アンダー ザ ヒップ ストレッチ

①壁に片脚を伸ばす。つま先と膝を真上に向けましょう。足首－膝－股関節を一直線に保ちます。

②背筋をピンと伸ばし、少しお尻を突き出すようにして姿勢を整えます。

③息を吐きながら骨盤を前に倒すように意識して身体を傾けます。
※膝を曲げずに！沢山傾けるのではなく、膝を曲げずに出来る所まで行うようにしてください。

④息を吸いながら元の位置に戻ります。

■目安：片脚10回+10回目に30秒程傾けた状態のままキープします。

★軽減法★
足の位置を下げる。踵は壁を押す意識を保ちましょう。

★注意点★
背中を丸めない。
常にお尻を突き出した状態で行ってください。

ヒップ ジョイント ストレッチ

① 壁に対して90℃(横向き)に立ち、壁側の脚を壁につける。
※真横より足1つ分ぐらい前に置きます。

②一度息を吸い、吐き出しながら膝を曲げ、体を壁に近づけます。

③吸いながら膝を伸ばします。
※数回②、③を繰り返します。

④吸いながら、壁と反対の手を上にあげ

⑤吐きながら体を壁側に側屈します。
足先から指先まで体の外側を全て伸ばしていきます。

⑥吸いながら戻りましょう。

■目安：
②、③　10回＋10回目に30秒程キープ
④、⑤　5回＋5回目に30秒程キープ

★軽減法★
壁についている足を前のほうに置く。
足の位置を低くする。浅く膝を曲げる。

★注意点★
股関節に痛みがある方は行わないでください。

食事について

※スタッフMの食事例

・見習いたいお魚定食（外食)

・風邪気味の炭水化物はビタミンCも豊富なじゃがいもで！

・甘い物が食べたい時の朝ごはん（アサイーとフルーツPLUS）

スタッフMのコメント

◆ レッスンを受けてみての感想
ようやく継続1年となりました！！容子先生のレッスンではエクササイズを厳しくも楽しくしてくださるので、辛くても笑いながら乗り越え継続できています!
本来秋は1番嫌いな季節。急な寒さでたくさん厚着していましたが、今は少し歩くと暑くなり、身体が温まるようになった大きな変化を実感し、筋力アップ=代謝アップの効果を感じています！

◆ 家でエクササイズをしてみての感想
壁を使うといったエクササイズ。通常、前屈などをするよりなかなか前に身体を倒せない。。。 でも壁と立位でするので、身体の向きもわかりやすく取り組めます！ 壁に対して横に屈伸運動をするエクササイズは本当に気持ちよくそのあと、先生にY字バランスをしてみるように言われると、とても簡単にできてびっくり。。。 ピラティスってほんとすごい！その一言です！