ヨガ初心者さん向け

【初心者向け】ヨガの基本ポーズと効果を紹介!

自宅でも簡単に取り組めるものとして注目を集めている「ヨガ」。

「ヨガに興味はあるけれど、いきなりスタジオに行くのは不安」
「ヨガポーズはどれから取り組んだらいいかわからない」

という悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。ヨガはスタジオに行かなくても自宅で行えます。

本記事では、ヨガ初心者の方におすすめの自宅で気軽に行えるヨガポーズを紹介します。

記事を参考にご自宅でヨガを気軽に行ってみてくださいね。

ヨガの効果や始め方

「ヨガ」と聞くとストレッチを行ったり、ポーズをとったりと体を動かすことがメインであると捉える方も多いのではないでしょうか。
実は、ヨガは精神面にも高い効果が期待できます。

実際に、ヨガの教本ヨガスートラには、ヨガの目的は「心の作用を止めること」と記載があります。
ヨガで心身両方を整えることで心の安定を得ていきます。

ここでは、ヨガを行うことで期待できる効果や、ヨガを自宅で行うときに必要なものを解説します。

ヨガを行うことで期待できる効果

期待できる効果はさまざまありますが、主なものを下記にまとめました。

精神面
・ストレス軽減
・リラックス効果
・感情のコントロールがしやすくなる

身体面
・姿勢の改善
・基礎代謝アップ
・ダイエット効果

ヨガで得られる効果に即効性は期待できませんが、日常的に少しずつ取り入れることで少しずつ変化を感じられる方が多い傾向にあります。

ヨガを行う際に必要なもの

何も用意しなくともヨガは体一つで行えます。
しかし、ポーズをより快適に行うためにヨガマットを用意するのがおすすめです。

他には、ポーズを深めるために助けとなるヨガベルトやヨガブロックなどさまざまな道具がありますが、用意しなければならないものではありません。
必要だと感じたタイミングで揃えましょう。

また、服装は決まったものはなく、自身が動きやすい格好で行うことが重要です。
ヨガウェアとして販売されているものも多くありますが、ご自宅で始める場合、お家にある動きやすい格好で十分です。

初心者におすすめのヨガポーズ

自宅で取り組める簡単なポーズとそのポーズから期待できる効果を紹介します。

子供のポーズ(チャイルドポーズ)


おやすみのポーズとも言われ、リラックス効果の高いポーズです。
背中、腰、お尻など幅広い部分を簡単にストレッチできるので、デスクワークの合間に行うのにもピッタリです。

【やり方】
①正座の体勢になります。
②両腕はリラックスして肩幅に開き、上半身を床に倒していきます。
③肩や首らへんが詰まってしまわないように肩と耳は遠ざけ、前後に気持ちよく伸びるイメージです。
④お尻はかかとにしっかりとつけましょう。

【ポイント】
おでこは床につけてもいいですし、心地よいと感じる方は手を重ねて枕にし、その上に頭をおいてもよいです。
心地よくリラックスしましょう。

猫と牛のポーズ(キャット&カウ)


背中を丸たり伸ばしたりすることで背中全体をほぐすポーズです。
背骨の周辺には自律神経が通っているので、背中をほぐすことで自律神経が整えられます。

【やり方】
①四つん這いになり、肩の真下に手首、骨盤の真下に膝があることを確認します。
②一度息を吸って、吐きながらおへそを引き込むイメージで背中を丸めます。
③今度は、息を吸いながら尾骨を下に向けるイメージで背中をしならせます。胸を気持ちよく開きましょう。
④呼吸に合わせて数回繰り返してください。

【ポイント】
呼吸と連動させて動くことがポイントです。

山のポーズ


見た目にはただ立っているように見えるポーズですが、立って行うポーズの基本となる重要なポーズです。
姿勢や呼吸を整えて心を落ち着かせるのに効果的です。

【やり方】
①親指をつけてマットに真っ直ぐ立ちます。
②足の親指と小指のつけ根、かかとの内側と外側の4つの部分を意識して均等に体重をのせ、足の裏をしっかりマットに沈めます。
③膝が正面にむいているか確認しましょう。
④お腹を軽くへこませ、胸は上に持ち上げるイメージです。肩は少し外にひらき、胸も少し開きます。
⑤顎を軽く引き、天井から糸で引っ張られているイメージを持ちましょう。

【ポイント】
鏡で全身を確認できる方は、「肩、耳、膝、くるぶし」が一直線になっているかを確認してみましょう。

立位前屈のポーズ


山のポーズで作った正しい姿勢から上半身を前に倒して行うポーズです。
頭に血液が行き渡ることで気分的なリフレッシュ効果が期待できます。
また、太ももの裏にあるハムストリングやふくらはぎの柔軟性も高められます。

【やり方】
①山のポーズで姿勢を整えます。
②息を吐き、足のつけ根から上体を前に倒します。
③背中が丸まらないように意識し、丸まってしまう方は膝を曲げてください。
④手はリラックスし、床につく方は床、つかない方は足首に添えます。

【ポイント】
お腹と太ももはなるべくくっつけるイメージで行いましょう。
お腹と太ももが離れてしまう場合は、無理して手を床につけようとせず、膝を曲げて行ってください。

板のポーズ(プランクポーズ)


頭からかかとまでをまっすぐにするポーズです。
お腹や二の腕の引き締めに効果が期待できます。

【やり方】
①四つん這いの体勢をとります。
②お腹の力を意識しながら、片足ずつ後ろに真っ直ぐと引きます。
このとき、かかとで後ろにある壁をけるイメージで後ろへ押し出します。
③頭の先からかかとまで一直線になるよう意識し、体を前後に引き伸ばします。

【ポイント】
体を支えている腕は、脇の下で床をおすイメージをもつと楽にポーズがとれます。

下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

両手足がマットについた状態でお尻を上に突き上げ、体で三角形を作るような体勢のポーズ。
肩から背中、足まで全身を大きくストレッチでき、全身の血行促進に繋がり疲労回復効果が期待できます。

【やり方】
①四つん這いの体勢になります。
②つま先をたて、両手でしっかりマットを押して、お尻を天井に向けて引き上げます。
③背中は真っ直ぐになっていることを確認し、一度、かかとをあげたまま膝を思い切り曲げ重心を後ろに倒します。
④お腹と太ももがくっついた状態で、段々とかかとを下げて膝を伸ばしていき、お腹と太ももが離れないくらい位置まで伸ばせたらホールドします。
⑤その状態で深く呼吸をしましょう。

【ポイント】
手と足の幅が狭すぎたり、広がりすぎたりしていると、うまくポーズがとれないので、しんどさを感じる方は、手と足の幅を調節してあげるようにしましょう。

賢者のねじりのポーズ


座ったまま行うポーズです。
内臓の働きを高めたり、姿勢を整えたりといった効果が期待できます。

【やり方】
①両足を前に伸ばして座ります。骨盤を立てて座れているか確認しましょう。
②左膝を曲げて両手で抱えます。
③背筋を伸ばしましょう。
④右手で左膝を抱えながら左側に上半身をねじっていきます。
⑤左手は自分の後ろについて、目線は斜め後ろです。
⑥反対側も同様に行いましょう。

【ポイント】
上体をねじる時、首からねじってしまわないよう気をつけましょう。背骨は、腰や胸、首に通っていますが、中でも首が一番ねじりやすい部分です。
そのため、首からねじってしまうと、首より下がねじりにくくなってしまいます。胸からねじるイメージで行いましょう。

三角のポーズ


日常生活ではなかなか伸ばさない脇腹が伸ばせるポーズです。
ウェストの引き締めに効果が期待できるといわれています。

【やり方】
①足を大きく左右に開きます。足先は外側に向けましょう。
②左足の足先だけを正面に戻し、右足のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるようにします。
③両手は肩の高さで左右に広げておきます。
④右手を右側に伸ばし、右足のつけ根を引き込むようにして右側に上体を倒します。
⑤右手を足のすねあたりにおき、胸を開き、左手を上にあげます。目線も天井です。
⑥数回呼吸を繰り返したら反対側も行いましょう。

【ポイント】
背中が丸まったり、肩が内側に入ったりしていると体が伸ばしにくくなってしまうので、背中は常に伸ばすイメージを持って行いましょう。

戦士のポーズ


下半身全体をしっかりと使うポーズなので、お尻や太ももの引き締めに効果が期待できます。

【やり方】
①マットの短い方を前に右足を大きく一歩踏み出します。左足のつま先は、45度外側に開いておきます。
②息を吐いて右足を踏み込み、右膝は90度くらいに曲げます。
③息を吸って背筋を伸ばし、両手を頭上に持ち上げ、目線は天井です。
④この状態で数回呼吸を行います。
⑤反対側も同様に行いましょう。

【ポイント】
頭上に両手を持ち上げたとき手を合わせられる人は合わせます。辛いと感じる方は、頭上にあげておくだけでも大丈夫です。

まとめ

今回は、初心者の方が気軽に自宅で行えるヨガのポーズを紹介しました。シンプルな動きですが、ポイントを抑えて行うことでさまざまな身体トラブルの改善につながるものです。

ヨガのレッスンでも取り入れられることが多いポーズなので、ぜひ記事を参考に自宅でも取り組んでみてください。

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