秋の骨盤調整ヨガミニシークエンス
皆さんこんにちは！
今回は夏疲れを芯から取り、骨盤周りを調整して体の歪みからくる不調を改善する秋の骨盤調整ヨガミニシークエンスをご紹介したいと思います。
簡単なポーズばかりなのでおやすみ前や朝のほぐしにどうぞ！
①丹田呼吸法
骨盤が安定していて背骨が伸びる快適な姿勢で座ります（安楽座・正座・椅子に座ってもOK）
両手指先はエネルギーが外へ出て行かないようにチンムドラー（親指と人差し指をくっつける）
鼻から息を吸って胸が膨らむように呼吸のボールを作って、息を止めて、息を止めたままお臍下に呼吸のボールを落とし下腹部が緩んで膨らむようにします。
しばらく止めたまま。
苦しくなってきたら、息を吐いてお腹をペタンコにします。
※これを5〜10回繰り返します。
②膝を立てた三角のポーズ
膝立ちから片方の股関節を外に開きその膝下に足首がくるようにする。
息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら身体を外に向けた脚の方へ倒します。肘を腿上にのせ、腕が反対側の壁へ向かって伸びるように。
※5〜10呼吸キープします。
反対側も同様に行い、少し深めたい場合はヨガブロックの上に手を置きましょう。
③ハッピーベイビーポーズ
仰向けになり膝を胸に引き寄せ、膝を肩幅に開き、それぞれの手で足の側面を掴み脇横の床に引き寄せます。
同時にお尻を床に近づけようとすると腰や腿裏にストレッチが入ります。
④そのままお膝を閉じて両手は床に置き、手のひらで床を押し腹筋を使いながら腰を持ち上げ脚先を頭の向こう側の床へ下ろします。
肩を背中側に引き寄せ、余裕があれば手を繋ぎます。
※5〜10呼吸キープします。
⑤カルナピダアーサナ
そのまま膝を曲げ膝で両耳を挟むようにして腰や背中のこわばりを取り除きましょう。
※5〜10呼吸キープします。
⑥合蹠腰上げのポーズ
手で床を押し、腹筋を使いながら腰と脚を下ろし、腰が下りたら足裏を合わせ膝を開いて、息を吸って息を吐きながら骨盤を天井に向かって持ち上げます。
左右の差がなくなるように調整しましょう。
※５呼吸キープします。
⑦息を吐きながら背中と腰を下ろし膝を胸に抱えて背中腰を伸ばします。ゆっくり呼吸してそのままシャーバアーサナに入りましょう。
