1.マットの上に脚を伸ばして座ります。

片脚を膝を曲げて外に足を出しお尻の横につけます。

硬くて曲げにくい場合は、お尻の下に丸めたブランケットやクッションを敷いて高さを作ってみてください。

骨盤はなるだけ左右平行になるようにします。

両膝はくっつかなくても構いません。

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2.吐きながら、ゆっくりと上半身を後ろへ倒して両ひじをマットにつけます。


上半身を真っ直ぐ保ち、お腹から脚の付け根のあたりを
ゆっくり伸ばしながら呼吸します。

余裕があれば、真っ直ぐ伸ばしてる足のかかとを立て、
骨盤を左右対称に合わせ、曲げている脚の内ももを内側にまわし入れながら、
脚の付け根、お腹を伸ばしていきます。

肩や首に力を入れない程度に行いましょう。

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3.ひと息吸って、吐きながらゆっくり上半身をマットへ下ろしていきます。

両手を骨盤の端の腰骨(上前腸骨棘)に置いて、骨盤をニュートラルに保ちながら、②と同じようにゆっくり呼吸しながらしばらく保ちます。


腰が反り頭や肩辺りだけつくようなら止めます。


背中にボルスターのようなクッションを敷いて行ってみてもいいですが、無理は禁物です。

しばらく②を行い徐々に慣らしていくのが良いです。


両手をマットにつけて、
少し体を横に向けて曲げてる脚を伸ばして、しばらく休んでから反対脚を同じように行ってください。

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