股関節・背骨周りを伸ばし、体感UPにおススメのヨガポーズを写真付きで紹介！
今回はマリーチアーサナDになります！

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（準備）前回参照、足を前に伸ばし骨盤を立てて座るダンダーサナの姿勢をとります。

①右膝を曲げ右足足刀部を左腿の付け根（ちょうど窪みの部分）に挟むように置きます。
※ここで右膝が床からかなり浮いてしまい床に下りない方はこれ以上進まない事。
痛みや違和感が無ければ、左膝を曲げ左踵を左の坐骨の方に引き寄せる。
ここでは若干右膝は床から浮きますが気にしなくて大丈夫です。

②左手を左腿に当て、吐く息で身体を薄くし左に捻りながら右肩を左腿の外側へかける。（肩をかけるのがポイント）
左手を一度床に置き、身体のバランスを支えながら右肩から腕全体を内側回ししていく。
膝の外に肘が掛かっているようであれば肘を曲げ脛の外に手を回し背中の後ろで右手で左手を掴む。

③両坐骨・左足・右膝が床にしっかり着いている状態が出来たら、吸う息で身体を伸ばし、吐く息で捻りを深めていく。
手を後ろで絞るように使うと捻りの深さを助けてくれる。
余裕がある方は、右手で左手首を掴み、左手は右太腿の付け根に差し込み手先で太腿を引き寄せながら捻りを深める。

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