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おうちで簡単ヨガ!お悩み別オススメヨガポーズ!

ヨガと聞いて、体が驚くほど柔らく、複雑なポーズを取っている人の姿を思い浮かべる人は多いかもしれません。けれども、体を鍛えてポーズが取れるようになることだけがヨガの目的ではなく、ヨガにはそれ以上の素晴らしい効果が沢山あります。

例えば、ヨガでは呼吸に意識を向けることで、心と体の両方に働きかけ、それにより心身のバランスを取り戻すという効果も得られます。

また、ヨガは体が柔らかい人や、運動習慣がある人達だけのためではありません。子供から、お年寄りまでそれぞれにヨガを実践することができ、初心者でも十分に気持ちよさを感じることが可能です。
体は一人一人が異なっており、その前提に立った上で、ヨガはそれぞれが自分の内側に意識を向け、呼吸を深めることで体と心を繋げ、より健やかになって行くための手助けをしてくれるのです。

一週間に一度だけ一時間ヨガの練習をするよりも、一日10分でも毎日続けて行くことが大切です。忙しくて教室に通えなくても、自宅で隙間時間に続けることで効果を実感できるようになるでしょう。

今回は、お家でも簡単にできるヨガポーやお家ヨガを楽しむためのポイントをご紹介します。
日頃から体にお悩みがある方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。

お悩み別、お家でできるヨガポーズ

お腹周りに効果的なヨガポーズ 〜舟のポーズ〜

  1. 膝を立ててマットに座り、背骨を真っすぐに伸ばします。上体をゆっくりと後ろに倒しながら、足を膝の高さまで上げて、膝下を床と平衡に保ちます。つま先は前方を向いています。
  2. 安定したら両腕を前に伸ばします。背骨を長く保ち、5秒キープします。しんどい時は、つま先を床につけたままでも構いません。逆にもっと深めたい場合は、膝を真っすぐに伸ばして、体が横から見てVの字になるようにします。
  3. 背中から太腿に意識を向け、お腹に呼吸を送りながらゆっくりと膝下と上体を下ろして行き、床に下りる直前でそのまま2呼吸キープします。
  4. 吐く息で元のVの字、または膝下を上げた状態の舟のポーズへと戻ってきます。これを繰り返し2セット行います。

背中のお肉スッキリヨガポーズ 〜バッタのポーズ〜

  1. うつ伏せになり、手は体側に真っすぐ伸ばし、手のひらと足の甲はマットにつけます。額を床に下ろし、首の下を長く保つ様に意識します。
  2. 足先は揃えるようにして、つま先を後ろに向けます。
  3. 息を吸いながら頭、胸と腕、足を床から離します。肩の力を抜いて、首の後ろを長く保つようにします。このとき、視線は上に向けますが、首がきつければ目線は前方床、または、額を床に下ろしておきましょう。
  4. 30秒ほどキープしたら、吐く息でゆっくりと下に下りてきます。

*腰に不安がある場合は、足だけを持ち上げて下ろし、次に上半身だけを持ち上げ下ろし、大丈夫であれば、足と上体を同時に上げます。または、片足ずつ無理せず行うようにします。

肩こり改善ヨガポーズ 〜牛面のポーズ〜

  1. フェイスタオルを一枚用意しておきます。左右両方の座骨に均等に体重がかかるように楽な姿勢で座ります。(椅子の上、あぐら、正座など)
  2. 左手にタオルの端を持ち、左ひじを頭の後ろにつけるようにして上に上げ、左腕を肘から下方に折り曲げて、首の後ろを通り背中の方に向かって下ろします。タオルは左手から下に垂らしておきます。
  3. 息を吸いながら、右腕を背中の後ろでまげて右手のひらでタオルの反対側を掴みます。タオルを手繰り寄せながら右手を上に移動させていきます。
  4. 右手と左手が届いたら、手を組みます。届かない場合はタオルの持てるところを両手で引っ張り合いながら、深い呼吸を繰り返します。頭が前に下がらないように、視線は前で胸を開くように意識します。顔の横ではなく、頭の後ろに肘を近づけましょう。
  5. 息を吐きながらゆっくりと手を放します。
  6. 反対側も同様に行います。左右の違いを感じてみましょう。
*背中で手が届く人は、タオルを外して、両手を背中で組んでみましょう。

腰痛改善ヨガポーズ 〜太鼓橋のポーズ〜

  1. 仰向けになり、足を腰幅に開いて両膝を立てます。
  2. 手のひらを下に向けて床に下ろします。両手の指が、かかとにわずかに触れる位置になるように足とお尻の距離を調整します。足は外側に向いたり、内側に向いたりしないよう、真っすぐに置きます。手のひらはお尻の横に下ろします。首を長く保ち、肩は床にしっかりと下ろしておきます。
  3. 息を吸いながら足をしっかりと踏みしめて、ゆっくりと腰を上に持ち上げます。両肩を中央に寄せ、組めるようであれば腰の真下、床の上で両手を組みます。首は長く保ち、膝が両側に開いてこないように、脚を平行に保つ様に意識しましょう。力の入りすぎない心地よい所で5呼吸キープします。
  4. 息を吐きながら、背骨の一つ一つを上からゆっくりと下ろしてきます。
  5. ひと呼吸ついたら、仰向けのまま、両膝を胸に抱えて腰を緩めます。

眠りに効果的なヨガポーズ 〜ハッピーベイビーポーズ〜

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。
  2. 足を持ち上げて、左右それぞれの手で足を外側からつかみます。(つかみ辛い場合は、内側からでも構いません)
  3. 息を吐きながら、両足を脇の下に引き寄せて、膝の真上に足首を持ってきます。
  4. 手と足を優しく押し合い、お尻周りの緊張をほぐして行きます。首は長く保ち、リラックスして、お尻が上がってこないように床にしっかりと下ろしておきましょう。
  5. ゆっくりと深呼吸しながら左右に揺れ、優しく腰をマッサージします。十分にリラックスしたら、自分の良いタイミングで息を吐いて足を床に戻し、脚を伸ばしてリラックスします。

おうちでヨガをするのに必要な道具は?

さぁいよいよ、お家ヨガを始めましょう!必要な道具をご紹介します。

お家ヨガに絶対必要なもの

お家でヨガをする場合には、必ずヨガマットを用意しましょう。滑らずにポーズを行うことができ、クッションの役割もあるため、怪我の防止になります。

またヨガを行う際には、動きを妨げたり体を締め付けたりしない、伸縮性のあるウエアであれば、必ずしもヨガウエアでなくても構いません。

その他、プロップス(補助道具)といわれる、ブロックやストラップなどは、次の項で具体的に説明しますが、初めのうちは用意しなくても大丈夫です。慣れてきて、必要になった段階で徐々に用意して行くと良いでしょう。

あると便利なヨガグッズ

ヨガブロック

約23cmX 15cm で厚みは8㎝~10cm程度。素材はコルクや樹脂のものがあり、それぞれに特徴があります。ポーズを取る時に、床に手が届かない場合に土台として使用し負荷を軽減したり、脚の間に挟んでポーズを深めたり、様々な使い方が出来ます。

使い方について、初めのうちは必ず、インストラクターのアドバイスや、お家でやる場合にもDVDや本などで使い方を覚えてから使用しましょう。滑ることもあるので、マットの上で使用するようにしましょう。

参考:https://www.yogaworks.co.jp/products/choose_yogablock/

ヨガベルト

先ほどご紹介した肩こりに効く牛のポーズでフェイスタオルを使用したように、手や足に掛けて使うことで、柔軟性が足りない時に効果的にポーズを深める補助の役割をしてくれます。

また、ポーズを安定させたり、柔軟性を深めたりするために使うことも出来ます。初めのうちはフェイスタオル等で代用可能なため、練習に慣れてきて必要になった時点で購入を検討しましょう。

ボルスター

ヨガのポーズや瞑想をサポートするための大きなクッションで、リラックス効果を高めたり、より楽にポーズを深めたりするために使用されます。
ボルスターもはじめのうちはお家にあるクッションなどで充分代用することが可能です。必要になった段階で購入することを検討しましょう。

ヨガプロップスの買い方

ヨガのプロップス(補助道具)は、スポーツ専門店や、通信販売で購入することが可能です。いずれも練習に慣れてきてから、自分に合ったものを検討しましょう。

いくつか購入できるサイトをご紹介します。

初心者にオススメのヨガスタジオは?

お家ヨガを続けると、もっとたくさんのヨガポーズがしりたくなったり、本格的なレッスンをしたくなるかもしれません。
そんな時は思い切って、ヨガスタジオに行ってみましょう。

初めてヨガスタジオにいく時の、ポイントをご紹介します。

汗をかいてダイエットしたい方におススメ!

ヨガをすることでダイエット効果を期待するのであれば、少ない運動量で汗をしっかりかいて、心も体もスッキリすることができるホットヨガスタジオがお勧めです。

汗をかくので女性専用のスタジオが多くあるのも特徴です。

ヨガをしっかり学びたい方におススメ!

ヨガを基礎から学びたい方には、常温のヨガを行っているスタジオがお勧めです。

ヨガと一言でいっても、その種類や効果は様々です。呼吸に合わせて流れるようにポーズを行うのが特徴のヴィンヤサヨガ。ダイナミックなポーズをとり、流れるように動き、汗をかくクラスが多いアシュタンガヨガ。
また、そのアシュタンガヨガをベースにしてよりフィットネス効果を高める目的で、スタミナ、肉体的強度、柔軟性を高めるパワーヨガ。
それらとは対照的に、主に座位や仰向けで横になった状態で3~5分ほどポーズをキープして関節のストレッチを行い、筋膜を調整する陰ヨガ、深いリラクゼーションと休息をえるためのリストラティブヨガなど、スタジオやクラスによって大きな違いがあるので、自分に合ったクラスを選びましょう。

また初心者向けのクラスを開催しているスタジオもあるので、問い合わせてみましょう。

まとめ


忙しく時間を取れない場合でも、お家でヨガを少しずつ続けると、心身ともに効果を実感することができるでしょう。

スタジオに通わなくてもDVDやアプリなどを使って練習することもできます。ヨガは続けて行くことが何よりも大切です。そして時々でもよいので、スタジオで経験を積んだインストラクターに習って、日ごろの疑問点なども質問してみるのもお勧めです。

それをお家の練習に取り入れて行くことであなたのヨガも深まり、より良い効果を得ることができるでしょう。

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ヴィオラサポートセンター
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ヴィオラトリコロール サポートセンター 大阪・本町、堺・泉北、大阪・千里中央、神戸・三宮でヨガ&ピラティススタジオと、ヨガ&ピラティスインストラクタースクールを展開している、ヴィオラトリコロールのサポートセンターです。