1.まず壁を使って、骨盤から上半身の動きや姿勢をつかんで無理なく行ってみましょう。

壁の近くに立ち胸の前あたりで両手を壁にあてます。
そのまま後ろに体を引いていき、腕と脇が伸びたところで、足を腰幅に開き平行にします。
膝をしっかり曲げてから
骨盤を意識して骨盤底の坐骨を後ろに引くようにしていきます。
頭を腕の中に入れて、背骨を伸ばしていきます。 反り腰にならないように注意します。

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2.壁を使って、骨盤や背骨の状態がしっかり意識できたら、マットの上で同じように行ってみましょう。
そのまま壁からマットに移動して、四つ這いになります。
壁と床との角近くに手のひらを開いて置き、
足幅は腰幅にして、足は平行でつま先を立てます。

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3.そのまま両手を前床方向に押し、腕と脇が伸びた状態から、膝をマットから離して、
骨盤を斜め後ろ上方へ引いていきます。
膝はピンと伸びなくてもいいので、上半身が真っ直ぐに伸びるのを優先します。
頭を腕の中に入れて、そのまま手でマットを押し続けます。
数呼吸保ってから、
吐きながら膝を曲げて四つ這いに戻ります。
お尻を後ろに引いて体をマットに沈めて休みます。

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