Naomi先生監修のヨガポーズ集【リニューアル】

人気ヨガインストラクター naomi先生の連載がリニューアルしました！

大人気！なおみ先生のヨガポーズ集が新しくなってリニューアル！！ 季節に合わせたポーズをお届けしますので 皆さんぜひ生活の中に取り入れてみてくださいね♪♪
年4回（春夏秋冬）シリーズ編となります。

2021.1.6up 冬本番寒さと暖房による不調改善ヨーガ



ヨガのポーズ一覧

ヨガのポーズを習得するには、日々の練習が大切です。
ヨガをするための準備としてウオーミングアップ～立位のヨガポーズ、バランスポーズ、座位のポーズ、逆転のポーズ、リラクゼーションや、肩こりや腰痛解消のヨガポーズ、ダイエットに効果的なポーズなどをヨガポーズ画像と効果効能も合わせて紹介していきます。
無理の無い範囲で、インストラクターのレクチャーに沿って、出来る範囲で練習を続けてくださいね。


【チャイルドポーズ】（バラアーサナ） |出来ない原因と対策を紹介
バラーサナはチャイルドポーズとも言われ、アサナとアサナの間にカウンターポーズとしてカラダとココロをリセットする...

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【アルダ・シッダアーサナ】 |出来ない原因と対策を紹介
シッダアーサナは「達人座」 安定し快適で背骨がしっかり伸びている状態を作る瞑想や呼吸 法に適した坐法です。 股...

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【ウトゥカタコーナアーサナ】| 足・腰を鍛えて腰痛予防!
①足を平行にしマット幅に開き、つま先を少し外にむけ立ちます。 タダアーサナと同じよう に、足の裏三点で床を掴む...

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【エーカパーダバッダマーラアーサナ】| 脚をストレッチし、足の疲れ改善!
①足を1本半開きつま先を45度にして立ちます。 息を吸って、息を吐きながら膝をつま先と同じ方向へ曲げ腰を膝と同...

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【スカンダアーサナ】| お尻・太腿の筋肉を鍛えて美脚!
①足を1本半開きつま先を45度にして立ちます。 息を吸って、息を吐きながら膝をつま先と同じ方向へ曲げ腰を膝と同...

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【シルシャーサナ】| 重力の圧力から内臓を解放し、逆向きにする事でデトックス効果!
ポーズの前にチェック！！準備編！！ ①バジュラアーサナ(正座)から、肘を肩幅にして床に置き手のひらを組む。 小...

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【シルシャーサナの準備II】| 体幹を鍛えて、美姿勢キープ
①肩の真下に肘をついて後ろに足を伸ばし肘つきプランクのポーズをとる。腹部を引き上 げ、肩周りの筋肉を意識し姿勢...

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【シルシャーサナの準備I】| 腹筋を鍛えウエスト周りスッキリ!
①バジュラアーサナ(正座)で座り、ブロックを2つ前に置きます。 手のひらの間と肘の間にブロックを挟み上体を起こ...

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【スプタ・ヴィーラアーサナ】| 腿前を伸ばし骨盤の傾きを解消。内臓の疲れを取る!
①バリエーション 1四つ這いの姿勢から膝を閉じて、つま先を肩幅に開きます。 足の間にお尻が入るように座り...

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【パリヴリッティ・ヴィーラアーサナ】| 股関節や足首の柔軟性を高め脚の疲れ解消!
①四つ這いの姿勢から膝を閉じて、つま先を肩幅に開きます。足の間にお尻が入るように座 り、足指全部広げ床を...

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【スプタ・バジュラアーサナ】| 胸を広げ胸椎の柔軟性を高め深い呼吸が出来るように!
①足を平行に揃え踵を真っ直ぐ天井に向けその上に坐骨が乗るように座る。 足の甲が傾いて踵が内側や外側に傾...

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【ジャタラ・パリヴァルタナーサナ】| 夏太り？ブヨブヨお腹を引き締めウエストシェイプ！
①ダンダーサナの姿勢になる。 仰向けで寝転び、両足を天井に伸ばします。 肩が土台になるので肩をしっかりと床につ...

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【パドマ・サルヴァーンガアーサナ】| 足に溜まった血液を送り出し足の疲れ解消！
①アドダンダーサナの姿勢になる。 仰向けで寝転び、両足を天井に伸ばします。 肩が土台になるので肩をしっかりと床...

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【カルナピーダアーサナ】| 背中の筋肉の張り・こわばりを解消！
①ダンダーサナの姿勢になる。 仰向けで寝転び、両足を天井に伸ばします。 肩が土台になるので肩をしっかりと床につ...

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【ドゥイ・パダ・シルシャーサナ】| お腹の引き締め!
①エーカパーダ・シルシャーサナ(※前回参照)から右の膝を曲げ手前に引き寄せる。 左手をサイドに着きしっかり支え...

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【エーカパーダ・シルシャーサナ】| 股関節周りを柔軟にし、足の血液の循環不良改善に効果的！
①ヒンドラアーサナ(※前回参照)から両手で足の甲を抱え、おでこの方に引き寄せる。 この時股関節は外側に開くよう...

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【ヒンドラアーサナ】| 股関節周りの筋肉をほぐし、座り姿勢を綺麗にする。
①長座の姿勢で足を前に伸ばし座ります。 この時お尻のお肉を太腿から後ろに引き出して坐骨がしっかり床に着くように...

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【プラサリータ・パドッタナーアーサナ・ヴァリエーション】| 肩・肩甲骨周りを柔軟にし肩凝り・背中の痛みを予防!
①息を吸いながらジャンプして足一本分足を開いて立った状態から、前に上体を倒し両手を床に置きます。 右手て...

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【プラサリータ・パドッタナーアーサナD】| 脚を鍛え・ストレッチし、夏場の浮腫みや冷えを軽減!
①息を吸いながらジャンプして足一本分開いて立ちます。 踵同士を一直線上に揃えつま先を 左右並行に向ける。...

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【プラサリータ・パドッタナーアーサナC】| 肩周りや背中のコリをほぐし血行を良くする!
①息を吸いながらジャンプして足一本分開いて立ちます。 踵同士を一直線上に揃えつま先を 左右並行に向ける。...

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【ティッティバアーサナB】 |コアの強化・肩周りの柔軟性を高める!
①足を肩幅に開いて立ちます。 人差し指と中指の間を真っ直ぐ前に向け左右の足を平行にする。 足の裏の強さと安定...

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【プラサリータパードッタナアーサナB】| 美脚・ウエスト周りの脂肪を燃焼!
①足一本分両足を開いて立ちます。 人差し指と中指の間を真っ直ぐ前に向け左右の足を平行にする。 足の裏の強さと...

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【プラサリータパードッタナーアーサナA】 | 足の筋肉強化!リンパを流し浮腫の改善
①足一本分両足を開いて立ちます。 人差し指と中指の間を真っ直ぐ前に向け左右の足を平行にする。 足の裏の強さと...

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【パリヴリッティウッターナアーサナ】 | 脚のダルさ改善!
①両足を腰幅に開いて立ち、股関節から前に上体を倒してウッターナアーサナの姿勢になる。 この時、両手は足の両サイ...

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【エーカパーダマーラアーサナ】 | 身体を安定させる筋肉を鍛えバランス力がつく
①足を腰幅に広げ並行にして立ちます。コアを意識しながら上体は引き上げを保ちながら足の間にしゃがむ。 ...

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【バッダエーカパーダパリヴリッティウトゥカタアーサナ】 | コアを強化してペタンコお腹!
①足を揃えて立ち、足裏三点で床を掴むように押しながら足首・膝・股関節を曲げ上体を しっかり起こして伸ば...

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【パリブリッティ・パールシュヴァコナーアーサナ】ヴァリエーション | 内臓機能の活性化、お腹周りの脂肪を燃焼スリム効果！
①右足を後ろに引いて膝爪先を床につく、左足は膝下に踵がくるように曲げるローランジのポーズになる。 骨盤を床に垂...

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【パリブリッティ・エーカパーダ・ラージャカポタアーサナII】軽減法 | 前腿伸ばして腰痛予防！
①右足を後ろに伸ばし爪先を立てる、左足は膝下に踵がくるように曲げレッグランジの姿勢になる。 左右から股関節を中...

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【パリブリッティ・パドマアーサナ】軽減法 | 背中・腰のコリ解消、内臓機能の活性化
①パドマアーサナまたは、シッダアーサナの軽減法で座る。（前回参照） 左右の坐骨でしっかり座り、背筋を伸ばす。 ...

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【スプタパターングシュタアーサナ】ヨガストラップヴァリエーション | 股関節を柔軟にし腰痛予防！
①仰向けに寝た基本姿勢（タダアーサナ）になります。左足は前に伸ばしたまま、右足を天井方向へ伸ばします。右足の指...

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【セツバーンダアーサナ】ブロックヴァリエーション | 鼠蹊部を伸ばし、仙腸関節周りの硬さを取り腰痛予防！
①仰向けになって膝を立てます。 この時足は腰幅にし、お尻と踵の間に手のひら１枚分スペースを保ちます。 足は指先...

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【スプタ・ヴィラアーサナ】ブロックヴァリエーション | 腿前の硬さをとり、腰回りに柔軟性と軽さを作り腰痛予防！
①膝を閉じ、足の爪先をお尻幅より広めに開いてその間に座ります。 この時お尻で足を踏んでしまわないようにしっかり...

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ヴィーラアーサナ | 足首の柔軟性を高める。
①四つ這いの姿勢になる。 両手は肩の真下へ、膝は股関節の真下にくるようにし胴体を真っ直ぐ床と平行に支える。 ③...

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アルダパドマアーサナ | 股関節周りを柔軟にし下肢の血流やリンパの流れを良くし浮腫み予防。
①シッダアーサナと同じく、ダンダーサナで座る。 両足を前に伸ばし足裏を開いて親指の付け根と小指の付け根、踵の３...

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シッダ・アーサナ | 生活習慣の悪癖を直し股関節周りを柔軟にする。
※ハタヨガの全てのアサナの目的のアサナ ①ダンダーサナ（長座）の姿勢で座ります。 両足を前に伸ばし足裏を開いて...

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パリヴリッタ・ナバーサナ | コア強化しウエスト周りの脂肪をスッキリさせてくれます。
①両足を並行にし、骨盤を立てて座るダンダーサナの姿勢になる。 つま先は第２趾第３趾の間を天井に向けかかとの中心...

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パリヴリッタ・パスチモッターナーサナ | 内臓を刺激して体全体の血流を良くする事により冷え性の改善につながる。
①両足を並行にし、骨盤を立てて座るダンダーサナの姿勢になる。 つま先は第２趾第３趾の間を天井に向けかかとの中心...

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パリヴリッタ・バラーサナ | 肩周りの凝りや硬さを解してくれます。デスクワークの疲れにどうぞ
①正座の姿勢（バジュラーサナ）の状態になる。 股関節から上体を前に倒して前屈する。 お尻が浮いてしまう場合は脚...

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パリヴリッタ・エーカパーダ・ラージャカポタアーサナII バリエーション | 太腿の前を伸ばし骨盤・股関節の詰まり解消。腰痛の予防にも！
①タダアーサナの姿勢から、両手をついて右足を大きく一歩後ろに引いてランジの姿勢になる。 ②お腹をスクープ（下腹...

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パリヴリッタ・ウトカタ・コーナアーサナ | 股関節周りを柔軟にし血行促進、リンパの流れを促し浮腫み予防！
①足を一本分開いて、足裏同士が一直線になるように股関節を広げ、坐骨・太腿と膝が同じ位置にくるまで腰を下げる。 ...

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パリヴリッタ・ウトカタアーサナ | 全身の血行促進・捻りで内臓をマッサージ！
①タダアーサナ（前回参照）の姿勢になる。 足を揃えて立ち、足首を曲げ膝を少し曲げ、股関節を後ろに引くようにしな...

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ヨガあるある第一弾～肋骨編～ | 股関節のストレッチで腕上げ
①壁に膝からつま先を立てかけ、踵の内側にお尻がくるようにして身体をピッタリと壁に沿わせます。片膝は前に立て、膝...

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ヨガあるある第一弾～肋骨編～ | 座った状態での肩の使い方
①正座の姿勢（バジュラーサナ）の姿勢をとる。前腕の肘側と手のひらの間にブロックを挟み、左右の肩を一直線に保ちま...

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ヨガあるある第一弾～肋骨編～ | タダーサナの姿勢調整
①仰向けのタダーサナ（立位基本姿勢）をとります。 仰向けになり、脚は腰幅・足裏は3点でマットを押す時の様に足首...

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アドムカ・シュヴァナーサナver2 | 手首周りの筋肉の緊張を解き柔軟にし、あらゆるヨーガのポーズの怪我予防に！
①中指を向かい合わせにするように手首を回し、アドムカ・シュヴァナーサナの姿勢になる。 痛みがあればその手前で留...

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アドムカ・シュヴァナーサナver1 | コアを強化し体のバランスを整える。
①アドムカ・ヴィラーサナの姿勢になります。 膝をついてお尻を踵の上に乗せ、上体を前に倒し両手を床に伸ばします。...

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パリヴリッタ・プラサリータ・パドッタナーアーサナ | 内蔵の調子を整えて、体の不調予防！
※軽減バリエーション ①ブロックをマット中心に置いておく。 両足を自分の足の長さ一本分開いて立つ。又は自分の足...

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ドゥイ・ハスタ・パーダアーサナ | 脚全体の筋肉を引き締め美脚に！！
①タダアーサナの立位基本姿勢から入ります。 軸足の左足をしっかりと押し右足を胸に引き寄せて行く。 両手で抱えて...

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バッダ・パリヴリッタ・アシュヴァサンチャラナ・アーサナ | 脚の内側の筋肉を鍛えバランス力アップ！
①脚を一本半縦に開き、後ろ足はつま先反らせてかかとを引き上げ、前足はかかと下に膝が来るように曲げる。 上体をし...

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アルダ・ピンチャ・マユーラアーサナ | 肩こり予防・胸の前が広がり呼吸を深めリラックス。
①アドムカ・ヴィラアーサナの姿勢から入ります。 両手は肩幅に広げ、手のひらはパーにしてマットに広げ密着させます...

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カピンジャラアーサナ | 脇腹を鍛えてウエストシェイプ！
①プランク（前回参照）の姿勢を取ります。肩の真下に手首、足は踵を天井に引き上げつま先を立てます。頭頂から踵まで...

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バッダハスタパールシュバコーナアーサナ | 肩周りの筋肉が刺激され肩コリ予防！
①足を前後に広げたレッグランジ（前回参照）の姿勢から、後ろ足の踵を床に下ろして両足を安定させます。 特にこの後...

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エーカパーダラージャカポタアーサナ（ヴァリエーション） | 股関節周りの筋肉が刺激され、足の血流が良くなり浮腫みにくいカラダに！
①足を前後に広げて、前膝を曲げアンジャネーアーサナ（前回参照）の姿勢を取る。 膝を深く曲げると負担を感じる場合...

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エーカ・パーダ・ガーラバアーサナ | 腹部臓器のマッサージにおススメ！
①ウトカタアーサナ（椅子のポーズ）から片足を反対の膝の上に乗せたエーカパーダウトカタアーサナ（片足の椅子のポー...

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パドママユーラアーサナの軽減法 | 便秘や下痢といったような腹部の不調を改善・デトックス効果におススメ!
①最初にパドマアーサナ（蓮華座）の姿勢をとります。 右足を左腿の付け根、左足を右腿の付け根に置き足裏を天井に開...

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トゥータップ（ウッターナーサナのバリエーション） | 内臓の調子が良くなり消化力が高まる。腰回りの筋肉が伸ばされ腰痛予防！
①タダーサナ（立位基本姿勢）からアルダウッターナーサナ（上半身を起こした立位前屈）の姿勢をつくる。 両足は腰幅...

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シャンムキー・ムドラー | 意識を内側に向け精神面を安定させる。疲れた時や落ち着きを取り戻したい時に！
①パドマアーサナで座る（※前回参照: 右足の足首を両手で下から取り膝を曲げた状態で右横に股関節を開く。 足首は...

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アルダナーバアーサナ | 姿勢を安定させるための筋力アップ！
①ダンダーサナ（前回参照:両脚を伸ばし長座で座ります。今回は足は閉じておく。） 両手をお尻から手のひら一枚分遠...

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パーダハスタアーサナ | 腰痛の予防・内臓機能の向上
①タダーサナで立つ （※前回参照:両脚を骨盤幅に開いて立ち足裏から股関節までを一直線に整える。 両脚指2趾3趾...

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パリヴリッタ・エーカ・パーダ・マーラ・アーサナ
①基本姿勢タダアーサナで立ち、左足（軸足）の裏三点（母趾球・小趾球・踵）でアーチを作り床を真下に向かって押す。...

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パリヴリッタ・アシュバ・シャンチャラアーサナ
①四つ這いの姿勢になります。 肩の真下に手のひら、股関節の真下に膝。背骨の綺麗なS字カーブを作ります。 ③安定...

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バラドゥバジャアーサナ
①体育座りで座ります。 もし必要であれば少し厚めのブランケットを用意しても良い。 ③両方のお尻の高さが揃ったら...

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パリブリッティ・プラサリータ・パドッタナー・アーサナ | 身体のバランスが整い内臓が刺激されることで内臓機能活性化に効果的
①自分の足の長さ分左右の足を広げ、左右の足を並行にして立ちます。 身体を安定させる事が大切なので、足裏の母趾球...

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パリヴリッタ・ウトカタ・コーナ・アーサナ | 脚全体の筋肉を引き締める美脚効果＆肩こり改善に効果的
①左右の足を自分の脚の長さ程度に開き股関節から膝・つま先の向きを出来れば90°外側へ向ける。 （柔軟性は人によ...

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エーカ・パーダ・バッダ・マーラアーサナ | 骨盤周りの血流を良くし、便秘、冷え、生理不順等に効果的
①足を肩幅に広げ、つま先を45°外に開き股関節を曲げながら左右の踵の間に腰を落とします。 胸の前で合掌し、肘と...

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サマコーナアーサナ | 一直線の開脚のポーズ
①先ず両脚を股関節から骨盤が後ろに傾いたり背骨が丸くならない所まで左右均等に広げてみます。 この時痛みがあった...

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アルダハヌマーンアーサナ | デスクワークで疲れた脚に、むくみ解消とスッキリ効果におススメ！
※パリヴリッタバラアーサナの①参照 四つ這いの姿勢から ①右足を右手首の内側へ置き、ここでしっかりと骨盤の向き...

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パリヴリッタ・バラアーサナ | パソコンや悪姿勢で凝り固まった肩や肩甲骨を柔らかくし、呼吸を深めストレス解消におススメ！
①四つ這いの姿勢を作ります。 両手は肩幅に開いて床に着き、肩の真下に肘・手首の中心がくるように関節を揃えます。...

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インドゥーダラアーサナ | 胃の働きを整え消化力アップ
①タダーサナ（前回参照）基本姿勢のポーズを取る。 足を左右平行にして立ち、足裏三点（母趾球・小趾球・踵）で床を...

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ドゥーイパーダカウンディニャアサナ | 腸を刺激し腸の働きを高めデトックス
①シルシャーサナから胴体をツイストさせ右に下ろしていく。 一度に進めず少しずつバランスを感じながらキープします...

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アナンタアサナ | 背中や腰の筋肉が鍛えられ腰痛予防
①仰向けの姿勢から、身体を横に回転させ体側面を床に向ける。 左手から身体足先までが一直線になるようにする。 ③...

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バカーサナ | 腹筋を使い引き締まったお腹を目指す方におススメ！
①立位の姿勢から股関節から上体を前に倒してウッターナーサナ（立ち前屈）を取る。 この時肩の真下に手首、掌は大き...

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スチランドラアーサナ | また関節の柔軟性をリラックス効果を高めるのにおススメ！
①仰向けになって膝を立てる。 出来るだけお尻と肩を床に下ろして安定させます。 ③息を吸って、吐きながら足を胸の...

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パーシャアーサナ | 足首とすねの筋肉鍛え美脚を目指す方におススメ！
①足・膝を揃えてしゃがみます。 両手を床について足首を出来るだけ曲げ踵が床に着くように意識する。 ③脇の方まで...

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アルダパドマプラパーダーサナ | 足腰の強化とバランス力UPしたい方におススメ！
①まず脚をかけてもバランスを取れるように、股関節の柔軟性を高めるための準備としてあぐらで座り、肘で膝と足裏を両...

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プラパーダーサナ | バランス力と集中力を高めたい方におススメ！
①両膝を閉じ膝を曲げて踵を床から引き上げて座る。 土踏まずとつま先を使ってバランスを取る準備として写真のように...

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アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ | 股関節を柔らかくし、内臓を活性化におススメ！
①脚を左右並行にして長座で座ります。 足首は90度に曲げ足裏三点（母指球・小指球・踵）で空気の壁を押すように土...

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サーランバ・シルシャーサナ（完全マスター版） | 内臓の働きを高め腕の強化・バランス力UPにおススメ！
①先ず、脚を揃えて正座の姿勢を作ります。 コアを意識する為、お腹と骨盤の底を引き上げながら踵から坐骨を少しだけ...

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クールマアーサナ | 股関節を柔らかくし、腰、背中のストレッチにおススメ！
①ダンダーサナ［長座］の姿勢を作ります。 両足を前に伸ばして座り、足は並行に、中指を天井に向け足裏は土踏まずを...

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ヴィラ・パリガアーサナ | 体側を伸ばし柔軟性を高めたい方におススメ！
①ダンダーサナ［長座］の姿勢を作ります。 両足を前に伸ばして座り、足は並行に、中指を天井に向け足裏は土踏まずを...

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バッダ・パドマアーサナ | 肩・股関節を柔らかくし骨盤のゆがみを矯正したい方におススメ！
①ダンダーサナ［長座］の姿勢を作ります。 両足を前に伸ばして座り、足は並行に、中指を天井に向け足裏は土踏まずを...

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スプタバッタコーナーサナ| 背骨・骨盤のゆがみの改善におススメ！
①（準備）仰向けのタダアーサナの姿勢をとります。 頭のてっぺんから足先までを真っ直ぐに揃えて仰向けになります。...

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スプタヴリクシャーサナ| 股関節のを柔らかくし気持ちを落ち着けたい方におススメ１
①（準備）仰向けのタダアーサナの姿勢をとります。 頭のてっぺんから足先までを真っ直ぐに揃えて仰向けになります。...

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アーナンダバラーサナ| 女性特有の不調をお持ちの方におススメ！
①（準備）仰向けのタダアーサナの姿勢をとります。 頭のてっぺんから足先までを真っ直ぐに揃えて仰向けになります。...

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ジャーヌシルシャーサナB| 股関節を伸ばし柔軟性を高めたい方におススメ！
（準備）足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。 足首はフレックス（90度）に曲げ足裏三点（パダバンダ）で空気の壁を押...

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ジャーヌシルシャーサナA| 足裏、太もも裏側、背骨周りの柔軟性＆強化におススメ!
（準備）足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。 足首はフレックス（90度）に曲げ足裏三点（パダバンダ）で空気の壁を押...

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マリーチアーサナD| 股関節・背骨周りを伸ばし、体感UPにおススメ！
（準備）前回参照、足を前に伸ばし骨盤を立てて座るダンダーサナの姿勢をとります。 ①右膝を曲げ右足足刀部を左腿の...

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マリーチアーサナC| 股関節・背骨周りの柔軟性を高めたい方におススメ！
（準備）足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。 足首はフレックス（90度）に曲げ足裏三点（パダバンダ）で空気の壁を押...

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マリーチアーサナB | お腹をマッサージして便器改善におススメ！
（準備）足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。 足首はフレックス（90度）に曲げ足裏三点（パダバンダ）で空気の壁を押...

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flow1 アドムカシュヴァナーサナからレッグランジへ足を前に出す方法 | 体感力とバランス感覚を高めるのにおススメ！
①フォワードヴィラアーサナからアドムカシュヴァナーサナに入ります。 手は肩幅・足は腰幅にして手からお尻を斜め上...

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マリーチアーサナA | お腹をマッサージして便器改善におススメ！
（準備）足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。 足首はフレックス（90度）に曲げ足裏三点（パダバンダ）で空気の壁を押...

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ウッタンプリスターサナ| 股関節を柔軟にして美脚効果を目指したい方におススメ！
四つ這いの姿勢から、左足を左手の横に置き膝を踵の上まで曲げる。 両手をカップハンズにし腰から背骨を出来るだけ伸...

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バリヴリッタスーリヤヤントラーサナ| 股関節を伸ばし、太もも裏筋を伸ばしたい方におススメ！
あぐらの姿勢から、右足を持ち上げ左の肘につま先、右の肘に腿がくるように抱き上げます。 脛は床と平行になるように...

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ムーラバンダアーサナ| バランス力と集中力を高めたい方におススメ！
①股関節からつま先までをできるだけ外側に広げ踵同士を合わせる。 踵の上にお尻をのせ両手はカップハンズで床に置き...

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スーリヤナマスカーラ 太陽礼拝| 身体を温める！ダイエットをしている方へおススメ！
タダーサナ 両足を左右平行にし、腿・膝・足首・中指が同一線状になるように立つ。 骨盤は床と垂直にしS字カーブを...

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スワルガ・ドブィジャーサナ| バランス力UP＆股関節を柔らかくしたい方におススメ！
足を腰幅にして立ち、股関節から上体を前に倒したウッターナーサナの姿勢から右足を持ち上げ 爪先立ちで右肩を右膝の...

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バッダトリコナーサナ| 太もも裏の柔軟をUPし体感を鍛えたい方におススメ！
足を４足分開いて立ち、右股関節から右つま先を前の短いマットの方へむけます。 左足は長いマットの方へ真っ直ぐ向け...

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バッダパールシュバコナーサナ| 肩周りの柔軟と太もも裏を伸ばしたい方におススメ！
両脚を４足分開き右股関節からつま先を前の短いマットに向け右膝を踵の上まで曲げます。 左足はつま先を長いマットの...

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【パラカーサナ】プランクポーズ| 体幹力と二の腕を引き締めたい方におススメ！
四つ這いの姿勢になります。 肩から腕を安定させる為に肩の真下に手がくるように、 手のひらはしっかり広げ床を掴ん...

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ウッティッタハスタパターングシュターサナ| バランス感覚と集中力を高めるのにおススメ！
タダーサナの姿勢から、右膝を胸に引き寄せ右手で抱えます。 この時グラつかないようにしっかり左足の安定を作りまし...

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タダーサナ| 体感を強化し、バランス感覚を高めたい方におススメ！
足を中指から踵までのラインを左右平行にして立ちます。足を揃えても、腰幅でも可。 土台の安定を作るため足指は横に...

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ヴァシシュタアーサナ| セバスチャン先生から学ぶ クリスマススペシャルポーズ！バランス力UP！
☆クリスマススペシャル　セバスチャン先生ver☆ 半分のパドマアーサナで座り、腕を後ろに回してパドマアーサナの...

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マユラアーサナ| セバスチャン先生から学ぶ クリスマススペシャルポーズ！体幹を鍛えよう！
☆クリスマススペシャル　セバスチャン先生ver☆ 手首を前に向けて掌をつき、肘を曲げておへその横に置く。 頭頂...

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カランダバアーサナ| セバスチャン先生から学ぶ クリスマススペシャルポーズ！スタミナUPを目指す！
☆クリスマススペシャル　セバスチャン先生ver☆ 肩幅に掌と肘をつき、脚を伸ばしながらお尻を上げる。 右足から...

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エーカパーダスプタヴィラーサナ| 股関節と太もも裏側の柔軟性を高めたい方におススメ!
長座（ダンダーサナ）の姿勢から、左膝を曲げ足を左のお尻の外に近づけます。 右脚はしっかりと伸ばし足首はフレック...

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クールマーサナ| 太もも裏側の柔軟性を高めたい方におススメ！
体育座りになり膝を曲げたまま脚を大きく開きます。 骨盤や腰が後ろに倒れて来ないように手はカップハンズにし、お尻...

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ヒンドラーサナ| 股関節の柔軟性UPとリンパの流れを良くしたい方におススメ!
両足を伸ばしたダンダーサナ（前回参照）から右膝を曲げ足首をフレックス（90度に曲げた）の状態で左太腿の上に乗せ...

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シールシャーサナII| 内臓がお疲れの方へおススメ！
プラサリータパドッタナーサナAの③から、両手とあたまで正三角形を作り土台を安定させます。 この時背中が丸くなっ...

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パールシュバコナーサナ| 股関節の柔軟性と体幹UPしたい方におススメ！
足幅は自分の足一本分開き、右足は短いマットの方へ、左足と上体を長いマットの方にへ向ける。 骨盤を左右平行に整え...

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プラサリータパドッタ| 脚全体を引き締めるので、美脚を目指す方へおススメ！
足幅は自分の足一本分開き、両足を左右平行にして立ちます。 足裏（母趾球・小趾球・踵の三点）で床を踏みしめます。...

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ヴィシュマミトラーサナ| 股関節をストレッチし伸ばしたい方におススメ！
右足を右手の横に置き、膝を踵の真上まで曲げます。 左足はつま先が90度外に向くように開き足裏全体で強く床を押し...

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半分のかえるのポーズ(アルダベーカーサナ)| 股関節を伸ばす運動におススメ！
太もものストレッチ効果や、骨盤を心地よく広げ、生理中の不調緩和効果を期待できるポーズです。 うつ伏せの姿勢から...

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鷲のポーズ(ガルーダーサナ)| バランス力UPしたい方におススメ！
太ももや股関節、肩や背中などの凝りやすい部分の全身の凝りを解消する、ストレッチ効果を期待できるポーズです。 立...

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半蓮華前屈のポーズ(アルダ・バッダ・パドモッターナアーサナ)| 体幹UPしたい方におススメ！
太ももの裏側を鍛える事でヒップアップや、腸の働きが良くなるとデトックスしやすい体作りにも効果的なバランスポーズ...

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賢者のポーズ(バシスタアーサナ)| 体側を伸ばし手首の強化したい方におススメ！
バシシュタは、インドの代表的な叙事詩「マハーバーラタ」に登場する七賢人のうちのひとりです。 コアの強化にも効果...

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肘つきプランクのポーズ| 体幹UPしたい方におススメ！
プランクの代表的な効果は、体幹トレーニングですが、腹筋・背中の強化や腰痛の予防などの効果も期待できます。 四つ...

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スフィンクスのポーズ| 姿勢を整えたい方におススメ！
その名の通り、スフィンクスのように見える後屈のポーズです うつ伏せになり、手は肩幅に開き前に伸ばし（手首・ひじ...

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魚のポーズ(マツヤーアーサナ)| 肩こりの方へおススメ！
サンスクリット語で、マツヤ＝魚という意味です。 仰向けに寝転びます。 身体は立位の基本姿勢のように真っ直ぐに揃...

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蓮華座(パドマアーサナ)| 股関節・肩関節の柔軟性UPしたい方におススメ！
サンスクリット語で、パドマ＝蓮華という意味です。 ヨガを象徴するポーズの一つです。 両足を前に伸ばし骨盤を立て...

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半蓮華座の前屈のポーズ(アルダバッダパシュチマッタナーサナ)| 腿裏ストレッチにおススメ！
サンスクリット語でアルダ＝半分、バッダ＝縛られた、パシュチマ＝背中という意味の前屈ポーズです。 両足を前に伸ば...

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エーカハスタブジャアーサナ| 腕・強さ・体幹強化におススメ！
片脚を腕にかける少し難易度の高いアームバランスのポーズです。 ダンダーサナ（マリッチアーサナ①番参照）から左膝...

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賢者のポーズC(マリッチアーサナC)| 背骨周りの柔軟性UPしたい方におススメ！
創造の神ブラフマーの息子で、7人の賢者の一人に数えられるマリーチを捧げるねじりのポーズで、バリエーションとして...

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賢者のポーズA(マリッチアーサナA)| お尻周辺の筋肉ストレッチにおススメ！
創造の神ブラフマーの息子で、7人の賢者の一人に数えられるマリーチを捧げるねじりのポーズで、バリエーションとして...

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頭立ちのポーズ(シルシャーサナ)| 集中力、バランス力向上！
シルシャは、サンスクリット語で「頭」という意味です。 少し難易度の高いヘッドスタンドのポーズで、別名王様のポー...

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上を向いた弓のポーズ(エーカハスタウールドゥバダヌラーサナ)| 肩周りの柔軟性を整える！肩こりの肩へおススメ！
エーカハスタウールドゥバダヌラーサナは、サンスクリット語でエーカ＝「１本」、ハスタ＝「手」、ウールドゥバ＝「上...

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一本足の下を向いた犬のポーズ(エーカパーダアドムカシュヴァナーサナ)| 股関節をほぐします。長時間同じ姿勢の日が続く方へおススメ！
エーカパーダアドムカシュヴァナーサナは、サンスクリット語でエーカ＝「１本」、パーダ＝「足」、アドムカ＝「下」、...

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パールシュヴァバカーサナ| 手首の筋肉を鍛えたい方におススメ！
ウトカタアーサナの姿勢を作ります。 脚を揃え両膝を曲げ上体を起こすします。 両腕は耳の横に伸ばします。 この時...

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孔雀の羽のポーズ(ピンチャマユラーサナ)| 背筋を鍛え背中美人を目指す方へおススメ！
ピンチャは、サンスクリット語で「羽根」、マユラは「孔雀」という意味です。 難易度の高いハンドスタンドのポーズで...

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ハイランジ| お尻や太腿を鍛えたい方へおススメ！
股関節の柔軟性を高めるのにオススメのポーズです。 先ずはプランクポーズを作ります。 四つ這いの姿勢で肩の真下に...

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賢者のポーズ(バシシュタアーサナ)| 体幹力を鍛えて、身体スッキリ！
バシシュタは、インドの代表的な叙事詩「マハーバーラタ」に登場する七賢人のうちのひとりです。 コアの強化にも効果...

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ウルドヴァプラサリータエカパダアーサナ（スタンディング・スプリット）| 足の筋バランスが整えたい方におススメ！
立位の前後開脚のポーズです。 ウルドヴァプラサリータエカパダは、サンスクリット語で「ウルドヴァ＝仰向き、プラサ...

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ハヌマーナアーサナ（猿王のポーズ）| 股関節ストレッチ＆引き締め！美脚を目指す方へおススメ！
股関節の高い柔軟性を必要とする前後開脚のポーズです。 ハヌマーナは、サンスクリット語で「猿」を意味します。 四...

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パールシュボッタナーサナ| 脚の引き締め！体幹強化！
体側を強く伸ばすポーズです。 パールシュヴァは、サンスクリット語で「脇腹、側面」、ウッタナは「強く伸ばす」こと...

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半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)| バランス感覚を鍛えよう！
アルダチャンドラは、サンスクリット語で、アルダは「半分」、チャンドラ「月」という意味です。 下半身を強化し、バ...

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戦士のポーズ③(ヴィーラバドラーサナⅢ)| 脚の筋肉のバランスを整えます！ランナーの方へおススメ！
ヴィーラバドラは、サンスクリット語で「戦士」という意味です。 3つある戦士のポーズの中で、もっとも難易度の高い...

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花輪のポーズ(マラーサナ)| 生理痛がある方へおススメ！
マラーサナは、サンスクリット語で「マーラー」は「花輪（はなわ）」という意味です。 足首や鼠径部、背中のストレッ...

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椅子のポーズ(ウトカタアーサナ)| 肩こりに悩まれている方へおススメ！
ウトカタは、サンスクリット語で「椅子（イス）」という意味です。 足腰を強化や下半身の引き締めに効果が期待できる...

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捻った三角のポーズ（パリヴリッタトリコーナアーサナ）| 背中、背中周りがこっている方へおススメ！
パリヴリッタトリコーナアーサナは、サンスクリット語でパリヴリッタ「ねじった」、トリコナ「三角の」、アーサナ「ポ...

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鋤のポーズ(ハラーサナ)| 内臓がお疲れ気味の方へおススメ！
ハラーサナは、サンスクリット語で「ハラ」は「鋤（すき）」という意味です。 全身の疲労回復やリラックス効果がある...

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肩立ちのポーズ(サランバサルヴァーンガーサナ)| 逆向きになる事で内蔵のデトックス効果におススメ！
サランバは「支えられた」、サルヴァンガは「四肢」という意味です。 内臓の働きを活発にし、腰痛や血行不良などさま...

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橋のポーズ(セツバンダーサナ)| 腰痛予防へおススメ！
セツバンダーサナは、サンスクリット語で「橋」という意味です。 胸を開く後屈のポーズです。 足を腰幅にした三角座...

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シャシャンカーサナ（ウサギのポーズ）| 背中周りがこっている方へおススメ！
シャシャンカは、サンスクリット語で「兎（ウサギ）」という意味です。 頭頂の百会（つぼ）を刺激し、肩こりや疲労回...

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ナバーサナ（船のポーズ）| 体幹を強化！お腹周りをスッキリさせたい方におススメ！
ナーヴァは、サンスクリット語で「船（ふね）」という意味です。 バランスや筋力、集中力を高め、腹筋、コアを意識付...

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クラウンチャーサナ（サギのポーズ）| 足のむくみや血行不良の方へおススメ！
クラウンチャは、サンスクリット語で「鷺（サギ）」という意味です。 足の血流を促進し、冷えを改善し、足のむくみに...

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ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）| 背中全体を伸ばしましょう！猫背の方へおススメ！
ウシュトラは、サンスクリット語で「駱駝（ラクダ）」という意味です。 背中を反らせることで、副交感神経を優位にし...

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ダヌラーサナ（弓のポーズ）| 背中全体を伸ばしましょう！猫背の方へおススメ！
ダヌは、サンスクリット語で「弓（ゆみ）」という意味です。 内蔵機能の活性化や背筋を鍛え猫背を改善する効果など多...

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シャラバーサナ（バッタのポーズ）| 胸を開き呼吸を深めます！背中美人を目指したい方へおススメ！
シャラバは、サンスクリット語で「バッタ」という意味です。様々な効果が期待できるバリエーションも豊富な後屈のアー...

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アグニスタンバーサナ（薪のポーズ）| 長時間座るお仕事をされている方、股関節を柔らかくしたい方へおススメ！
このポーズは、お尻周りの柔軟性を高め、心も解放する坐位のポーズです。アグニは、サンスクリット語で「火」、古代イ...

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アルダマッィエンドラーサナ| 捻じって腸を刺激！便秘の方へおススメ！
アルダは、サンスクリット語で「半分の」、マッィエンドラは「魚の王」という意味です。 座位のツイストポーズの代表...

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ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）| PCや携帯電話で丸まった背中へ！悪姿勢の方へおススメ！
ブジャンガは、サンスクリット語で「蛇（コブラ）」という意味です。後屈系のアーサナで代表的ともいえるアーサナです...

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戦士のポーズ②(ヴィーラバッドラーサナⅡ)| きゅっと引き締まった脚へ！美脚を目指す方へおススメ！
ヴィーラバッドラは、サンスクリット語で「戦士」という意味です。 股関節を開いて胸や肩を広げ、内臓の活性化や腰痛...

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戦士のポーズ①(ヴィーラバッドラーサナⅠ)| 下半身の筋肉強化！腰痛にお悩みの方におススメ！
ヴィーラバッドラは、サンスクリット語で「戦士」という意味です。 脚を縦に1メートルを目安に広げ、内踵同士が一直...

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レッグランジ| 脚全体の引き締め！むくみが気になる方におススメ！
下半身の強化と、ヒップアップに必要な「大臀筋」と「大腰筋」を鍛えるのに効果的なポーズです。 手は肩幅、脚は腰幅...

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三角のポーズ(ウッティッタトリコーナーサナ)| 股関節の柔軟性が深まる！美脚を目指す方へおススメ！
ウッティッタトリコーナーサナは、サンスクリット語で「ウッティッタ」は「強く伸ばす」、「トリ」は「3」、「コナ」...

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踊りの神のポーズ(ナタラージャーサナ)| 背骨が整う！姿勢美人になりたい方におススメ！
ナタラージャーサナは、サンスクリット語でナタは「踊り子」、ラージャは「貴族・王様」という意味です。 全身の筋肉...

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木のポーズ(ヴリクシャーサナ)| 脚・体幹強化！冷えが気になる方におススメ！
ヴリクシャは、サンスクリット語で「木」という意味です。 背筋を伸ばし、身体の重心を感じることでバランス感覚を養...

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合せきのポーズ(バッダコナアーサナ)| 女性特有の不調をお持ちの方におススメ！
手のひらを合わせることを合掌といいますが、その対が合せき（がっせき）といい、足裏を合わせることを言います。 股...

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牛面のポーズ(ゴームカアーサナ)| 肩こり・腰痛持ちの方におススメ！
ゴームカアーサナは、サンスクリット語で「ゴー」は「牛」、「ムカ」は「顔」という意味です。 股関節と肩の柔軟性を...

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三日月のポーズ(アンジャネーヤアーサナ)| 産婦人科系特有の不調がある方におススメ！
アンジャネーヤ（神の名前）は、猿のボスであるヒンズー教の強壮な神であるハヌマーンの別称です。 股関節と肩の柔軟...

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門のポーズ（パリガーサナ）| 呼吸を深めリラックスしたい方におススメ！
体側を伸ばし内蔵をリラックスさせるポーズです。身体の側面をしっかり伸ばすため、ウエストの引き締めにも効果的です...

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スパイラルバランス| 体幹強化！お腹の上が気になる方におススメ！
①まず、四つ這いから入ります。 ③バランスが取れたら左手を前に伸ばします。 5呼吸できたら反対も行いましょう。

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猫のポーズ（ヴィダーラーサナ）| 背骨の歪み改善と神経系をリラックスしたい方におススメ！
背骨の歪みを取り除き、神経をリラックスさせるポーズです。 キャット（猫）のポーズとカウ（牛）のポーズを繰り返す...

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