flow1 アドムカシュヴァナーサナからレッグランジへ足を前に出す方法 | 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

flow1 アドムカシュヴァナーサナからレッグランジへ足を前に出す方法 | 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

①フォワードヴィラアーサナからアドムカシュヴァナーサナに入ります。
手は肩幅・足は腰幅にして手からお尻を斜め上方向に引き上げていきます。
手から尾骨までが綺麗に伸びるようにしましょう。 この時から肩関節をしっかり体幹部へ安定させ、掌でしっかりとマットを押している自覚を持つ事が大切です。


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②足を床に着かずに手と手の間に持っていくには、股関節とお腹を意識する事が大切。
まずは足を真後ろに蹴り出してお腹の力で足を支えれるようここで数呼吸ホールドしてみましょう。 骨盤が傾いたり、腰が落ちたり、足が下がらないように心掛けます。


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③安定してホールドが出来るようになったら、足をお腹の力を使って床から引き上げていく感覚を掴みます。
膝を曲げ出来るだけ胸に膝を引き寄せていきます。 この時お腹の力を使って股関節を引き込むようにすると感覚が徐々に掴めてきます。
この時手で床を押して胸が下がらないように手と胸の間にしっかりスペースを作るようにしましょう。

④慣れてきたら、②から③を数回繰り返し伸ばす→膝を胸に引き込むを一呼吸一動作で続けていきます。
出来るだけ足を振る反動を使わないようにゆっくりお腹の奥の引き締めを感じながら練習します。


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そろそろ本番に入ります。

⑤足を後ろに伸ばし膝を胸に引き寄せたら、床についている足の踵を引き上げつま先立ちにします。 足裏のアーチを引き上げるようにして使うとさらに前に押し出すパワーになります。


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⑥次に胸に近づけた膝をさらに前に押し出し、上体は肩の位置を手首の少し手前まで持っていきます。
さらに掌で力強く床を押し胸を床から離しましょう。


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⑦そこから脛の前の筋肉を使って膝から下を前に伸ばすために、胸に引き寄せた足のつま先を反らせます。
そうするとふくらはぎは伸び踵を前に押し出しやすく感じます。


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⑧そのまま足を伸ばし続け手と手の間に出来るだけ床から離した状態で少しホールドしてみましょう。
足を手の手の間に音を立てずにおろしたらゆっくりと足首から曲げ膝を踵の上にもっていきます。


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⑨ポイントは反動を使わない事。
反動を使うと着地した時に筋肉を傷める可能性もあり、筋肉も意識していないので何のトレーニングにもなりません。
しっかりと時間をかけて行い筋肉を意識して練習しましょう!




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