【初夏のヨーガ】自律神経の乱れを整えよう
【初夏のヨーガ】
初夏は、気温・気圧・日照時間の気象変化が激しく体調不良を起こしやすい季節。
それにコロナ禍での自粛生活も加わって生活のリズムが乱れストレスを感じる方も多いと思います。
今回のミニシークエンスはそんな季節の切り替えの時の自律神経の乱れを整えて、しっかり体を動かして、免疫力の向上に繋がる睡眠の質を高めるようにプログラムしてみました！
①キャットカウ
肩の下に手首、股関節の下に膝をついた四つ這いの姿勢から息を吸いながら腰から背骨を一つずつ滑らかに反らせてゆきます。
胸の辺りは伸びを感じにくいが、肩の間に胸を落としてから両手で床を押し腕をしっかり伸ばして鎖骨を上に引き上げるようにすると胸の周りが伸びやすいです。
目線天井へ向ける。
息を吐きながら腰から背骨一つずつ滑らかに丸めてゆきます。
吐き切ると同時に目線をおへそに向ける。
５回程度繰り返しましょう。
②キャットストレッチ
①の四つ這いの姿勢から、腕全体が伸びる所まで両手を前に歩かせ、息を吸って吐きながら胸と顎を床に沈めます。
胸が床につかず痛みや息苦しさを感じる方は胸の下にブランケットやブロックを敷いて高さを出しましょう。
5〜10呼吸ホールドします。
③アドムカシュヴァナアーサナ
②の姿勢から手のひらを膝方向に引き寄せながらつま先を立て、その踵の上にお尻を乗せて腕を前に伸ばします。
手のひらと足で床をしっかり押しながらお尻を斜め上天井に向かって押し上げ手から腰を伸ばしてゆきます。
はじめは膝は少し曲げたまま鼠蹊部をしっかり引きこむことを優先しましょう。
腰がしっかり伸びていて骨盤の方へ重心がきていれば太ももを伸ばし、踵を床に近づけます。
※腰が十分に伸びていなくて重心が肩にある場合は膝は曲げたままにして、後ろにしっかり骨盤を引き上げる事を先にしましょう。
2〜3呼吸ホールドします。
④ハイランジ
③の姿勢から右足（または左足）を手と手の間に置き足首の上に膝がくるように曲げます。
後ろの足は足でしっかり床を押して踵を上に引き上げ脚全体を伸ばします。
骨盤を平行になるよう整え、お腹を引き上げながら上半身を立ち上げ、安定していれば両腕を耳の横に伸ばします。
3〜5呼吸ホールドします。
⑤パリヴリッティウトカタコーナアーサナ
④の姿勢から前の膝を伸ばし両方のつま先をどちらかの長いマットの方へ90度回して向け左右の足の足を45度度外に向け膝をつま先方向に曲げます。
太腿と骨盤が同じ高さになるぐらいまで腰を落として両手をそれぞれの膝の内側へ置き、手で腿を外に広げながら、息を吸って吐きながら体を捻ります。
吸いながら真ん中に戻って、息を吐きながら反対へと捻ります。
この時肩を内側に入れ込むように捻るとより効果があります。
⑥エーカパーダバッダマーラアーサナ
⑤の姿勢から、両手を前につき少しずつ右または左へ移動します。
膝は必ずつま先方向へ曲げるようにしながら踵が浮かないところまで踏み込んでいきましょう。
踵が浮く手前で反対の足を遠ざけるように伸ばします。そのつま先を天井に向け踵を押し出すようにすると鼠蹊部から腿が伸びるのを感じるでしょう。
※手が前の床におろせない場合はブロックの上に手をつくようにします。
3〜5呼吸ホールドします。息を吸いながら体を真ん中に戻し、息を吐きながら反対側も同じようにします。
⑦
⑥の真ん中に戻ってきた姿勢から今度は④でした反対側の足が前にくるようにハイランジのポーズを行いましょう。
⑧アドムカヴィラーサナ
⑦の姿勢から前の足を後ろに戻し膝をついてつま先は重ねず揃え、坐骨を踵の上にのせ、膝は肋骨幅に開いて上体を太腿の内側に沿わせながら前に前屈します。
両手を前に伸ばして5〜10呼吸ホールドしましょう。
お疲れ様でした。いかがでしたか？？？
血流が良くなり呼吸も深くなってゆっくり寝れそうな気持ちになるといいと思います。
