骨盤底筋エクササイズ | 産後ヨガポーズ（アーサナ）集
⑴ 様々な姿勢を取りながら、骨盤底筋を意識して、呼吸を整えていきます。先ずはあぐらで座ります。
お尻の下をブランケット等で高くします。それに加えて、身体の前後のラインに細く丸めたブランケットを敷きます。丁度骨盤底がそれにフィットするように。
背筋を伸ばして、目を閉じてゆっくり呼吸していきます。
吸いながら、骨盤底の触感を感じ取ります。
吐きながら、感じた骨盤底筋が上に持ち上がるイメージを持ちます。(力はいれません)
5回繰り返します。慣れてきたら回数を少しずつ増やします。
⑵ 同じ要領で姿勢を変えて行います。正座で座ります。
お尻の下にブロックを敷き骨盤底をフィットさせます。
膝は少し広げて股間部分がつまらないようにします。
⑴と同じようにして、呼吸します。
背筋をしっかりと伸ばして、姿勢を保ち行います。
⑶ 最後は立ち姿勢で行います。
内腿にブロックをはさみます。
可能なら、骨盤底にタオル等をフィットさせます。
両腕を頭横に引き上げ腹部を長くします。
⑴と同じようにして、呼吸します。
背骨をしっかりと伸ばして、姿勢を保ち行います。
数呼吸後、腕を下ろします。
効果/注意点
様々な姿勢を取り、体幹を保持して、骨盤底筋に働きかけます。
感覚を感じる為に骨盤底にタオルやブロック等をフィットさせるのはポイントです。
呼吸と感触、イメージを持ちながら行います。
呼吸回数を5回から10回、1日2.3セットと決めて行うと効率よく骨盤底筋が整えられます。
産後2.3週間から始めてください。
