【マタニティさん必見！】妊娠中に行える！身体のお悩み解消ストレッチ！

妊娠して嬉しい反面、妊娠中の体の変化「体重増加」「浮腫み」「便秘」「肩こり」に悩んでいませんか？

体はだるいし、何をしたらいいのかわからない。
かといって、お金もなかなかかけれない…

そんな方にお勧めの妊娠中のお悩み別ストレッチ法をお届けします。ご自宅でも気軽にできますので、ぜひトライしてみてくださね。

マタニティの悩みって？時期によって著しく体が変化！

妊娠中期は安定期と呼ばれ、つわりが終わる方も多く、体の調子が落ち着く時期です。

ただ、体重増加がみられ、お腹が徐々に大きくなってくることから、多くの妊婦さんが腰痛や背中の張りを感じ始めます。
また、子宮が大きくなることで内臓を圧迫し、便秘や頻尿といったことも起こりやすくなります。

妊娠後期になれば出産を控え、出産に必要な心の安定も必要ですが、どうすればいいかわからないことも悩みであるとよく聞きます。

ストレッチってホントに効果があるの？

ストレッチは筋肉を伸ばすことで筋肉がほぐれ血流が良くなり、腰痛や肩こり、股関節痛に良い効果があるといわれているだけでなく、実は胃の圧迫感の緩和など、妊娠中に感じるトラブルを軽減することにも効果大！

また、妊娠中のストレッチで股関節や骨盤底筋を緩めておくと、お産がスムーズになるという効果も。
ストレッチは、エクササイズや体操に比べて、ゆっくりと体を動かすので、妊娠中にも安心してできるものとしてピッタリなので、おススメです。

マタニティ　ストレッチ　興味関心・効果の声が多数！

腰痛と身体のだるさは、筋力不足だな…体格のわりに筋肉がなくて、おなかを支える腹筋がないからぽこりーん！っとおなかが出てきたんだきっと
切迫休業も明けたし、マタニティ筋トレとストレッチ、毎朝晩がんばりたいな

おすすめのものがあれば教えてください…!!

— ゆえちゃん@32w🍼♀産休待ち (@co_yue_ninnin) April 17, 2019

今日は朝から産院のマタニティストレッチ行ってきた！久々だったけど、やっぱ気持ちいいなあ〜✨肋間神経痛や腰痛、胃の不快感は運動不足よ！せめて毎日ストレッチしてね🤸🏼‍♀️と言われ、そうだよね、あまりにも動かなすぎたよね…と反省😩毎日少しはやろーっと！

— nao@主にネコ🐱 (@HARUNOYORU) February 1, 2018

妊婦の約５０％が後期に入ってから背中の痛みを感じます→まさに今それ。数日前から痛いー。旦那に揉んでもらっても湯船につかっても横になっても痛いー。と思って調べたら靭帯が引っ張られて背中に痛みを感じるとのこと。マタニティストレッチなるものが効果あるらしい。 #ninpu

— モリコシ (@forestover3love) April 13, 2011

早速やってみよう！お悩み別解消ヨガでストレッチ

マタニティストレッチの効果が分かったところで、実際にやってみたいところ。

よくあるマタニティの悩みは下記の５つ。

• 腰痛や背中痛
• 便秘や頻尿
• むくみ
• 内臓の不快感
• 出産への不安（安産）

お悩みに合わせて効果のあるストレッチを、ヨガポーズを用いていくつかご紹介します。

ヨガヴィオラトリコロール監修！お悩み別マタニティストレッチ法

では、実際にヨガヴィオラトリコロールのマタニティヨガのインストラクター養成コースを担当するmayuko先生が、お悩み別で詳しくお伝えします。

腰痛、背中の凝りを緩和させる！「橋のポーズ」

足腰を鍛えて骨盤の歪み、背骨の歪み、胸の縮みを修正します。
脚のアライメント（方向性）を正確にとることで体幹を意識でき全身を活性化させます。
腰痛、背中の凝りを緩和させます。

ポーズの説明会はこちら：https://yoga-viola.net/instructor/maternityyogapose/bridgepose/

肩こり解消！「うさぎのポーズ」

頭を床に下げることで、頭部への血流を促し首から肩周りの筋肉を伸ばしコリや詰まりをほぐします。
さらに頭頂周辺をマッサージすることで頭の疲れを緩和させます。
行ってみて頭が痛くなる場合は無理せず、少しずつ行ってみてください。
終わる時は直ぐに頭を上げないでしばらくからだ全体を休めてから頭を上げてください。

ポーズの説明会はこちら：https://yoga-viola.net/instructor/maternityyogapose/rabbits_pose/

便秘解消　尿漏予防に！「振り向きネコのポーズ」

お腹に楽な四つ這いの姿勢で、しっかり体側を伸ばします。
体側を伸ばすことで呼吸をしやすくさせ、内臓の働きを活発にさせます。便秘解消、泌尿器トラブルを緩和させます。
体幹を意識することで姿勢の改善もさせます。

ポーズの説明会はこちら：https://yoga-viola.net/instructor/maternityyogapose/furimukicatpose/

安産がいい！「腹式呼吸とミツバチ呼吸法」

お腹に意識を向けてゆっくりと丁寧に呼吸することで、自律神経の副交感神経の働きを高め、心身をリラックスさせる効果があります。
また、ミツバチ呼吸法は長い吐く息と共に心を穏やかにさせます。
安産に向けて精神を安定させ、出産に対する不安感を取り除きます。
さらにリラックス効果を高めるために、横を向いて休んだかたちで腹式呼吸を行なってみるのもおすすめです。
無理なく心良い範囲で行いましょう。

ポーズの説明会はこちら：https://yoga-viola.net/instructor/maternityyogapose/fukubu_honey_breath/

それぞれの注意点もありますので、無理せず行いましょう。無理は禁物です。

ストレッチの注意点

マタニティストレッチは、お腹に負担をかけずに、妊娠による不調や痛みを解消していく事が大切です。毎日、自分の体に合わせて行いましょう！

妊娠が初めての方はなおさら日々の些細な体の変化を感じる事でしょう。切迫流産や切迫早産などのリスクがある方はもちろん、ストレッチはストップ。出血やお腹の張りがある場合も控え、それらの症状に心配がある時は、医師に確認をした上で始めてください。

また、ストレッチを行っている途中でも、体調が悪くなったり、お腹が張ったりしたときは、すぐに中断して安静にしましょう。食後すぐにストレッチを行うと消化不良を起こしたり気分が悪くなったりするので、食事の後はしっかり休んでから始めることもポイントです。

マタニティストレッチにおススメの使える道具

頭、肩、腰などの下に敷き、体の歪みや硬さを調整したり、クッションとして痛みを軽減したりするのに役立ちます。しっかり安定した状態で使いましょう。

正しい使い方を必ず確認し、注意して下さい。

ボルスター　　　　約１３０００円程度

ブランケット　　　　　約５０００～１００００円程度

ヨガヴィオラトリコロールでは、「マタニティヨガ養成コース」をご用意しております。
オンラインでの受講も可能ですので、ぜひお問合せ下さいませ。