ほぐし①

①少し脚を開いて長座で座ります。
※長座が辛い方は、お尻の下に座布団を敷く。もしくは椅子に座って行います。
②前腕の小指側から肘に付いている骨（尺骨）を使って、太ももの前側のつけ根から膝に向かってロールしながらマッサージをします。
※手の平を下から上に向けるようにローする。少し強めに押してみましょう。
目安：片脚2分

【代用バージョン】
前にかがむのが苦手な方や、手を使ってやりにくい方は、こんな方法も！
台所にある「めん棒」を使ってコロコロと転がして行ってもOKです‼　手でやる時と同じように太もものつけ根からコロコロと転がして行ってください。

♬期待できる効果♬
むくみ解消・脚やせ・柔軟性アップ

ほぐし②

【やり方の説明】
①膝立ちになり、右脚の膝を曲げて前に出し、左脚を後ろに伸ばします。
※両手は右膝の上に置きます。
②大きく息を吸って、吐きながら骨盤を真っすぐ前に押し出すように重心を前に移動させます。
※止まったところで膝の下に踵がくるポジションに微調整しましょう。
③太もものつけ根の伸びを感じながら深く呼吸をしましょう。
※硬い床の上で行う場合は、膝の下にブランケットやクッションを置いてください。
目安：片脚40秒（最低20秒）

ここからが本番です！！！

①後ろの膝を曲げ、手で足の甲を持ちます。
②大きく息を吸って、吐きながら踵をお尻にくっつけます。
※腕の力を借りて引き寄せてください。
目安：片脚30秒（最低20秒）

★軽減法★
踵をお尻のほうに引き寄せるのが難しいという方は、こちらでOKです！
お尻に足を引き寄せれない方は、出来る範囲で1㎝引き寄せてみましょう。
無理せず、少しずつ太ももの前を伸ばしていきましょう。

♬期待できる効果♬
脚やせ・柔軟性アップ・美脚・ヒップアップ

食事について

・アボカドとトマトのサラダ、お味噌汁、豆腐の煮物

・キャベツとアンチョビソース、玉ねぎと卵のココット

・具だくさんトマトスープ、ムネ肉のマリネ

スタッフMのコメント

◆ レッスンを受けてみての感想
レッスンを受けてみて、2か月目に入り、身体の変化を感じるようになりました。
今まで、エクササイズをしていて辛く感じていたことがふと軽く出来るようになり、「もう一越え我慢してやってみよう！」と、とても前向きに感じています。
1番変わったかなと思うことは、姿勢が改善され、首と肩に長さが出たと言われるようになりました。

◆ 家でエクササイズをしてみての感想
先生に、今月の自宅でのエクササイズを教えていただいたとき、身体は柔らかい方なのですが、マッサージもストレッチも今までのどのエクササイズよりも痛みがあり、自分の苦手とする部位に気付きました。
しかし日々重ねるごとに、少しづつですが伸びが気持ちよくなっていきました。
レッスンのエクササイズでも「足がきれいに伸びるようになった」と先生に言っていただけるようになり、マッサージもストレッチの効果も感じているので、続けようと意気込んでいます！