーニングをしている方は、1つ1つのエクササイズの形、動きがすんなりできる方が多いと思いますが、一般の方で、あまり運動をしていない方などは、割とキツいです。
特に「お腹を引き上げる!!」という感覚、皆さんのお客様はすんなりできますか?
私のお客様もかなり筋力なく、感覚も鈍くわからない方がいます。
そう言った方には、最後のプッシュアップをさせるまでに、とにかくそれ以前のエクササイズを沢山させてプッシュアップにつながるように身体の使い方や感覚を養うために、あれこれ工夫しながら行うことが大事ということを学びました。

すべてのエクササイズの説明が終わったら、リアルタイムで参加している方からドンドン質問が!

〜質問タイム〜

Q.サイドの動きの時に、下の太ももがへりにあたって痛かったです。椅子のせいですか?
A.椅子のせいではなく、太ももが硬いからで、マットでも横向きになったらきっと痛いはず。少しほぐしたり、タオル等をあてたり、当たっている位置を少しずらして試す!!!

Q.ローリングライカーボールをした時に肩があたりそうだったのですが、後ろに倒れすぎですか?
A.それは胸椎の屈曲が強すぎるの!!多くの人が、胸椎を丸めて丸まっている感じをだしているけど、ほとんどが腰椎が伸展したままなの。
だから自分が思っている以上に骨盤からしっかり丸めることが絶対なの!!Cカーブを作る!!!

Q.ネックプルの時に、足がずりずりとすべっておちていくのは椅子の前の方に座りすぎ?
A.身体の使い方が違う!!骨盤を後ろにひいて上にあげるから、逆に足は手前にくるくらいよ!!要は、お腹が使えてなく前にエネルギーが抜けてる状態。
内臓と大腿骨の骨頭を引き上がるようにするのがポイント!!!
ここはすごくみんなに伝えたい部分で、骨盤と股関節のはめ込みのことをまた別の機会に講座します!!!(是非受講したいですね!!!)

〜参加者の感想〜

・すごく楽しかった。シニアピラティスでも椅子をつかったものをやるが、Yoko先生的見解でのシニア向けエクササイズでもすごく勉強になった

・シニアさん以外にもすごく使えるんだとびっくりでした!!!

・パワー系のものが結構あったので、怪我をしていててもできそうだと思いました

・ソーが苦手だったのですが、今日のやり方であればできそうでよかった

・椅子を使うことで同じエクササイズでも違う形でレッスンができること、またそれが斬新とゆうかなるほど!!(*^o^*)という衝撃が強く一段とピラティスの奥深さと楽しさを感じたワークショップでした!

・マットピラティスを椅子を使ってアレンジしたエクササイズを学ぶごとができました。

・とても楽しく気づきのおい素敵な時間で90分があっという間でした。
斬新なエクササイズに感動で、いかに自分がピラティスのいわゆる形に囚われていたかを気づくことができ、視野がぱあっと広がった気分でよかったです。ありがとうございました。

〜CHIHIROの感想〜

私も皆さんと同じで、先生のキャラがよく、トークが面白くてあっという間の90分でした。
気になったのが、先生の手足が長すぎて、膝の位置が全然違うしそんないい感じにならないです〜〜てことを多々おもったのですが、、、
それは言っても仕方ない!私なりに頑張ってできる方法で美脚を目指して頑張ろうと改めて思いました!😅
90分と短い中で32個のエクササイズを教えれるのがすごいです。やはり、普段からすごく熱心に勉強と練習をされ多くのクラスをお持ちなだけあり、ユーモアかつ適格な表現と顔芸(笑)で、
先生の魅力に改めて引き込まれました。
後日、生徒さんにもいくつかできそうなものを指導し、『これなら、家で続けてできそう!』と何人かが言ってくれました。
が、やはり何ども見直し練習しないとなかなか指導に使うのは難しいですね。 また体力のない方は椅子はかなりハードでもあることを実感いたしました。
体力のない方や、股関節の硬い方、足の悪い方等には’腰を立てる、お腹を引き込む’などの感覚を掴んでもらうのには、座位より有効かなと思います。

まだまだコロナ禍であり、おうち時間の生活を強いられグループレっスンの開催も難しいと思うので、この機にオンラインのWSやレッスンを受講してみて、知識を増やしさらに良い指導に活かす機会としてこのようなシステムを利用するのもオススメです!

医療従事者の皆様に感謝を致します。また、コロナ等感染で苦しんでいらっしゃる方々、コロナ禍で経営難で苦しんでいる方々、数日前に起きた災害による被災された方々のためにも、1日も早い終息と復興を願います。
ご一読、ありがとうございました。

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