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朝ヨガ・夜ヨガで、お家で運動不足を解消しよう!効果とオススメのポーズを紹介

『お家にいると、ついつい運動をサボってしまいがち。でも運動不足は気になる…』

と思っている方も多いのではないでしょうか。

お家で気軽にヨガを始めてみませんか?

 

ヨガは、運動不足を感じている方や、運動習慣が無い方でも、自分のペースで始めることができるためおすすめです。

今回は、運動不足に対するヨガの効果と共に、朝におすすめのヨガ、夜におすすめのヨガのポーズを紹介します。

ちょっとしたスキマ時間にできるので、在宅勤務中の合間や気分転換にトライしてみてくださいね。

 

運動不足の解消に、ヨガが効果的な理由

ヨガで運動不足が解消できるの?と疑問に思っている方も多いと思います。

ヨガは固まった身体をストレッチすることで、体内が活性化され、運動不足の解消ができるのです。

ここでは運動不足が引き起こす身体のトラブルや、ヨガが効果的な理由を見ていきます。

運動不足が引き起こすトラブル

まず運動不足が引き起こす身体のトラブルです。

そもそも運動不足になると、基礎代謝が下がり、体内に余分な脂肪や老廃物が溜まります。

そして筋肉の量が減り、骨や心肺機能までも弱ってきます。

トラブルの原因となる「基礎代謝の低下」=「運動不足」なのです。

そんな運動不足は糖尿病や高血圧など生活習慣病のリスクを高めます。

ほかにも、筋肉量が減ることで、肩こりや腰痛を引き起こしたり、

基礎代謝の低下でむくみや冷え、免疫力の低下などを引き起こす可能性もあります。

 

また、運動不足の状態は、精神疾患にかかりやすくなるとも言われています。

運動不足によりストレスが発散できず、悪化するとうつ病や睡眠障害などに掛かってしまう恐れもあるのです。

運動不足チェック

では実際にあなたが運動不足なのかどうかチェックしてみましょう。

12個のチェック項目がありますので、当てはまるかどうかを見てみましょう。

  1. ふだんは仕事などで忙しく、なかなか運動できない
  2. 長い時間歩くと、腰や膝が痛くなる
  3. ちょっとした距離でもすぐにバスや車などの乗り物を使ってしまう
  4. 休みの日は朝から夜まで家の中でゴロゴロしていることが多い
  5. エレベーターやエスカレーターをついつい使ってしまう
  6. このごろお腹まわりが太くなってきた
  7. 立ったままでは靴下がはけない
  8. 家事や仕事ではあまり体を動かさない
  9. 階段を上ると息切れしてしまう
  10. 立ち上がる時に机や椅子などに手をかけてしまう
  11. 同世代の同性と比較して歩く速度が遅い
  12. 20分くらいの歩行距離は長く感じる

たくさん当てはまるほど、運動不足の状態になっている可能性が…

たくさん当てはまった方、まずはヨガを始めてみましょう!

 

ヨガが効果的な理由

ヨガが運動不足に効果的な理由は4つあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ポイント1:手軽にどこでもできる

ヨガはマット1枚のスペースがあればどこでも行えます。

また、ヨガプロップスなどの補助道具もありますが、家でやる場合はタオルやクッションなどを使って代用することができます。

わざわざアイテムを買いそろえる必要はありません。

今からすぐに、そしてどこでも始められるのがヨガです。

 

ポイント2:体が活性化する

ヨガは固まった筋肉をほぐすことで、身体を活性化させます。

運動をしていない場合、日常生活の中で動かす筋肉しか働いていません。

また、動かない筋肉はどんどん固くなり、肩こりや腰痛などの原因にもなります。

ヨガで全身の筋肉を動かすことによって、不調の予防や改善も期待できるのです。

 

ポイント3:自分のペースで進められる

運動不足の人や、運動習慣が無い人が、急に難しいヨガポーズをすると怪我につながってしまいます。

まずはストレッチなどで筋肉にゆっくり刺激を与え、徐々に体を慣らしていくことが大切。

ヨガは自分で身体に与える負荷を調整できるため、無理をしなければ、怪我を避けることができるのです。

 

ポイント4:メリハリのある1日をサポートする

運動不足の影響として、疲れがとれにくくなったり、夜の眠りが浅くなったりすることがあります。これは神経系がしっかりと働いていない証拠です。

ヨガをして神経系に働きかけることで、朝の目覚めや夜の眠りのスムーズにできるようサポートしてくれます。

今回は、朝ヨガ・夜ヨガの効果や、それぞれお勧めのウォーミングアップとヨガポーズをご紹介していきます。

 

朝ヨガの効果と、おすすめポーズ

夜気持ちよく眠りにつくためには、体内時計を1日に1度、朝のタイミングにリセットさせる必要があります。

リセットさせるためには朝日をたっぷり浴びながら、しっかり動き1日の始まりを身体に知らせるのが効果的。

朝ヨガの効果

  • 朝日を浴びて、気持ち良い目覚めをサポート
  • 体の筋肉を動かすことで、体と頭を目覚めさせる
  • 体幹を鍛えて、1日をアクティブに

 

朝ヨガはいつもより5分早く起きるだけで始められます!ぜひ、挑戦してみてくださいね。

朝ヨガ ウォーミングアップ

まず身体を動かす準備である、ウォーミングアップです。寝ている体を、目覚めさせましょう!

ターダーサナ(山のポーズ)アレンジ 手を頭上で合掌

立っている時の体の傾き、平衡感覚を意識することで、深い気づきを与えてくれるポーズ。

もし体重が片方にかかり過ぎていたり、前後に揺れる感覚があれば、足裏をしっかりと踏み込み、体重を左右均等に分配するよう意識しましょう。

体重の分配が前後左右均等になることで、立つ姿勢の腰が楽になります。

やってみましょう
  1. 目を閉じ、足の裏に意識を向ける。しっかりと踏み込み、マットを感じてみましょう
  2. 体重が両足に均等にかかっていることを確認。グラグラ揺れていませんか?
  3. 目を開けて、手のひらを前に向けましょう
  4. 両腕を体の横から、大きな円を描くように頭上へ。手を合わせて大きく数呼吸…
  5. 静かに手を体の横を遠って、体側に戻しましょう

 

タダーサナ(山のポーズ)アレンジ ゆるやかな後屈

後屈は無理をせず行いましょう。胸を大きく広げることで、新鮮な空気を取り込みます。

腰に不安のある人は、腰に手をあて、体を支えましょう。息を吸う時は、鎖骨を引き上げる様に意識することで、胸が呼吸で満たされます。

後屈のポーズは、無理の無い範囲で行いましょう。

やってみましょう
  1. 頭頂で手を合わせた山のポーズから、息を吸いながら両腕を後ろに伸ばす(無理のない範囲)
  2. 息を吐きながら、鎖骨を上に上げる様に。目線も軽く上を見上げましょう(無理のない範囲)
  3. そのまま深い呼吸を数回行います
  4. 吐く息で手を体の横を遠って、静かに体側に戻しましょう

 

つま先立ちのバランスポーズ

つまさき立ちのポーズはバランスを崩してしまわないように、椅子や化粧台に手をつける場所で行いましょう。

背中の筋肉を働かせることで、脊柱を正しい状態に導いてくれます。猫背など気になる方は、朝だけではなく仕事や家事の合間でも、やってみましょう♪

やってみましょう
  1. ターダーサナ(山のポーズ)で、バランスをとって立ちましょう
  2. 4カウント数えながら息を吸い、つま先で立ちます
  3. つま先立ちの状態を保ちながら4カウント数えます(呼吸は続けて)
  4. 4カウント数えながら息を吐き、かかとを床におろす
  5. これを数回繰り返しましょう

 

朝ヨガ ポーズ

ウォーミングアップで体がほぐれたら、ヨガポーズで体と頭をスッキリさせ、1日をスタートさせましょう!

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)

バランス力と足腰の筋肉を養う木のポーズは、片足立ち行うバランスポーズです。

片足立ちに不安のある方は、壁など手をつける環境で行いましょう。

やってみましょう
  1. 山のポーズ(タダーサナ)で立ちます
  2. 右足に重心を乗せ、左足はつま先立ちでひざを外側に向けましょう(安定するまでそのまま)
  3. 爪先立ちでバランスがとれていれば、左足裏を右足の内ふくらはぎ、内もも、足の付け根の何か、安定する場所に置きましょう。軸足の右足と、左足裏を、それぞれ押し合うようにバランスをとります
  4. 安定したら、手は胸元で合掌、目線は正面の1点を見つめます
  5. 余裕があれば、合掌した両手を頭上へ伸ばし、ここで数呼吸
  6. ゆっくりと手足をほどき、山のポーズへ戻ります
  7. 体の内側の変化を感じながら、目を閉じ、数回呼吸
  8. 反対側も同様に行いましょう

 

トリコーナーサナ(三角のポーズ)

体の側面を伸ばしてくれる三角のポーズは、気持ちよく脊柱を伸ばしてくれるポーズでもあります。

腰を曲げるのでは無く、股関節から曲げるようにし、後ろの足をしっかりと踏み込むことで、より気持ちよく体側を伸ばすことができますよ。

足首・すねなど、足の持ちやすい場所に手を添える様にしましょう。足に手が届き辛い場合は、ブロックを使って強度を調整しましょう。

やってみましょう
  1. 足を肩幅より少し広めにして立ちましょう(足の1.5本文程度)右つま先を外へ、左のつま先を少し内側へ向けます
  2. 両手を真横に広げ、上半身を右へスライドします(股関節から曲げる様に)
  3. 右手は、右足の持ちやすいところへ添えるようにします(足首、すね、もしくはマットにブロックを置いてもOK)
  4. 左手は真上に向け持ち上げ、手のひらは胸と同じ方向に向けましょう
  5. バランスが取れていれば、目線を左手の先へ向けます(首が苦しい場合は顔は下向きでOK)
  6. 左足裏もしっかりと踏み込み、右足・左足に均等に体重をかけましょう。その場で数呼吸
  7. 吸う息で身体をゆっくりと起こし、吐く息で両手を体側へ下ろします
  8. 反対も同様に行いましょう

 

アドムカシュヴァナーサナ アレンジ(ダウンドッグ)

背中を気持ちよく伸ばすダウンドッグは、朝をアクティブにしてくれるおすすめポーズです。

両カカトがマットにつかない場合は、無理をせず、カカトを上げたまま、まずは背中を伸ばすことを意識して行いましょう。

今回はダウンドッグから前屈のポーズへつなげる、アレンジをご紹介しています。

やってみましょう
  1. 肩の下に手首、お尻の下にヒザが来る様に、四つん這いになります
  2. 足先を立て、手のひらで床を押し、坐骨を高く引き上げます。
  3. 余裕があれば、カカトをマットへ下ろしましょう
  4. 背中を伸ばすことに意識を向け、数呼吸キープ
  5. 坐骨を高く上げたまま、背中を長く伸ばし続けながら、両手を足の方へ少しずつ歩かせます
  6. 足元まで両手を歩かせたら上半身の力を抜いて、前屈(無理のない範囲で)
  7. 頭頂を床に下ろすイメージで足裏を伸ばし、数呼吸キープ(無理のない範囲で)
  8. 頭が最後になるように、ゆっくりとロールアップで起き上がりましょう

 

朝ヨガのウォーミングアップとポーズをご紹介いたしました。続いて、良質な睡眠に導いてくれる夜ヨガをご紹介していきます。

夜ヨガの効果と、おすすめポーズ

夜ヨガによってリラックスすることで、副交感神経が優位なり、深い眠りを得られます。また、血行が良くなるため、身体の深部から体温を上あがり、寝つきも良くなる効果も期待できます。

夜ヨガの効果
  • 交感神経から副交感神経への移行を促す
  • 体の筋肉の疲れをとり、全身で脱力
  • ゆったりした呼吸による、リラックス

夜ヨガは、ベットに入る1時間~1時間半前がおすすめです。

夜ヨガ ウォーミングアップ

朝ヨガ同様に、夜ヨガもウォーミングアップから行います。

1日の疲れで固まった体をほぐすことで、安全に夜ヨガを楽しみましょう。まずは、ウォーミングアップから徐々に強度を上げていくと良いでしょう。

アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)バリエーション

本来は上級ヨガポーズの半月のポーズですが、今回はウォーミングアップ用に簡単アレンジ。気持ちよく体側を伸ばしていきましょう。

肩や股関節に無理のない範囲で、行いましょう。腰に不安のある場合は、腰に手を添えて行います。

股関節、体側、脇の下、肩周りの刺激を気持ちよく感じましょう。

やってみましょう
  1. 左手を腰に当て、右腕を天井方向にあげましょう
  2. 息を吸って吐きながら左側に曲げていきましょう(無理のない範囲)
  3. 息を吸いながら身体を直立の位置に戻します
  4. 反対側も同様に行いましょう
  5. 両側とも2〜3回程度繰り返しましょう

 

ウッターナーサナ(前屈のポーズ)

本来は力強い前屈のポーズですが、今回はウォーミングアップ、息を吐くたびに、優しく深めていきましょう。

手は無理なくつく範囲で行います。ヒザを曲げて行ったり、太ももに手をつく、椅子などに手を置いて行っても良いでしょう。

やってみましょう
  1. 両足で立った状態から、腰を起点に前屈します(無理の無い範囲)
  2. 手を床、足首、ふとももなどに付き、3~6回深い呼吸をしましょう(ひざを曲げてもOK)
  3. 息を吐く毎に身体を緩め、胴体の重みを感じながら脊椎の間を広げるイメージ。背面の筋肉を伸ばしていきます
椅子を使った場合
  1. 椅子を使って、前屈した時に手のひらを座面に置いて行います。
  2. 首の裏側に違和感が無いように、頭の位置を調節して前屈を深めます。

 

瞑想

1日の終わりに疲れているのは、体だけではありません。頭の中を空っぽにするように、静かに呼吸することで、よりリラックスしていきましょう。

  1. あぐらの形(正座でもOK)で座り、動きを止めて静かに座ります。目を閉じてもOK
  2. 呼吸がどのように感じられるか意識しましょう
  3. 考え事はせずに呼吸に意識を向け続けます
  4. 3分ほどその状態をキープし、目を閉じている場合はそっとまぶたを開きましょう

 

夜ヨガ  おすすめポーズ

ウォーミングアップ後は、ヨガのポーズもチャレンジ。夜ヨガではあえて交感神経を刺激するポーズを行うことで、副交感神経への移行を促していきます。

片足のダウンドッグ アレンジ

朝ヨガでもご紹介したダウンドッグの片足を上げたバリエーションです。

こちらもカカトがつかない場合は無理をせず、背中を伸ばし続けることを意識して行いましょう。

やってみましょう
  1. 四つん這いから、ダウンドッグへ
  2. 左足のかかとを上げ、右足を頭上へ上げていきます(無理の無い範囲、右足のつま先は下を向けたまま)
  3. 両手でマットを強く押しながら、右足を頭の方向へ曲げましょう
  4. 腰は反らないように、背中をまっすぐに伸ばし続けます、呼吸も続けましょう
  5. 深く数呼吸
  6. ゆっくりと右足を下ろしてダウンドッグに戻りましょう
  7. 反対側も同様に行います

 

セツバンダーサナ(橋のポーズ)

普段の生活ではあまり使われない、下半身の側面を刺激していきます。

コア(お腹の中心)を意識して行い、腰に負担をかけないようにしましょう。

やってみましょう!
  1. 仰向けになり、両ひざを立て内ももを並行にしましょう
  2. 手は身体の横に置きます
  3. 足裏で床を強く踏み、床からお尻を持ち上げていきましょう
  4. 肩甲骨を寄せて両手を背中の下で組み、胸をひらきます。そのまま数呼吸
  5. 吐く息でゆっくりと、背中、お尻をマットへ下ろして脱力します

 

シャバーサナ(屍のポーズ)

まるで魂の抜けた屍のように、空っぽの状態になるポーズ。全てのことや考えを、マットの上に投げ離して、呼吸だけに意識を向けていきましょう。

腰に痛みがある方は、ヒザを曲げたり、クッションやタオルを丸めて下に敷いてみましょう。

  1. マットの上に仰向けになり、両足を肩幅より広く、手のひらを上にむけましょう
  2. 深く呼吸し、吐く息と共に脱力していきます
  3. 数呼吸行いましょう。呼吸に意識を集中します
  4. 指先から徐々に動かし、仰向けのまま伸びをしましょう
  5. 体を右側に向け、ゆっくりと頭が最後になるように起き上がりましょう

 

おうちヨガをもっと楽しむ方法

おうちヨガの効果を更に高めるために、YouTubeやSNSなどの動画を活用してみましょう!また、オンラインレッスンもたくさんサービスがありますので、チャレンジしてみても良いでしょう。

youtubeやSNSでは、無料のヨガ動画がたくさんあります。

朝ヨガ・夜ヨガ用の動画や、運動不足解消、柔軟性を高めるためのレッスンなど、テーマ別に動画がありますので、気になる動画を見てみましょう!

ヨガ オンラインレッスンって?

家にいながら、スマホやPCを通して、簡単にヨガレッスンが受けられるのが魅力のオンラインヨガレッスン。

レッスンはライブ配信のため臨場感があります。移動時間・移動費用をかけることなく、スタジオさながらのレッスンを楽しめる事で、人気が高まっています!

「仕事が忙しくて時間が合わない」「子供がいるためスタジオに通えない」スタジオにいく時間がない人におすすめです。

また、普通にヨガスタジオに通うよりも安いのも、うれしいポイントです。気軽に始められ、続けやすいのがオンラインレッスンの人気の秘密の1つですね。

「オンラインレッスンだと、家の中を映さないといけないの?」と心配される方もいらっしゃるでしょう。
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といった方にも、オンラインレッスンで気軽にヨガを楽しんでいただけるでしょう。

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まとめ

今回は運動不足の解消に効果的なヨガをご紹介しました。自分のペースでいつでも始められるので、無理なく続けることができます。

また、「1人じゃ続けられない」「怠けてしまいそう」という人はオンラインレッスンに参加してみるのもおすすめです。

オンラインレッスンでお気に入りのレッスンやインストラクターを探してみてくださいね。

 

 

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