【8月のメニュー】お腹のエクササイズ

A.リバース シットアップ

reversesitup1-1 ①滑りやすいフローリングの上でつま先の下にタオルを敷きます。
肩の下に肘をつき、腕立てのポジションを取ります。
(エルボープランク)
骨盤が落ちたり上がり過ぎないように肘で床をしっかりと押しましょう。
reversesitup1-2 ②息を吸って準備
吐きながらお尻を上に持ち上げ、タオルを真ん中へ引きよせます。
※腿のつけ根、股関節を折り曲げる意識で!
reversesitup1-3 ③吸いながらお尻をさげていき、元のポジションへ戻ります。
reversesitup1-4 ④繰り返し、お尻の上げ下げを行います。 お腹の奥底でタオルを引き寄せるイメージを持ちながら行いましょう。
※注意点/軽減法
ポジション→肩の真下に肘、手の平をしっかりパーに広げ床にはりつける。
膝を曲げないように!
難しいと感じる方は、お尻は高く上げなくてもOK!
お尻を低くした状態で、回数を多めにすることを意識してくださいね。

■目安:10回×3セット(1日)

♬期待できる効果♬
お腹のシェイプアップ、股関節屈筋群強化(腹部深層にある筋肉)、肩甲帯(胸・肩甲骨周り)の強化



[A.リバース シットアップ]の後、続けて[B.アブドミナル ストレッチ]を行ってください。AとBで1セットとします。


B.アブドミナル ストレッチ

abdominalstretch1-1 ①正座で座り、つま先を立てて踵の上にお尻を置きます。
abdominalstretch1-2 ②上体を後ろへ傾け、肩の下に手を置きます。指先は横を向けておくと楽です。
ここで息を吐きます。
◎必ず「ハァー」と息を吐いてください。 
abdominalstretch1-3 ③吸いながら、胸を天上へ持ち上げます。          
膝の上からみぞおちの辺りまでを気持ちよく伸ばしてみて下さい。
太腿前、鼠径部、お腹が伸びているのを感じでみましょう。
※注意点/軽減法
軽く下腹を引き込んで行ってください。
首が痛い方は、アゴを引き、目線を胸にすると行いやすいです。

■目安:5呼吸

♬期待できる効果♬
しなやかな女性らしいお腹造り、ヒップアップ



食事について

※スタッフMの食事例

代謝UP!豚肉とひじき玄米おにぎりランチ ・代謝UP!豚肉とひじき玄米おにぎりランチ
納豆冷麺ランチ ・納豆冷麺ランチ
夏バテ解消!夏野菜だらけのディナー ・夏バテ解消!夏野菜だらけのディナー
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スタッフMのコメント

◆ レッスンを受けてみての感想
夏ということもあってか、身体が冷房で冷えたり動かしにくく感じていました。
ピラティスは「上に伸びるように」「円を描くように」と伸ばす意識が高いので、滞りがすっきりしたようで、終わった後の解放感はとても気持ちよく感じました。
また、健康診断で0.8cm身長が伸びていました!
ピラティスで姿勢も、筋肉の位置も正されているおかげだと思います!

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◆ 家でエクササイズをしてみての感想
動くエクササイズのほうが得意な私は、お腹が下がったりしないように注意して行いました。
また、二の腕のエクササイズは、肩が前に入りがちで胸の開きがなかなかできないので、なるべく脇を閉めて、首をリラックスさせてゆっくりの動きでするようにすると、とても軽くなったという感覚がありました。
かたい部分だからこそお風呂上りにしてみたり、1つのエクササイズでも、足やお腹の力の入れ方など意識して、ゆっくり落ち着いてすると効き目が違うので、そんな時間を作ることの大切さも感じています!

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