【ピラティスの効果6選】ピラティスでキレイになる、その効果とは？

ここ数年ピラティスは爆発的な人気を博しています。

コロナ禍以降、自宅で気軽に行えるという事もあり、人口は右肩上がりで増え続けています。

そんな人気のピラティスですが、一体どのような効果があるのでしょうか？
また、どのようなエクササイズなのでしょうか。

今回はピラティスを行うことによって得られる6つの効果と、実際のエクササイズをいくつか紹介させていただきます。

ピラティスの主な効果6選

ピラティスを行うと実際どのような効果が期待できるのでしょうか。

以下ではピラティスを継続して行う事によって得られる6つの効果を紹介します。

1.姿勢改善

美しさには欠かせない綺麗な姿勢。
姿勢を美しくするためにはよい姿勢をキープするため、体の軸を整えることが大事です。

体の中心である軸がぶれてしまうと姿勢が崩れてしまうため、その軸を支える筋肉のことをインナーマッスルと呼びますが、ピラティスで鍛えられるのはインナーマッスルです。

体の筋肉は中心部（骨に近い部分）から何層にも重なっておりますが、この中で比較的体の中心部に近い筋肉のことをインナーマッスルと呼び、皮膚の上から触診できる筋肉をアウターマッスルと呼びます。

インナーマッスルを鍛えることで良い姿勢を保てるようになります。

2ヒップアップ効果/脚長効果

年齢とともに垂れてくるヒップのたるみや形、気になりますよね。

ヒップは体の後ろにあるため、おろそかになりがちですが、綺麗に魅せるスタイルには背中からヒップのラインは欠かせません。

ピラティスは身体の深層部の筋肉に働きかけていくタイプのエクササイズなので、お尻から太ももにかけてのトレーニングに適しています。
キュッと引き上がったお尻になると脚が5㎝長く見えますよ！

3.バストアップ効果

年齢とともにバストが垂れてきて、一緒にウエストまわりもたるんできやすくなります。
今まで着ていたお洋服が似合わなくなってきたりもしますよね。

では、バストを正しい位置に戻すにはどうした良いのでしょうか？

バストを支えている筋肉として大胸筋がありますが、ピラティスはこの大胸筋をも確実に鍛える技術を持っており、この筋力がアップすりことで美しいバストラインを実現するとされています。

また、ピラティスで全身の骨格や筋肉のバランスを整えることによって、バストも本来の位置に戻すことで形を整えるという作用もでてきますので美しいバストを目指せます。

4.ぽっこりお腹の改善/くびれ効果

ズボンがきつくなってきた。腹筋が弱いと感じる。
体重は増えてないのに、下腹周りがたるんできたり、年齢とともにお腹がでてくると体も重く感じますね。

ピラティスは腹部の深層筋の収縮を促して体幹を安定させ、内臓を正しい位置に納めることを目的としているため、ピラティスでこの収縮を促すことで腹部を安定させ、その副産物としてお腹を引き締める効果が期待できます。

インナーマッスルが強いと内臓は正しい位置に納まり機能が正常に働くばかりか姿勢もよくなりウエストのくびれも生まれます。

5.筋肉がついて代謝アップ

ピラティスは筋肉を鍛える効果があります。
ピラティスで鍛えられるのはインナーマッスルです。

インナーマッスルを鍛えることで良い姿勢を保てるようになるほか、代謝を上げることができます。

代謝が上がれば普段の生活の中でのカロリー消費量もアップするため、痩せやすく太りにくい体になります。

6.暴飲暴食が減る /ダイエット効果

ピラティスを続けると、腹筋がつよくなるため食べすぎて胃がふくらみすぎると、腹筋が胃を押し返してくるので、たくさん食べられなくなり食べすぎを防ぐことができます。

暴飲暴食が軽くなると、胃腸の負担が軽くなるので、消化もしやすく便通もよくなるので体に老廃物がたまりにくくなりますのでいいことずくめです。

効果を実感できる期間はどれくらい？

エクササイズによって負荷がかかり細かな傷ができた筋肉が回復するのには、24時間から72時間程度かかるといわれています。

この間、再び強い負荷でエクササイズを行うと、筋肉の傷が増えたり大きくなることで、痛みがさらに増してしまいます。

逆に、エクササイズによって得られたトレーニング効果は、エクササイズ後3日以上何もせずに経過すると、エクササイズ前と同じ状態に戻るともいわれています。

そのため、医学的にはエクササイズは週2～3回程度が推奨されています。
週3回のエクササイズを3カ月程度続けると、その後の筋力は30％程度アップするといわれています。

では、週1回のエクササイズでは効果はでないのでしょうか？

週1回のエクササイズの場合はというと、週3回の場合には劣りますが、それでも20％弱程度の筋力アップが狙えるようです。
そう考えると、ピラティスを実施する頻度が週1回程度でも、深層筋の筋力アップは狙えるかもしれませんね。

また、初めてピラティスを行う方の場合、エクササイズ後に筋肉痛を起こす可能性があり、そのまま再びピラティスを行うと痛みで姿勢が崩れ、関節や標的以外の筋肉に負担がかかる可能性があります。

特に、正しい動きを求められるピラティスの場合、関節などに負担を掛けないためにも週1回程度から始めても良いのではないでしょうか。

ピラティスを実施するスタジオに週1回程度しか通うことができないという人の場合、スタジオでのエクササイズで動きの注意点をマスターし、自宅で実施するというのも一つの方法と言えるでしょう。

また、ピラティスはスタジオに通う回数にこだわるのではなく、意識で効果が変わるといわれてます。
ピラティスのエクササイズは、日常生活に直結しているので、日常生活に移行することができます。

日常生活で歩いている時に、エクササイズの際に気をつけていたポイントに意識を向けられれば、スタジオにいない時でも実はエクササイズをやっているのに等しくなりますよ。

運動強度別効果がでるおうちエクササイズ！

～FTPマットピラティス・マスタートレーナ－ピラティスde美bodyより～
ピラティスの動きで、美しく綺麗な身体を目指す「ピラティスde美body」
ぜひおうちでチャレンジしてみてくださいね♪♪

ヒップアップ効果

ヒップエクステンション①

ヒップエクステンション②

ウエストシェイプ効果

エルボ－プランク ウィズ アブドミナル

プローン ランバー ローテーション

美脚エクササイズ

レッグクロススーパイン

サイドバランス(内ももバージョン)

むくみ解消 ほぐし

ほぐし①

①少し脚を開いて長座で座ります。
※長座が辛い方は、お尻の下に座布団を敷く。もしくは椅子に座って行います。
②前腕の小指側から肘に付いている骨（尺骨）を使って、太ももの前側のつけ根から膝に向かってロールしながらマッサージをします。
※手の平を下から上に向けるようにローする。少し強めに押してみましょう。
目安：片脚2分

【代用バージョン】
前にかがむのが苦手な方や、手を使ってやりにくい方は、こんな方法も！
台所にある「めん棒」を使ってコロコロと転がして行ってもOKです‼　手でやる時と同じように太もものつけ根からコロコロと転がして行ってください。

ほぐし②

【やり方の説明】
①膝立ちになり、右脚の膝を曲げて前に出し、左脚を後ろに伸ばします。
※両手は右膝の上に置きます。
②大きく息を吸って、吐きながら骨盤を真っすぐ前に押し出すように重心を前に移動させます。
※止まったところで膝の下に踵がくるポジションに微調整しましょう。
③太もものつけ根の伸びを感じながら深く呼吸をしましょう。
※硬い床の上で行う場合は、膝の下にブランケットやクッションを置いてください。
目安：片脚40秒（最低20秒）

ここからが本番です！！！

①後ろの膝を曲げ、手で足の甲を持ちます。
②大きく息を吸って、吐きながら踵をお尻にくっつけます。
※腕の力を借りて引き寄せてください。
目安：片脚30秒（最低20秒）

すっきり二の腕エクササイズ

バックプッシュアップ

プランク＆エルボープランク

まとめ

いかがでしたか？

今回はピラティスの効果とエクササイズをいくつか紹介してきました！

自宅で行えるエクササイズですので是非挑戦してみてくださいね！