うつ伏せでエクササイズ

①うつ伏せになり、足首にクッション等を挟み膝を90°に曲げます。

②息を吐きながら、お腹を床から離すように引き込み、膝を床から持ち上げます。

③息を吸いながら膝をおろします。

④上げ下げを繰り返します。
モモの内側の1番上をキュッと寄せましょう。高く上げようとしなくても大丈夫！少しでいいです。

⑤チャイルドポーズで腰を伸ばして休みます。

■目安：8回×2セット

♬期待できる効果♬
内転筋強化、ヒップアップ

立位でエクササイズ　☆やってみよう LevelⅠ

①つま先を少し開いてかかとをつけて立ちます。

②左脚をまっすぐ前に出して、つま先を床に。

③膝を外側に足裏を内側に向けるようにして、膝を曲げて上げて曲げます。

④さらに膝を上げる。

⑤下げる

⑥上げる

⑦下げる（上げ下げ8回）

⑧最後に膝を高い所に置いたまま、小刻みに膝を上に持ち上げます（8回）

➈脚を下ろす

■目安：左右1セットずつ

♬期待できる効果♬
内側広筋、お尻の外旋筋群の強化

立位でエクササイズ　☆チャレンジ！！　LevelⅡ

①つま先を少し開いてかかとをつけて立ちます。

②左脚をまっすぐ前に出して、つま先を床に。

③膝を外側に足裏を内側に向けるようにして、膝を曲げてあげます。

④右膝を曲げ、左膝を伸ばします。

⑤右膝を伸ばし、左膝を曲げます

⑥つま先を下ろす

⑦繰り返します（～⑩）

⑧

⑨

⑩

■目安：片脚4セット×左右

♬期待できる効果♬
内側広筋強化、お尻の外旋筋郡強化、コーディネーション力のアップ

食事について

※スタッフMの食事例

・夏でもたんぱく質！食べ応え有の豚肉とキュウリランチ♪

・チラシ寿司と春雨の酢のもの（購入品）

・遅めの夕食に！豆腐ハンバーグとサラダ

スタッフMのコメント

◆ レッスンを受けてみての感想
レッスンを受けて、身体の変化を感じることは、とても大事だと実感しています。
時には、疲れてしまってなかなか身体を動かしにくい時、レッスンに行くことも腰が重い時もありますが、そういうときに限って、身体が軽くなる実感や、以前との変化を感じることが多くあります。
暑い中無理は禁物ですが、先生がその都度考えてしてくださる、そのシーズンに必要な力に合わせたレッスンを受けることは本当に身体にも効果的で、モチベーションを保つメリットだと思います。

◆ 家でエクササイズをしてみての感想
今回のエクササイズは、内転筋といわれる筋肉や、身体の裏側をも使うので、じわじわっと来るハードさがあります。
そして、どこに効いているかわからないほど未知な刺激があり、全く使っていないんだなと感じました。。。

でも、エクササイズで辛いながらも筋肉をつかったり筋肉痛になったりしながらも、普段も意識できるようになっていきます。
すると、毎日のエクササイズの初めはぎこちないのですが、意識が出来るようになると、とても取り組みやすくもなってきました。
変化がとても楽しみです！