朝ヨガの効果とは？メリットを3つ紹介！ベッドの中で行える朝ヨガのポーズも紹介！

朝ヨガとは、その文字通り朝に行うヨガの事を指します。

ヨガを行う事を悩んでいる人の中には、どの時間帯にヨガを行うかを悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

一日の時間の内、「朝」というのは一日の体調や気分に大きな影響を与える時間帯です。
ですので大きなリラックス効果のあるヨガを、朝に行うのは様々なメリットがあります。

本記事では、朝に行うヨガのメリットについて解説していきます。
また、ベッドの中でも行える朝ヨガのポーズも紹介しますので、是非行ってみてくださいね。

朝ヨガを行う頻度・時間について

ヨガというと、スタジオ等で行われる長時間のレッスンを想像しがちですが、本記事で紹介する朝ヨガは5分～10分程度行うだけで大丈夫です。
ただし、頻度に関しては極力毎日行っていただきたいです。

朝起きる時間を10分程度だけ早め、ベッドの中でもできるヨガのポーズをいくつか行うだけでも、大きな効果を得られるのが朝ヨガです。
是非行ってみてくださいね。

朝ヨガを行うメリット

朝にヨガを行うと何が良いのでしょうか。
寝起きの私たちの体には、普段あまり意識していない様々な変化があります。
その変化を理解し、正しくアプローチすることで、一日の体調や生活リズムは大きく変化します。

ヨガというものは、心身共に大きな影響を与えるエクササイズであり、朝に行う事で私たちの体に多くのメリットを与えてくれます。
以下では、朝にヨガを行う事のメリットを3つ紹介したいと思います。

自立神経系への効果

私たちの体には、自律神経と呼ばれるものがあります。
自律神経は私たちの意志とは関係なく、24時間365日常に働き続けており、内臓の動きや、体温の調整等、私たちの体の調整を日々行ってくれています。

自律神経には、体を活発に活動するための「交感神経」と呼ばれるものと、体を休息させるための「副交感神経」と呼ばれる二種類の神経があり、副交感神経が活発に働いている夜中から、朝目覚めてからしばらくすると交感神経に徐々に切り替わっていきます。
朝起きてから、この自律神経の切り替えが上手くいかないと「体が重たい」、「頭がボーっとする」等の不調に繋がりがちです。

その交感神経への切り替えとして、朝ヨガは非常に効果的です。
深い呼吸と適度な運動が、自律神経にソフトな刺激を与えてくれて、副交感神経が優位な状態からスムーズに交感神経に切り替えてくれます。

朝ベッドからなかなか出られない、お昼辺りまで頭がボーっとしてる、といった方には特におすすめです。

夜ヨガは副交感神経への切り替えに効果的

交感神経へのスムーズな切り替えを目的とした朝ヨガとは対照的に、夜に行う夜ヨガは副交感神経への切り替えに有効的です。
日中のストレスや疲労で中々寝付けない、いつまでも目がさえてる、といった方は、ヨガを行うことで自律神経が刺激され、スムーズに副交感神経へと切り替わる事があります。

夜中々寝付けないという方は、夜にヨガを行うこともオススメです。

早寝早起きの習慣ができ、ルーティンで健康管理ができる

朝ヨガを行うためには、10分程度早起きする必要があります。
それが習慣になると、自然と朝だけではなく、夜も10分程度早く寝るようになり、結果的に早寝早起きの習慣がつくようになります。

「睡眠」というのは人間にとっても最も大切な行動と言っても過言ではありません。
その時間が増えることにより、自然と健康になります。

また、朝ヨガを行うことが定着すると早寝早起きがルーティン化され、生活のリズムが整います。
夜ダラダラとベッドの中でスマホ眺めたり、朝ギリギリまでベッドでゴロゴロしたりという事も自然となくなり、生活の基礎となるリズムが生まれます。

さらに、朝の太陽の光を浴びると、人間の体の中では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されるようになります。
セロトニンは脳内の伝達物質の一つで、ストレスに効果があったり、感情のコントロールしたりと、体調や気分の安定に大きな効果があるものです。

血行が良くなり、体温が上がる

夜寝ている間私たちの体の体温は下がります。
寝てる間は、体を動かしませんし、代謝も下がって体の中で生み出される熱が少なくなります。
人によりますが、この下がり幅は平均すると、「0.5℃～1.5℃」程度下がっていると言われ、寝起き状態の人の体は日中に比べると遥かに体温が低いのです。

さらに、寝ている間は基本的に姿勢はほとんど変わらないので血行も悪くなりがちで、体が硬くなります。
特に手と足の指先は末端ですので、血行は特に悪くなり、体温も下がりやすい場所です。

ヨガを行う際には、大きく深呼吸を行いますので体中に酸素が行き渡ります。
酸素が体中に行き渡ると、内側から体がじんわりと温かくなってくるのが実感できると思います。

冷え性の方、特に朝の体温の低下が激しい方に大きな効果が期待できます。

ベッドの中でも行える朝ヨガのポーズ

ここまで、朝ヨガの効果やメリットを紹介してきました。
では、実際どのようなポーズをとればいいのでしょうか。

以下では初心者の方でも始めやすいように、ベッドの中でも行える朝ヨガのポーズを中心に紹介していきます。
慣れたらもう少し難しいポーズにも挑戦してみてくださいね。

ガス抜きのポーズ

①仰向けになり、脚を揃える。両腕は体側に沿わす。

② 両膝を立ててからゆっくりと脚を持ち上げて、両手で外から抱える。
そのまま腕で脚をカラダに引き寄せ、太ももをお腹や胸に近づける。

③ 肩を下げた状態で、息を吐きながら上半身も起こして、おでこを膝に近づけてそのまま3～5回ほど呼吸を行ってそのままの姿勢を維持。
しばらくしたら、息を吸いながら上半身から下ろし、手をほどき脚も下ろしてください。

橋のポーズ

①仰向けになり両膝を立てて腰幅に開き足は平行にする。両腕は体側に伸ばし手のひら下向きにする。

② 吐きながら下腹を引っ込めて肛門を閉じるようにしてお尻を収縮させる。
息を吸いながら両足で床を押して体を床から離していく。
膝を胸から遠ざけるようにして脚の付け根を伸ばしてください。

③ 余裕があれば首を長くするように肩先を下方へ下げ、両腕を背中の下に入れて手指を組みその腕で床を押し胸部を広げていきます。
3～5回ほど呼吸を行ってそのままの姿勢を維持。
手指をほどき腕を外に戻して吐きながらゆっくり下ろします。
お尻が床についたらそのまま全身の力を抜いてリラックスしましょう。

ワニのポーズ

①仰向けで寝転び、両足を天井に伸ばす。
肩が土台になるので肩をしっかりと床につけます。両手は肩の真横に大きく広げ手のひらは床に向ける。

②大きく息を吸って、息を吐きながらお腹を引き込み体を捻りながらつま先を右の手のひらへタッチさせる。
この時体重が重くつま先に乗りすぎないように軽く触れるくらいにする。
吐きながらお腹を引き込み吸いながら足を天井に戻します。

③大きく息を吸って、息を吐きながらお腹を引き込み体を捻りながらつま先を左の手のひらへタッチさせる。
吐きながらお腹を引き込み吸いながら足を天井に戻します。
※左右に5往復繰り返してください。

魚のポーズ

①仰向けに寝転びます。身体は立位の基本姿勢のように真っ直ぐに揃えましょう。
足首は90度に曲げ踵を押し出します。

②手のひらはグーにして肘を曲げ床を押します。

③胸を天井に向かって引き上げ頭頂を床に下ろします。目線は鼻先遠方。
この時首に痛みや違和感がらあるようならすぐにポーズから戻りましょう。

正座前屈のポーズ

①マットの後ろ側に正座で座ります。足を揃え、踵も揃えてみてください。(難しい場合は踵を外に広げても大丈夫です)
骨盤を立てるようにし、背筋を伸ばします。両手は太ももの上にのせ、体幹を長く広くして保ちます。

①姿勢を崩さないようにして、両手を膝前に着きましょう。
吸いながらお尻を突き出すようにして、胸やアゴを引き上げ、背骨を長くしながら反らします。

③吸いきって少し保持してから、背骨の反りをゆるめ、吐きながら両手を前方に伸ばしていきます。
頭も下げ、おでこがマットにつくようなら預けます。
3～5回ほど呼吸を行ってそのままの姿勢を維持。お尻を下げながらお腹や胸は長く広く保ちます。
頭を少し上げてから、吸いながら上体を戻します。

まとめ

いかがでしたか？
本記事では朝ヨガの効果と、ベッドの中でも行えるポーズを紹介しました。

朝ヨガというのは一日のリズムを作るうえで大変効果的で、明日からでも始められます！
是非この機会に朝ヨガを始めてみてください！