1. 四つ這いの姿勢になります。肩下に手首を置き、手のひらは広げます。
脚の付け根下に膝をついて腰幅に広げます。
お腹が詰まるように感じる場合は脚幅は少し広げてください。
頭の先からお尻まで真っ直ぐにします。下腹を背骨の方に引き寄せて手と脚で体をしっかり支えます。
そこから両手の位置を手ひとつ分前に出します。

---

2.ゆっくり膝を持ち上げ、両手でマットを前方に押し、お尻を後ろに引き、太ももをわき腹につけるようにします。
かかとを立てつま先立ちになります。

---

3.そのままさらに両手でマットを前方に押し続け、お尻を斜め後ろ上空に伸ばしていきます。 お腹につまりを感じたら足幅を広げましょう。
両手、両足でマットを押し続け、頭を腕の中に入れ、上半身を真っ直ぐに伸ばします。
数呼吸保ちます。
吐きながらゆっくり膝をついてお尻を後ろに引き体を沈め、頭を下げて休みます。

---