ヨガにおいて、初心者の方にもおすすめしやすいと言われる太陽礼拝。
いくつかの決められたポーズを決まった順番で行っていくので、ヨガ初心者の方でも始めやすいのが特徴となっています。
本記事では、太陽礼拝について、初心者の方が始める際のポイントや注意点を詳しく解説していきますので、是非参考にしてみてください。
Contents
太陽礼拝とは
太陽礼拝とは、サンスクリット語で「スーリヤ・ナマスカーラ」と言います。
息を吸いながら1動作、吐きながら次の1動作と、呼吸に合わせて動作を連動させていくのが特徴です。
流派によってポーズの形や数は異なりますが、基本的には前屈と後屈のポーズの組み合わせであり、背骨にアプローチする全身運動となります。
シンプルなので呼吸と動作を連動させやすく、「動く瞑想」とも呼ばれています。
また、私たちの身体の中でも特に健康に欠かせないパーツである背骨にアプローチするので、筋肉の緊張と緩みを繰り返し、血流やリンパの巡りを良くします。
体内の血流の巡りが良くなることで体温も上がり、ヨガはもちろんのこと、スポーツをする前のウォーミングアップにも最適といえるでしょう。
以前は、専門の出家修行者の禁欲的な精神修行法として太陽礼拝が行われていたと言います。
その後、100年ほど前にインドの若者の体力増強のために整えられたことで一般人向けとして取り入れられ、だれでもできる健康体操としてヨガと同時に普及したという背景があります。
今ではヨガ初心者〜上級者まで、有効的に行えるシークエンスとなっています。
太陽礼拝の効果
ヨガ初級者から上級者まで行える太陽礼拝は多くの効果が期待できます。
ヨガマットを敷くスペースがあればだれでもできるので、習慣化すれば健康的な心身へ近づくことができるでしょう。
- 体質の改善
- 精神的な安定
太陽礼拝の効果は大きく分けてこの2つです。
まずは、全身の筋肉を動かすことで柔軟性や代謝のアップ、そして、身体の血液やリンパの流れが良くなるため、冷え性やむくみにも効果的です。
呼吸と連動させて動作を行うため、脳にも酸素が行き渡り、頭もスッキリとした感覚が得られます。
深い呼吸を意識することで、気持ちも落ち着かせることができるでしょう。
また、太陽礼拝を習慣にすると、毎日の動作の中で「いつもより体が重いな」「集中できないな」など、身体の変化にも気づきやすくなります。
そんな時は、無理をせずにできる範囲で身体を動かしてくださいね。
太陽礼拝のやり方
太陽礼拝は、流派などによりポーズの数や形が異なりますが、今回は太陽礼拝の基本となるポーズをご紹介します。
⑴タダーサナ（足と足の間に隙間がある状態）もしくは、サマスティティヒ（足と足を揃えた状態）で、床に向かって真っ直ぐ踏み下ろします。
背筋を伸ばし、ゆったりと呼吸をしましょう。
（初心者の方）両足を広げて立つタダーサナから始めるのがオススメ！
⑵息を吸いながら両腕を上にあげ、手を合わせる。胸を広げ、余裕があれば目線を親指の方向へ。
（初心者の方）両腕は体の横から回しましょう。肩甲骨から腕が動くように意識するとGood！
⑶息を吐きながら前屈、手のひらを床へ。床につかない場合は、ヒザを曲げるか、手のつま先を床へ付ける。余裕があれば、手を足の横へ。
（初心者の方）床に手がつかない場合は、スネに手を置いてもOK！前屈するときに、骨盤から曲げるような意識を持つとGood！お腹に力が入り、腰を痛め難くなります。
⑷息を吸いながら胸を上げ、背筋を伸ばす。 手のつま先、もしくは手のひらで床を押す。
目線は鼻先を見る。
（初心者の方）床に手がつかない場合は、スネに手を置いてもOK！しっかりと胸を張り、息を吸うことで体内にしっかりと酸素を取り込みましょう。
⑸息を吐きながら大きく片足ずつ、足を後ろへ下げる。ヒジを肩と並行になるまで、後ろに曲げ、体と床を並行に保つ。難しい場合は、ヒザを床につく。
（初心者の方）かなり難易度の高いポーズです。無理せず、片足ずつ動かし、ヒザを床についた状態から初めてみましょう。お腹が下に落ちやすいので、グッとお腹に力を入れて行うとGood！
⑹息を吸いながら、足を少し後ろにスライドさせる。足のつま先を真っ直ぐ後ろへ伸ばし、足の甲は床を押す。 胸を持ち上げて、頭は後ろへ。
太ももやふくらはぎの全面は全て、床から浮いた状態。難しい場合は、足を床につけて行う。
（初心者の方）まずはヒザを床につけた状態で行いましょう。胸を反らすため、しっかりとお腹に力を入れて行うことで、腰を痛め難くなります。
⑺息を吐きながらダウンドック。 手は肩幅程度、足は腰幅程度に開く。背筋を伸ばし、お尻を高く持ち上げ、ヒザを伸ばして、カカトを床につける。
背筋が丸くなってしまう場合は、カカトを上げ、ヒザを曲げて行う。
（初心者の方）まずは背中を長く保つことを意識してみましょう。カカトは持ち上げ、ヒザを曲げ、お尻をグーンと高く後ろの壁にくっつけるイメージで持ち上げます。慣れてきたら、足を伸ばして、カカトを床にくっつけるイメージで練習するとGood！
Naomi先生のヨガポーズ集では、もっと詳しいポイントや、他のアーサナも紹介中！実際に太陽礼拝をフローでやってみたい方は、こちらのサイトをチェックしてチャンレジしてみましょう！
太陽礼拝 https://yoga-viola.net/instructor/yogapose/sun-salutation/
その他ポーズ https://yoga-viola.net/instructor/yogapose/
太陽礼拝を行う時のポイント1「コアを意識する」
ヨガの動きで意識したいのが、コアです。
お腹の少し下あたりの丹田と言われる部分に意識を集中させ、呼吸をしましょう。丹田を背中側に引っ込めて、上に引き上げるイメージ。
同時に呼吸を続けることが大切です。
太陽礼拝を行う時のポイント2「目線を意識する」
目線を意識すると、集中力が増します。
ポーズごとに最適な目線が決まっていて、手を上げた時は指先、ダウンドックでは足の指先を見ると集中力が増し呼吸もしやすくなります。
目線もポーズと同じで、違和感を感じたら決して無理はせずに、自身に合うように微調整することも大切です。
太陽礼拝を行う時のポイント3「呼吸を意識する」
ヨガ中の呼吸は目線と深い関係があります。ポーズの動きに合わせて、スムーズな呼吸を意識しましょう。
吸う息と吐く息を同じ長さにそろえるのがポイント。そうすることで集中力も高まります。自分自身に聞こえる程度のかすかな音を立てて呼吸を続けることが、動く瞑想に繋がる秘訣です。
太陽礼拝をしている人の声
太陽礼拝きもちいー！猫のポーズの万能さを再確認している今日この頃😽
— rinorino (@rinorino_pure) October 29, 2019
おはようございます☀️
23時就寝、5時起床
気分は穏やか、体調は良い感じ運動はヨガ
今朝は太陽礼拝をやりました。スッキリ😊11月からの運動メニューを作成したので、
すごく楽しみです
テーマはバランスのとれた健康的な体作り今日もゆったり過ごします
良い1日を🍀— Ryuji (@ryujisugi) October 29, 2019
太陽礼拝、きつい。でも体がぽかぽか。気持ちいい👍✨
— こはら (@kohala03) October 31, 2019
まとめ
太陽礼拝は、インドの太陽神への伝統的な儀式が元になっていて太陽に感謝する意味もあり、多くのヨガスタジオがレッスンに太陽礼拝を取り入れています。
それは、108個あると言われている人間の煩悩（人間を苦しませる心のこと）の数だけ太陽礼拝を行う、108回太陽礼拝が年末にイベントとして数多く開かれているほど。
このようなイベントやヨガスタジオで、多くの人と一緒に同じ動きと呼吸をシンクロさせると、1人で練習するよりも集中力がアップすることもあります。
興味があれば、ぜひ参加してみてくださいね。
また、ヨガを基礎から学ぶヨガベーシックコースでは、ウォーミングアップとして太陽礼拝をきっちりと学ぶことができます。
興味のある方は、無料体験説明会にも参加してみてください。
