腹式呼吸とミツバチ呼吸法 | マタニティヨガポーズ（アーサナ）集 | ヨガインストラクターの資格取得

1.あぐらで座ります。
ブランケットを丸めて高さを作りお尻をその上に乗せます。
骨盤を立てるようにして、背筋を長くします。
片方の手を胸の上に当て、もう片方の手をお腹に当てます。
口と目を閉じます。
ゆっくりと心を呼吸の方へ向けます。
両手を当てている部分の動きを感じてみましょう。
先ず今ある息をゆっくり吐き出します。
お腹の辺りから息を吸い込み、胸辺りまで広げます。
息をお腹から吐き出すようにして胸辺りまでゆるめていきます。
それをしばらく心地よく続けます。

2.しばらく続けたら、両手をお腹に当てます。
同じような要領で腹式呼吸を行いながら、
息を吐く時に口を閉じたままで、「うーむー」と唱えます。
ミツバチの音のようなイメージで行います。
口や顎に力を入れないようにして、からだでその響きを感じてみましょう。
お腹の赤ちゃんと一緒に感じでみましょう。
5.6回繰り返して唱えます。

3.ゆっくりとからだの左側を下にして横向けに休みます。
頭の下にブランケット、
上脚を曲げボルスターに乗せるか、両脚で挟んでもいいでしょう。
ブランケットを羽織るかしてあたたかくします。
楽な姿勢になります。
上の手をお腹にあて、もう一度この姿勢で腹式呼吸をしてみます。
数呼吸保ち、普段からの自然呼吸に戻しましょう。

効果/注意点

お腹に意識を向けてゆっくりと丁寧に呼吸することで、自律神経の副交感神経の働きを高め、
心身をリラックスさせる効果があります。
また、ミツバチ呼吸法は長い吐く息と共に心を穏やかにさせます。
安産に向けて精神を安定させ、出産に対する不安感を取り除きます。
さらにリラックス効果を高めるために、横を向いて休んだかたちで腹式呼吸を行なってみるのもおすすめです。
無理なく心良い範囲で行いましょう。