ヨガレッスンが終わった後、体が痛い！！実はヨガでも筋肉痛になるんです。

ヨガレッスンが終わった後、体が痛い！！！

ヨガといえば一般的な筋力トレーニングとは違い、ゆったりとした動きのため、筋肉痛になりにくいイメージをお持ちの方も多いかと思います。

しかしながら、実はヨガでも筋肉痛になるんです。

ヨガには、ストレッチ効果や柔軟、軽い運動というイメージがありますが、ヨガでも筋肉痛は起きますし、何もおかしい事ではありません。

無理をしてしまうと怪我に繋がることもあるので、安心安全にヨガを楽しむためにも、ヨガで起きる筋肉痛や怪我の予防について事前に知っておきましょう。

本記事では、ヨガによって起きる筋肉痛や怪我について、詳しく解説していきます。

ヨガは誰でも筋肉痛になる可能性がある

先程お伝えした通り、ヨガでも筋肉痛になることがあります。
もちろん、上級者でも考えられる事です。

それでは、なぜ筋肉痛が起きるのか見ていきましょう！

ヨガで筋肉痛になる理由

まず、ヨガは想像している以上に全身の筋肉に負担がかかります。
そもそも、筋肉は細かい筋繊維の集合体なので、強いエクササイズなどで筋肉に刺激を与えすぎると、筋繊維が切れたり傷ついたりします。

その際、体が切れたり傷ついたりした筋繊維を治そうとしはじめるのですが、筋肉が傷んでることを脳に知らせ、脳が痛みによって傷んでるよという合図を出す現象が「筋肉痛」です。

ちなみに筋線維を治す際に、より強くなるため筋繊維が太くなり、筋肉が肥大化して大きくなります。
これが、「筋肉がつく」という流れなのです。

2022年7月29日追記 ～筋肉痛について補足～

上記、筋肉痛の部分について補足します。
本記事を執筆した2019年時点では、筋肉痛というのは「筋細胞が傷ついていることによって起こる痛み」だというのが主流の考えでした。
ただし、それから数年がたった今、その説は疑問視されており、筋肉痛の具体的なメカニズムに関しては2022年の現代医学をもってしてもはっきりとした原因は解明されていません。
現代の主流な考えとしては「筋肉の表面が炎症を起こし、それが神経に触れて痛みを起こしている」とありますが、それにもいくつか疑問が残っております。
ただし筋肉痛が起きる原因やケア方法は現在も変わりありませんので、引き続き本記事が参考になれば幸いです。

ヨガで筋肉痛になる４つパターン

パターン①　いつも使わない筋肉を使った

ヨガとは、普段使うことのない身体全体の筋肉を使う、バランスの取れたエクササイズです。

それは、外側の筋肉だけでなく、インナーマッスルという身体の奥深い場所の筋肉にまで影響がおよびます。
普段全く使われていない筋肉を使うということは、おやすみをしていた筋肉が急な刺激によって傷つくことであり、結果筋肉痛を引き起こすことがあります。

パターン②　準備運動不足

ウォーミングアップ不足も筋肉痛になりやすいです。

ヨガは基本的に穏やかな動きが多いエクササイズですが、柔軟性を高めたり、体の重さに耐えてキープしたり、時にはポーズとポーズをつなげて動き続けるようなハードな動きもします。

ウォーミングアップ不足だと、身体が冷えているなどの理由で緊張したまま筋肉がほぐれていないため、ヨガによって筋肉や関節に急な負荷がかかり、筋肉痛になるのです。

パターン③　強引なストレッチ

インストラクターやレッスンをよく受けている経験者の方がヨガに慣れてくると、ポーズを完璧にしようと体を無理やり動かしたり、曲げたりしようとすることがよくあります。

すると、自分の筋肉が伸びることのできる限界を超えてしまうことが多々あります。
結果、自分の筋肉が限界を超えて伸ばされることによって筋肉が傷つき、筋肉痛となります。

パターン④　いつも以上に筋肉に負荷をかけた

ヨガを長い間続けている方でも、筋肉痛になることはあります。

例えば、ポーズをいつもよりも長時間キープしたとき、チャレンジポーズといわれるバランスやツイストをより深めたポーズにチャレンジした時、レベルの高い大きな負荷がかかるようにポーズ（例えば地面に手をつき、体を浮かせるような難しいものなど）をいつもより繰り返し行ったときなどがあります。

集中してポーズをしていることで気づきにくいことが多いですが、いつものレッスンより筋肉に負荷をかけているため、筋肉痛となりさらに筋肉肥大化＝筋肉が新たにつくことにつながります。

ヨガで筋肉痛になりやすい3つの部位

ヨガでは下記3つの部位が、筋肉痛になりやすいです。

• 背中
• 内もも
• おしり

先ほどお伝えしたように、筋肉痛は痛みがあるので悪いイメージを持ちがちですが、筋肉痛は筋肉をつける過程で起きるものなので、きちんと筋肉を使った証拠といえます。

それではここから、3つの部位が筋肉痛になりやすい理由をご説明します。

ヨガで背中が筋肉痛になる理由

スマホやパソコンが欠かせない生活の中で前かがみになって歩くことが多い現代人は、前傾姿勢や猫背が多くみられ、背中の筋肉をきちんと使えていない傾向にあります。

ヨガのポーズは、呼吸をしやすくリラックスして動くことができるように、普段の前傾姿勢や猫背で緊張して縮こまった前側の筋肉をほぐすポーズがあります。
そして、正しい姿勢へ整えた後、「後屈」や「ねじり」が加えられるため、後ろ側つまり背中側の筋肉もたくさん使っていきます。

普段の姿勢で衰えがちな筋肉ですが、実は筋肉の中でも広い範囲を占める筋肉であり、いつもの前傾になった姿勢に逆らって正しく筋肉を使っていくので、反応を感じやすく筋肉痛が起こりやすいです。

ヨガで内ももが筋肉痛になる理由

女性が悩むO脚も実は脚の外側の筋肉だけを使い、内ももがきちんと使えていない証拠です。

便利な移動手段によって歩くことが少なくなり筋力が衰えると、どうしても大きな筋肉の方が力を発揮しやすいので、コアの筋肉なしで外側の大きな筋肉に頼りがちになり、内ももをどんどん使わなくなります。

ヨガはコアトレーニングでもあります。
足の裏から使い方を整えて体重の左右のバランスをとり、内ももからお腹を引き締めて体の中心を使い鍛えます。
体のコアをきちんと使えると、自然と足の内・外や前・後、繋がるお腹の筋肉の力を借りながら、体を楽に支えることができるようになります。

ヨガはいつも使えていない内側のコアにかかわる筋肉をしっかり鍛えるので、内ももは筋肉痛になりやすいのです。

ヨガでおしりが筋肉痛になる理由

おしりはなかなか使い方がわからない筋肉。

足や腰、背中という大きい筋肉とつながっているので、歩いたり振り向いたりも必要最低限のほかの筋肉だけで動かすこともでき、階段さえもエレベーター・エスカレーターを選ぶので「おしりの筋肉」の出番がなかなかありません。
またデスクワークなどで同じ姿勢をしていると、おしりの筋肉が固まった状態で放置することが多いです。

ヨガはポーズによっておしりの筋肉を伸ばして使う効果があります。
ちなみに、おしりの筋肉は骨盤の周辺にあります。

普段の生活でおしりの筋肉が固まっているということは、骨盤や股関節が動かしにくく、体の土台となる脚の動きが制限されてしまうため、上半身の動きも最小限にとどめてしまいます。

そのため、ヨガのポーズでしっかりと骨盤やお尻の筋肉を緩めたり、おしりを使う直接的なアプローチによって筋肉痛になりやすいのです。

ヨガは筋肉痛以外に怪我をすることもある

怪我と聞くと、大げさに聞こえるかもしれませんが、実際にヨガでも怪我をすることはあります。

例えば、肉離れ・捻挫・骨折などです。
意外ですが、知っておいて損はありません！

きちんとした判断と対処で怪我を防ぎましょう。

ヨガによる怪我を防ぐ方法

先程もお伝えしましたが、ヨガは全身を伸ばしたりなど普段使わない筋肉に負担をかけます。
慣れていない動きが多い分、判断がしづらく、自分の限界を超えやすいのです。

特に気を付けて欲しいのは、体の部位の中でも「曲がる」部位です。

例えば、肘・膝・首・足首などがあたります。

曲げることが出来る分、必要以上に負担をかけがちで無理をしやすい部位なのです。
曲がるとはいえ、角度や方向の限界を超えると無理にひねる動作になり、筋肉の筋を痛めてしまいます。

また、ヨガは土台となる足裏から脚の正しい姿勢・使い方を保ちながら上半身をひねったり、首を曲げて視線を変えたりしながらもバランスをとっておこないます。
そのため、ついついレベルの高いポーズをしたくて身体の部位に力が入りすぎたり、届きにくいところに手を置いて手首に体重がかかりすぎたりと、ポーズの見た目にこだわり、力任せにポーズをしてしまうこともあります。

曲がる部位に負荷をかけすぎてしまうことのないよう、常に注意をすることが必要でしょう。

筋肉痛と怪我の見分け方

例えば、筋肉が張る痛みだけでなく、関節が曲がらない・動かない・腫れているなどがあればすぐにストップしましょう。

大丈夫だと思っていても、実際は骨にひびが入ってしまっていたり、最悪骨折といったケースもありうるので、くれぐれも無理は禁物です。

ヨガで筋肉痛になった時の対処法

筋肉痛は、完全に止めるのが難しいものです。
むしろ、身体の状態に合わせてヨガを続けることで、筋肉痛の緩和につながるでしょう。

ここでは対処法についてご紹介します。

ヨガの回数を減らす

痛みを感じる間は筋肉が治るための修復が行われています。
そこでまた筋肉を傷めると治りを遅らせることになります。

1日おきにする、週3回の人は週1回にする、などヨガの回数を減らすのも良いでしょう。
1回あたりのヨガの実践時間を短くする、という方法でも緩和できます。

ヨガのポーズを変える

レベルが高い、または筋肉に負荷のかかりすぎるポーズを一度控えることも良いでしょう。
角度を深めて負荷をかけるポーズなどは、いつもより角度を浅く緩めにすることで、筋肉の痛みを和らげることも出来ます。

ただし、筋肉痛ばかりを気にしてポーズを行うと、目的とする筋肉とは違う別の筋肉に負荷をかけやすく、余計な筋肉がついたり、他の筋肉を痛めてしまう危険性もあります。

ポーズを変えるにあたり、その点を頭に入れておく必要があります。

軽いストレッチをする

筋肉痛を治すためには、全くその筋肉を動かさないよりは、筋肉を伸ばすなど軽い負荷をかけたほうが治りが速まると言われています。

軽いストレッチによって血流をよくすることを意識しましょう。

ヨガによる筋肉痛はヨガを頑張った証

ヨガによって引き起こされる筋肉痛や怪我について、お伝えしてきました。

ヨガで筋肉痛になることもあるという事実に、驚いた方もいるかもしれません。

スポーツにはそれぞれ特徴があり、使い方や負荷のかかる筋肉の部位は全く変わってきます。
しかしながら、筋肉を使うことに違いはなく、筋肉が出来る過程で筋肉痛になるのです。

また、「やりすぎ」や「無理をする」ことで身体の限界を超えてしまい、「怪我」をしてしまうこともあるので、正しい方法でおこなうことが大切です。

ヨガはそもそも健康を目指したもの。

ヨガをすることで自分自身に目を向け、普段使えていなかった部分に力を注げることはとても良いことですが、無理は禁物です。

怪我かな？と痛みを感じた場合、自己判断ではなく、病院への受診をしましょう。

自分の生活にとってプラスになるようにヨガを取り入れたいものですね。