ピラティスに興味はあるけど「何から始めたらいいかわからない」「難しそう」と感じている方も多いのではないでしょうか。
今回は、ピラティスの老舗スタジオが初心者の方にも分かりやすくピラティスの効果を解説します。
実際にピラティスではどのような動きをするのか、どのような服装でのぞむのかなどについても詳しく解説するので、挑戦してみたい方はぜひチェックしてみてください。
Contents
ピラティスは老若男女誰でもできるエクササイズ
ピラティスは元々、1920年代に負傷した兵士のリハビリ用の運動として考案されました。
ベッドの上でも行える動きがメインで、老若男女取り組める点が特徴です。
まずは、ピラティスの効果や、どんな運動をするのかについて詳しく見ていきましょう。
ピラティスの効果って？
正しい姿勢を意識して行い、インナーマッスルや骨に働きかける動きをするピラティス。
ピラティスを継続的に行うことで、以下のような効果が期待できます。
- 姿勢改善
- 体の歪みの解消
- インナーマッスルが鍛えられる
- 自律神経が整う
- 代謝アップ
- 筋肉や骨格が正しい位置にある感覚が体感として覚えられる
特に、体の歪みを整えられる点が大きなポイントです。スマホを見たり、デスクワークでPCをたくさん見たりする現代人には、体が歪んでいない方はほとんどいないのではないでしょうか。
ピラティスでは、骨格や筋肉からアプローチし、その人にあった体のバランスがとれる正しい姿勢に矯正していきます。
また、代謝アップやインナーマッスルが鍛えられることで体が引き締まったと感じる方も多くいらっしゃるようです。
初心者でも大丈夫？
ピラティスは初心者の方でも問題なく挑戦できます。
初心者の方には、特にピラティスのインストラクターから直接指導を受けられるレッスンへの参加がおすすめです。
正しい体の動かし方が分かり、自分の身体と向き合いながら無理なく体を動かせるようになります。
また、ピラティスには、マシンピラティスとマットピラティスがあります。
マシンピラティスでは、専用の機械を使用することで、体にかかる負荷を調整が可能。初心者の方に向いています。
一方、マットピラティスは、自重を使い体幹を鍛えていきます。
ある程度インナーマッスルが鍛えられていないと厳しいポーズもある点がデメリットです。
一方で、プランクなどのシンプルな動きをしていくため、自宅でも気軽に行える点が魅力といえます。
どんな運動をするの？
ピラティスを行う際にキーワードとなるのが「胸式呼吸」と「インナーマッスル」です。
ピラティスでは、胸式呼吸をメインとし、インナーマッスルを鍛えていく動きを多くとりいれます。
ピラティスと似ているヨガでは、「腹式呼吸」をメインに行うことで、心身ともにリラックスをしていきますが、ピラティスでは、交感神経を活性化させる効果が期待できる「胸式呼吸」を行う点が特徴です。
胸に大きく息を吸い込むことで、お腹まわりのインナーマッスルや骨盤底筋などを刺激していきます。
また、体の歪みを整え、頭や首などを本来あるべきポジションに戻すことでインナーマッスルを効率よく鍛えられる点がポイントです。
さらに、インナーマッスルが鍛えられると体幹が安定することにもつながります。
ピラティスの服装ってどんな感じ？
実際にピラティスのクラスを受けたいと考えても、どんな服装で参加すればよいか不安に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ピラティスをする際は、体にフィットした服を選ぶのがおすすめです。
ピラティスでは正しく体を動かすことが重要となるため、骨盤の位置や膝の高さなどをインストラクターが確認しやすい服装が向いています。
ただし、あまりにも「きつい」と感じてしまう服装は、快適にピラティスを行えないため避けましょう。
また、ウェアにフードや結び目があると、仰向けの体勢をとる際に体に違和感を感じる原因となるため、なるべくフードや結び目がないシンプルなものを選ぶのがおすすめです。
自宅でもできるピラティスポーズを紹介
最後に自宅で手軽に行えるピラティスのポーズを紹介します。
ニュートラルポジション
骨盤が安定し、背骨が自然なカーブを描ける体勢がピラティスのニュートラルポジションです。
ピラティスでは、さまざまな動きを行う上で必要となる基本姿勢です。
背中は反りすぎず、あくまでも背骨や首が自然なアーチを描けるポジションを作れるように意識していきましょう。
- 仰向けになり、両ひざを立てる
- 足は肩幅に開く（ひざは軽く曲げた状態）
- 手のひらを下に向け、床に置く
Cカーブ
ニュートラルポジションとあわせてピラティスの基本ポーズとされるものの1つです。
簡単にいうと体育座りのような姿勢をするポーズで、ポーズをとった際に横からみた姿勢が「C」のような形のため、「Cカーブ」とされています。
腹部の引き締めに効果が期待できるとされているポーズです。
- 両膝を立てた状態でマットの上に座る
- 両手を太ももの裏にあて、骨盤をたて、背筋は伸ばす
- 息を吐きながら腰を丸める（この時、太ももと腹を遠ざけるイメージ）
- 息を吸いながら骨盤を再びたて、背筋を伸ばす
ペルビックカーブ
体幹を鍛えるのにぴったりなポーズです。
お腹周りの引き締めやヒップアップにも効果が期待できます。
- 仰向けになり、両ひざを立てる
- 息を吐きながら骨盤を後傾させ、おしりを持ち上げる
- 肩から両膝までが一直線になるよう意識する
- 息を吐きながら背骨一本一本を意識しながら床におろし、最後におしりをおろす
チェストリフト
チェストリフトは名前の通り、仰向けの状態から胸を床からひきあげて行うポーズです。
肩こりや猫背の解消にも役立つとされています。
お腹に力をいれ、首は長く保つイメージで行いましょう。
- 仰向けになりニュートラルポジションをとる
- 両ひざを立て、手を頭の後ろで組む
- 息を吸って、みぞおちから上体を曲げるイメージで上体をおこす
- 息を吐きながら上体を床に戻す
ハンドレッド
マットの上で体をVの字にするイメージで行うポーズです。
自宅で行うポーズの中では、少しレベルの高いものですが、その分インナーマッスルを効果的に鍛えられます。
- ニュートラルポジションをとる
- 脚は曲げた状態のまま持ち上げ、足で90度の角度を作る
- 上半身も持ち上げる
- 膝の高さは変えず、脚をのばす
- 腕も頭上に向けてのばす
- 息を吸いながら5回、吐きながら5回、腕を小刻みに動かす
まとめ
今回は、ピラティスの効果や特徴、運動をする際の格好などについて詳しく解説してきました。
ピラティスは初心者の方でも安心して行えるものです。
ただし、ピラティスの効果を十分に得るためには、正しい体の動かし方がポイントとなるため、スタジオなどでインストラクターの指導を受けるのがおすすめです。
スタジオヴィオラトリコロールでは、ピラティスの体験レッスンが受講できます。ぜひ気軽に参加してみてくださいね。
