ピラティスの人口は年々増加傾向にあります。
2022年現在では、コロナ禍から続く巣ごもり需要の影響もあり、自宅で気軽に行るピラティスエクササイズは爆発的な人気を博し、一気に人口が増えました。
最もピラティスが浸透しているアメリカでは、非常に多くのプロスポーツ選手やハリウッドセレブが、体のトレーニングやメンテナンスのためにピラティスを行っています。
最近では日本でも、プロポーション維持や健康のためにピラティスを愛用している芸能人やモデルがたくさんいます。
本記事ではそんなピラティスエクササイズを、自宅でも行えるものをいくつか紹介していきます。
あの人もやっている！ピラティスをしている芸能人
米倉 涼子さん
ピラティスのインストラクター資格を持っているという、本格派の米倉涼子さん。
40代の今も、細いだけではないスラッと健康的な長い手足と、鍛え上げられた美しいプロポーションは、世の女性の憧れの的です。
また彼女は「常に人に見られている」という意識を保つために、あえて足や背中などが見える服を選んでいるとのこと。
すごい意識の高さですね。
道端 アンジェリカさん
ご自身のオフィシャルブログやInstagramで、ピラティスの魅力について紹介されている道端アンジェリカさん。
定期的にピラティススタジオに通いトレーニングを重ねていた彼女は、妊娠時もマタニティピラティスを続け、産後わずか２週間で驚きの美ボディーを披露したのは、記憶に新しいですね。
中村 アンさん
日本人離れした美しいボディと天津らんまんなキャラクターで人気の中村アンさんは、長年苦しんだ腰痛を治すために2018年にピラティスを始められました。そんな彼女のInstagramでは、ピラティスやワークアウトなど、体を鍛える様子が度々紹介されています。あの目が釘付けになるような抜群のスタイルは、たゆまぬトレーニングのたまものですね。
ピラティスでキレイになる、その効果とは？
姿勢改善
美しさには欠かせない綺麗な姿勢。
姿勢を美しくするためにはよい姿勢をキープするため、体の軸を整えることが大事です。
体の中心である軸がぶれてしまうと姿勢が崩れてしまうため、その軸を支える筋肉のことをインナーマッスルと呼びますが、ピラティスで鍛えられるのはインナーマッスルです。
体の筋肉は中心部（骨に近い部分）から何層にも重なっておりますが、この中で比較的体の中心部に近い筋肉のことをインナーマッスルと呼び、皮膚の上から触診できる筋肉をアウターマッスルと呼びます。
インナーマッスルを鍛えることで良い姿勢を保てるようになります。
ヒップアップ効果/脚長効果
年齢とともに垂れてくるヒップのたるみや形、気になりますよね。
ヒップは体の後ろにあるため、おろそかになりがちですが、綺麗に魅せるスタイルには背中からヒップのラインは欠かせません。
ピラティスは身体の深層部の筋肉に働きかけていくタイプのエクササイズなので、お尻から太ももにかけてのトレーニングに適しています。キュッと引き上がったお尻になると脚が5㎝長く見えますよ！
バストアップ効果
年齢とともにバストが垂れてきて、一緒にウエストまわりもたるんできやすくなります。
今まで着ていたお洋服が似合わなくなってきたりもしますよね。
では、バストを正しい位置に戻すにはどうした良いのでしょうか？
バストを支えている筋肉として大胸筋がありますが、ピラティスはこの大胸筋をも確実に鍛える技術を持っており、この筋力がアップすりことで美しいバストラインを実現するとされています。
また、ピラティスで全身の骨格や筋肉のバランスを整えることによって、バストも本来の位置に戻すことで形を整えるという作用もでてきますので美しいバストを目指せます。
ぽっこりお腹の改善/くびれ効果
ズボンがきつくなってきた。腹筋が弱いと感じる。体重は増えてないのに、下腹周りがたるんできたり、年齢とともにお腹がでてくると体も重く感じますね。
ピラティスは腹部の深層筋の収縮を促して体幹を安定させ、内臓を正しい位置に納めることを目的としているため、ピラティスでこの収縮を促すことで腹部を安定させ、その副産物としてお腹を引き締める効果が期待できます。
インナーマッスルが強いと内臓は正しい位置に納まり機能が正常に働くばかりか姿勢もよくなりウエストのくびれも生まれます。
筋肉がついて代謝アップ
ピラティスは筋肉を鍛える効果があります。
ピラティスで鍛えられるのはインナーマッスルです。
インナーマッスルを鍛えることで良い姿勢を保てるようになるほか、代謝を上げることができます。
代謝が上がれば普段の生活の中でのカロリー消費量もアップするため、痩せやすく太りにくい体になります。
暴飲暴食が減る /ダイエット効果
ピラティスを続けると、腹筋がつよくなるため食べすぎて胃がふくらみすぎると、腹筋が胃を押し返してくるので、たくさん食べられなくなり食べすぎを防ぐことができます。
暴飲暴食が軽くなると、胃腸の負担が軽くなるので、消化もしやすく便通もよくなるので体に老廃物がたまりにくくなりますのでいいことずくめです。
効果を実感できる期間はどれくらい？
エクササイズによって負荷がかかり細かな傷ができた筋肉が回復するのには、24時間から72時間程度かかるといわれています。
この間、再び強い負荷でエクササイズを行うと、筋肉の傷が増えたり大きくなることで、痛みがさらに増してしまいます。
逆に、エクササイズによって得られたトレーニング効果は、エクササイズ後3日以上何もせずに経過すると、エクササイズ前と同じ状態に戻るともいわれています。
そのため、医学的にはエクササイズは週2～3回程度が推奨されています。
週3回のエクササイズを3カ月程度続けると、その後の筋力は30％程度アップするといわれています。
では、週1回のエクササイズでは効果はでないのでしょうか？
週1回のエクササイズの場合はというと、週3回の場合には劣りますが、それでも20％弱程度の筋力アップが狙えるようです。
そう考えると、ピラティスを実施する頻度が週1回程度でも、深層筋の筋力アップは狙えるかもしれませんね。
また、初めてピラティスを行う方の場合、エクササイズ後に筋肉痛を起こす可能性があり、そのまま再びピラティスを行うと痛みで姿勢が崩れ、関節や標的以外の筋肉に負担がかかる可能性があります。
特に、正しい動きを求められるピラティスの場合、関節などに負担を掛けないためにも週1回程度から始めても良いのではないでしょうか。
ピラティスを実施するスタジオに週1回程度しか通うことができないという人の場合、スタジオでのエクササイズで動きの注意点をマスターし、自宅で実施するというのも一つの方法と言えるでしょう。
また、ピラティスはスタジオに通う回数にこだわるのではなく、意識で効果が変わるといわれてます。
ピラティスのエクササイズは、日常生活に直結しているので、日常生活に移行することができます。
日常生活で歩いている時に、エクササイズの際に気をつけていたポイントに意識を向けられれば、スタジオにいない時でも実はエクササイズをやっているのに等しくなりますよ。
運動強度別効果がでるおうちエクササイズ！
～FTPマットピラティス・マスタートレーナ－ピラティスde美bodyより～
ピラティスの動きで、美しく綺麗な身体を目指す「ピラティスde美body」
ぜひおうちでチャレンジしてみてくださいね♪♪
ヒップアップ効果 / ヒップエクステンション
運動強度：
期待できる効果：脚のストレッチ・ヒップアップ/もも裏強化、美姿勢、バランス力アップ
①体と床が平行になるポジションで腕を伸ばし壁に手をつきます。
※膝を伸ばすのがつらい方は少し体を上げて、斜めにしてもOK！②膝を伸ばして脚を少し後ろに。
ここがスタートポジションです。③骨盤が動かないように息を吐きながら脚を上にあげます。
※お尻のつけ根を意識しましょう！
※脚を上げる時に、頭が下がらないように気をつけましょう。④左右10回ずつ×2セットを1日2回は行いましょう。
ヒップエクステンション②もあります！
こちらからチェック！→ヒップエクステンション②
ウエストシェイプ効果/エルボ－プランク ウィズ アブドミナル
運動強度：
期待できる効果：ウエストのくびれ増・腹部・腰部のストレッチ
①肩関節の下に肘、肘の延長線上に手の甲を置き、前腕で支え、肩甲骨を安定させる意識を脇の下で保つ。
頭頂を斜め前に、踵を後ろに伸ばし長い脊柱を作る。
いつもお腹をへこませておきましょう。②息を吐きながら坐骨を天上へと持ち上げる。
※目線を足元へ、首の後ろに皺を作らないように。
肘＆肩の位置を変えないように常に肘の上に肩関節があるようにしましょう。
吸いながら①に戻る。目安：1日8セット×2回
エクササイズの注意点や、プローン ランバー ローテーションも紹介！
こちらからチェック！→注意点＆プローン ランバー ローテーション
美脚エクササイズ/レッグクロススーパイン
運動強度：
期待できる効果：内転筋強化・腹筋力強化・体幹力UP・脚力強化・ウエストシェイプ
スタートポジション
仰向けになり、両脚を上へ持ち上げます。①両脚を腰幅より少し広めに開きます。
※両脚をはなるべく広めに開いて床を押します。おへそを床に押すようにしっかりと引き込んでおきましょう。②右脚を前にして脚をクロスします。
※意識を太ももに！もものつけ根をくっつける様に！③脚を開きます。
④左脚を前に脚をクロスします。
①～④を繰り返し行っていきます。
腰が痛い方や、足がグラつく方に軽減方も紹介中、内ももに効くサイドバランスも紹介！
こちらからチェック！→軽減方＆内ももに効くサイドバランス
むくみ解消 ほぐし
期待できる効果：むくみ解消・脚やせ・柔軟性アップ・美脚・ヒップアップ
①少し脚を開いて長座で座ります。
※長座が辛い方は、お尻の下に座布団を敷く。もしくは椅子に座って行います。②前腕の小指側から肘に付いている骨（尺骨）を使って、太ももの前側のつけ根から膝に向かってロールしながらマッサージをします。
※手の平を下から上に向けるようにローする。少し強めに押してみましょう。
目安：片脚2分前に屈むのが苦手な方に、綿棒を使った方法も紹介！
こちらからチェック！→綿棒を使ったほぐし
すっきり二の腕エクササイズ/バックプッシュアップ
期待できる効果：二の腕引き締め・肩甲帯強化、安定・体幹強化
①脚を揃えて膝を曲げて座ります。腰が丸まらないように背筋を伸ばしましょう。指先をお尻のほうに向けます。
※手首がいたい人は指先を外に向けて行いましょう。②肘が広がらないように肘を曲げます。※目線は膝に！
①②を繰り返しましょう。
注意点や軽減方も紹介！
こちらからチェック！→注意点や軽減方
