【初心者向け】自宅で気軽に行える、おうちヨガが今おすすめ！ポイントやポーズをご紹介！

2020年から続くコロナ禍で、2022年現在でも自宅でずっと過ごされている方も多いかと思います。
その影響で運動不足になってしまい、「体重が増えた」なんて方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのが、自宅で気軽に行える

おうちヨガ

です！
おうちヨガは、実際にスタジオに行く必要もなく、自分の好きな時間に気軽に自分のペースで行えるのがメリット！
本記事ではそんなおうちヨガについて解説していきます。

おうちヨガはこんな人におすすめ

ヨガは続けることで、はじめてその効果を実感できます。
ただし、おうちでヨガをする場合、「最大の難関は続けられるかどうか」です。

自分を追い込み過ぎると、つらくなってしまうので、まずはヨガを楽しみましょう。

そして、継続させるためには、自分のペースで「ヨガをしたい！」という気持ちを大切にすることがポイント。

ヨガには呼吸法や瞑想など、さまざまなアプローチ方法があります。
ヨガマットの上でヨガのポーズをすることだけがヨガではありません。

まずは楽しくヨガを続けられるように頑張ってみましょう。

こんな人はお家ヨガがおすすめ

• 自分のペースで行いたい方
• 好きな場所、好きな時間でヨガをしたい方
• お金をかけずにお得に、ヨガを楽しみたい方

こんな方はおうちヨガは不向きかも…

• ヨガのポーズを完璧にしたい方
• ついついサボってしまう方、三日坊主の方
• 本やDVDを見て、気が散ってしまう方
• ホットヨガをしたい方

そんな方はスタジオに行きながらヨガを習得することも考えてみましょう。

 

 

おうちヨガの効果を高めるポイント

せっかくおうちヨガをするならば、効果も得たいですね。
ここでは、おうちヨガの効果を高めるポイントをご紹介します。

ポイント１　きれいなポーズ＝ヨガではありません。

「きれいなポーズが出来るようになること」がヨガではありません。
ヨガのポーズを通して、「体と心を整え、強くすること」が目的です。

そのため、できないポーズにこだわるのではなく、
心地よい刺激を感じることを大切にしましょう。
体の固いところ、柔らかいところ、筋肉への刺激を感じてみましょう。

また、深い呼吸がキープできるかも大切なポイントです。
自分が気持ちよくポーズができているかを、常に確認しながら練習をしましょう。

ポイント２　食後２時間はあけましょう。

胃に食物が入っているときは、血液も胃に集中しています。
酸素は血液と共に身体中に運ばれるため、胃に血液が集中している状態では、ヨガのポーズの効果も半減してしまいます。

また体をねじったり、腹部を圧迫するようなヨガポーズもあるため、
胃の中がいっぱいだと苦しく感じてしまうことも…

そのため、食後すぐのトレーニングは避けるほうが無難です。
もし可能であれば空腹時のトレーニングを心がけましょう。

ポイント３　身体を締め付ける服装は控えましょう。

ヨガは、体を伸ばす・腕を上げる・足を曲げるなど、普段の生活よりも身体中を動かして行います。
またヨガポーズ中には、たっぷりと呼吸をする必要があります。

そのため、必要以上に体を締め付けるガードルやブラジャーは柔軟な動きを妨げてしまいます。
またポーズ中に痛みや息苦しさを感じてしまうこともあるでしょう。

おうちヨガは家の中のトレーニングなので、人目は気にせず、身体と心を開放してトレーニングしましょう。
カップ付きのタンクトップや、スポーツ用の下着を着用すると、快適に練習できますよ。

ポイント４：一定の鼻呼吸を心がけましょう。

ヨガのポーズ中は、可能な限り鼻で呼吸をしてみましょう。
口を閉じて、鼻から息を吸い、鼻から吐いていきます。

鼻呼吸のメリットは、鼻腔や鼻毛による異物の除去や、吸気(吸う息)の加湿があります。
「口は体の中で一番大きな穴」と呼ばれ、鼻に比べると異物除去をしてくれるフィルター機能が無く、実はとても無防備なもの。

花粉症などで鼻詰まりがある方も、ヨガの練習中になるべく鼻呼吸を心掛けることで、いつの間にか鼻の通りが良くなることもありますよ。

息を吐く長さは一定にし、ポーズ中は息を止めないようにすることがポイントです。

ポイント５　ヨガマットを使いましょう。

ヨガのポーズ練習を行う場合は、なるべく専用マットを使いましょう。

ヨガのポーズでは、片足で立つバランスポーズなどがあるため、足下を安定させて行う必要があります。
またお尻、ヒザ、ヒジなどを軸にする場合も、マットを敷くことで厚みや弾力性が出るため、快適に練習をすることが出来ます。

健康のために始めたヨガで、もし足が滑り、怪我をしたら大変です。

ヨガマットは安いものであれば、2,000円程度から購入できますので、安全のためにも、ヨガマットを使いましょう。

おうちヨガにおすすめめヨガポーズ

では早速、効果を高めるポイントを意識しつつ、おうちヨガをやってみましょう！
今回は、ヴィオラトリコロールの人気ヨガインストラクターNaomi先生のポーズ集から、ヨガ初心者の方にもチャンレジしやすいポーズをご紹介します。

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね♪

キャット & カウ

リビングでも寝室でもできる、おうちヨガにピッタリのポーズ！

まず、四つ這いから入ります。

吐きながら背骨をひとつずつ丸めます。

吸いながら背骨をひとつずつ反らせる。

※5回ほど繰り返します。

 

レッグランジ

先ほどご紹介したキャット&カウの四つん這いから、片足をだけ前方へ移動させ、両手と片足で、力強く体を支えてみましょう。

手は肩幅に広げ、てのひらをしっかりとマットへ付きます。
脚は腰幅に広げ、足の甲もマットへ付きます。
四つん這いの姿勢を作ります。

お腹に力を入れて、ゆっくりと片足を後ろへ伸ばしましょう。
この時、伸ばした方の足のお尻が、下へ落ちないように。しっかりとお腹に力を入れておきましょう。
もしお腹の筋肉がプルプルしたら、腹筋がしっかりと使われている証拠です。

後ろへ伸ばした足を、手と手の間に下ろしましょう。
ひざを足首の真上まで曲げます。

後ろの足は、足の甲でマットを押しましょう。もし余裕があれば、爪先をマットへ付きます。この時、カカトで後ろの壁をけるようにしっかりと後ろへ突き出します。ヒザをゆっくりと持ち上げ、後ろの足を力強く伸ばしましょう。

※5呼吸ほどキープしたら、前に持ってきている足を、後ろに戻しましょう。
足を揃えて、最初の四つん這いに戻り、反対側を行いましょう。

木のポーズ

立って行う、片足のバランスポーズです。
グラグラと不安定になってしまうこともある、少しチャレンジングなポーズ！
最初は壁や柱に、手をそえてやってみましょう。

両足を揃えて、手も体にそわせて真っ直ぐに。
軸足にする方の足へ、ゆっくりと重心を移動しましょう。

軸足と反対の足をゆっくりと持ち上げます。
引き上げた足を90度外側に回転させましょう。

内かかと→ふくらはぎ→足の付け根と、徐々に足を上に引き上げます。
バランスの取れるところまで、足を上げてみましょう。

足を上げた状態で、余裕があれば、胸の前で合掌してみましょう。
さらに、余裕があれば手を頭の上に挙げてみましょう。

※30秒くらいキープ。息を吐きながら基本の立ち姿勢に戻り、脚を入れ替えて反対も同様に行います。

合せきのポーズ

手を合わせることを合掌、足の裏を合わせることを合せきといいます。力任せに足を開くのではなく、ゆったりとした呼吸の力で、股関節に刺激を与えていきましょう。

足を前に伸ばした長座の姿勢になりましょう。お尻の大きな骨「坐骨」を立てるように意識して、ヨガマットへどっしりと座ります。
肩はリラックス。

坐骨を床に付けたまま、ゆっりと両足を曲げて、引き寄せてきましょう。
呼吸が苦しくなるほど、足を体に近づけなくてOKです。

手を、足の裏と甲を挟むように添え、息を吸いながら背筋を伸ばします。
息を吐きながら、本を開くように、足の裏を開いていきましょう。
ヒザは自然に開くところまで、ゆっくりと開いていきましょう。

余裕があれば、お尻と足の小指側で、マットを押すようにして、背筋を伸ばします。
10呼吸程度行い、優しくヒザを戻し、長座に戻りましょう。

仰向けの木のポーズ

マットに仰向けになって行う木のポーズは、体と心をリラックスさせてくれるポーズです。ソワソワと気持ちが落ち着かない時や、眠る前にもオススメのヨガポーズです。

マットの上に仰向けになります。一度グーっと体全体で伸びをして脱力しましょう。
そして爪先を天井に向け、まるで立っているようなイメージで、あしの裏で壁を押すように強くしましょう。背筋も伸ばし、両腕は体にそわせて伸ばします。
首をリラックスさせ、体が真っ直ぐに整ったら、足の力も抜きリラックスさせましょう。

片足のヒザを立て、カカトをお尻の方へ引き寄せます。
もし腰やお尻が浮いてしまう場合は、足を引き寄せ過ぎていますので、少し元に戻しましょう。
ゆっくりと引き寄せた足を、外側へ開きます。ヒザは床へ近づけます。
床につかない場合は、ブランケットやタオルを床と膝の間に敷いてみましょう。

心地よい刺激があり、余裕があれば、両腕を頭の上に伸ばしてみましょう。
手と足を伸ばし、他は力を抜いて呼吸をします。

ゆったりと10呼吸ほど行います。マットに徐々に体が沈みこんでいくような、感覚を味わってみましょう。
ゆっくりと足を戻して、左右を入れ替えて行いましょう。

おうちヨガの効果を高めるためのツール。

おうちヨガの効果を高めるためのツールとしてyoutubeやDVD、本もおすすめです。
何点かおすすめをご紹介するので、気になるものをチェックしてみてくださいね。

おすすめ、ヨガDVD

プロや有名ヨガインストラクターのレッスンがお家で受けられるDVD。

ケン・ハラクマのアシュタンガヨガ プライマリーシリーズ

SHIHO loves YOGA ~おうちヨガ~

おすすめの、ヨガ本

今の生活に合わせたヨガを知れるヨガ本。いろいろなジャンルがありますので、あなた好みを見つけてくださいね。

自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ

おうちや会社など、日常生活の中でできる手軽なヨガを紹介しています。

心を整える リラックス おうちヨガ・プログラム

初めてのおうちヨガをやる人にもわかりやすいDVD付

姿勢改善でおうちヨガと相乗効果を！

おうちヨガだけでなく日常生活でも姿勢に意識してみましょう。
日常の生活の中でちょっと姿勢にも気をつけることで、おうちヨガとの相乗効果が！

例えば、日常生活の中で基本的な運動の１つである「歩く」動作。
うつむきがちで歩いたり、すり足になってしまうと、ぽっこり下腹や腰回りのお肉も付きやすい原因に。
また、バックはいつも同じ肩に掛けて歩くことで肩こりや偏頭痛の原因になります。

同じく日常生活の中で欠かせない動作である「立つ」動作。
お腹の力を抜いた状態で立っているとO脚や太ももの外側にお肉がつく原因になります。
また、ついついやってしまう片足重心の休めのポーズ。
このポーズを続けると身体の高さに左右差ができ、生理不順の原因にもなってしまいます。

少し姿勢を意識するだけでも効果は抜群なので、日ごろの生活でも気を付けてみましょう。

まとめ

今回はおうちヨガについて、効果を高めるポイントとポーズを紹介しました。

もしおうちヨガに挑戦して、物足りなかったり、ポーズの種類を増やしてみたいと思った方は、専門スタジオも検討してみてください。
難しいポーズになると、自分一人ではなかなか安全に練習できないでしょう。

プロのインストラクターに教えてもらうことで上達の近道になりますよ！
体験授業をやっているスタジオも多いので、ぜひ試してみてくださいね。