【ティッティバアーサナB】 |コアの強化・肩周りの柔軟性を高める!

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3-1

①足を肩幅に開いて立ちます。 人差し指と中指の間を真っ直ぐ前に向け左右の足を平行にする。
足の裏の強さと安定を作る ため足指を開いて前に伸ばし、親指の付け根(母趾球)小指の付け根(小趾球)踵の3点で マットを掴むようにし床を押し、3つのアーチを引き上げる。
その引き上げる力を外踝と内踝を押し合う力によって強くし下腿に引き上げを作る。更に膝から太腿も引き上げ脚全体を強くする。この時股関節中心・膝中心・足首中心・第2・3趾の間が真っ直ぐ前を向くように揃える。 骨盤前側を床から垂直面に立て背骨を伸ばし頭頂を上に引き上げる。
骨盤から背骨の引き上げは、恥骨をお臍に向かって引き上げるイメージで強く引き上げを作る。 肋骨前側が開いてしまってる方は、前を閉じて後ろ側を広げるようにして上に伸ばす。
肩は左右一直線上にし目線は鼻先前方を見る。


3-2

②息を吸って背筋を長くし、息を吐きながら骨盤から前に上体を倒していく。
この時腰から曲げたり、股関節を後ろに押し出しながら倒さないように注意をしながら、恥骨をお臍に向かって引き上げるイメージで股関節と骨盤のスペースを保ち、足の位置が出来るだけ変わらないようにしながら行う。
上体が下りたら、軽く膝を曲げ、手のひらで片方ずつ踵を前に押し肩を膝の後ろへかけてゆく。


3-3

③両方肩が膝の後ろに掛かったら、両手をせなかの後ろへ腕を回す。
指先を引っ掛けるか、余裕があれば手首を掴み足の裏で床を押しながら膝を伸ばして行く。
下腹部を引き込み更に後ろを見る。
※手が届かなければヨガストラップやタオルを手に持つ。


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