股関節・背骨周りの柔軟性を高めたい方におススメのヨガポーズを紹介！
今回はマリーチアーサナCになります！

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（準備）足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。
足首はフレックス（90度）に曲げ足裏三点（パダバンダ）で空気の壁を押すようにし、足全体の筋肉を安定させる。
腿の付け根・膝・足首・中指の中心が一直線上に揃い、左右の足が並行になるように整える。
骨盤は両坐骨で床を押しながら、左右の腰骨・恥骨を結ぶ三角形が床と垂直に立つようにする。
この時骨盤が立ちにくい方はブロックの上に座る。
又は足幅を腰幅にして調整する。
こうしてダンダーサナ（長座）を完成させます。

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①右膝を曲げ右踵を右坐骨に近づける。
この時腕を回す時のスペースを作る為足と足は閉じておいてもいい。
右掌で右膝を内側に押し、息を吸いながら左手を天井の方へ伸ばすこの時坐骨から体側、腕全体にスペースを作るようにしましょう。

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②息を吐きながら肋骨の下辺りから右に体を捻り、右斜め前に軽く前屈をする。
左脇腹を右太腿の外側に引っ掛ける。右手を右腰外の床に安定させ、左肩から腕全体を内側に回す（掌が上を向くように）

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③右膝の向こう側で左肘を曲げ掌を前腕を背中の後ろにまわす。
両坐骨均等に体重が乗り安定できたら、右手を背中の後ろに回し右手で左手首を掴み右指先を左太腿の付け根に差し込みます。息を吸いながら背骨を伸ばし息を吐きながら両肩を広げるようにし右回りにツイストさせる。
呼吸に合わせて5〜10呼吸ホールドしまょう。
（注意）首から捻らない。
肩が開かないのに腕を回そうとしない。

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