安楽座かスワスティカアーサナで座り、姿勢をと呼吸を整えます。
一度全ての息を吐いて、鼻から大きく息を吸い、お腹をへこませながら鼻から「フッフッフッフッ」と短いリズムで15回〜20回ほど続けます。くるしくなってきたらゆっくり深呼吸に戻します。
これを2分〜3分間行いましょう。
※吐いた次の瞬間自然に息は吸ってるので吸う息は気にせず吐く息に集中しましょう！

四つ這いの姿勢から右足を左手首の後ろに置きその右足首を90度に曲げ足裏が左側の壁と平行になるようにします。
右膝は右手首の後ろに置き、そこで骨盤が前の壁と平行になるようにお尻を床から浮かせながら調整しましょう。
整ったら左足の甲を床につけ左太腿の真ん中が床に着くように脚を後ろに伸ばします。バランスが取れたら手を前に歩かせてカラダを前に倒します。太ももの前とお尻の後側に伸びを感じながら数呼吸ホールドします。
痛みを感じる場合は無理をせず両方のお尻の下にブロックやブランケット、ボルスターを敷きましょう。
※反対側も同様に行いましょう。

四つ這いの姿勢から、膝を閉じおしりの両つま先をお尻幅に開き足の間にお尻を置きます。両手をおしりの後ろについたら坐骨を膝裏に向かって伸ばし腰を伸ばしながら後ろに上体を倒します。両手を頭の向こうに伸ばして肘を手で持ちさらに頭の向こうへと伸ばします。
前腿の伸びを感じながら数呼吸ホールドしましょう。
腰や腿前が痛い場合は無理せず腰から背中頭の下にボルスターやブロック、ブランケットを敷いて行いましょう。
膝を怪我されている方はこのポーズはお休みするか、痛みがなければ片方ずつ行うようにしてみてください。

仰向けになり、両膝を閉じて胸に引き寄せます。両手は左右肩の一直線上に広げ伸ばしましょう。手のひらは床。体幹が強い人は天井方向に向けてもOK。
息を吸いながら腹筋を使ってお尻をすこし持ち上げ左へずらし、息を吐きながらお膝を右に倒します。同時にお顔は左側へ向けましょう。
息を吸いながら天井方向へ膝も顔も戻し腹筋を使ってお尻を右へ、息を吐きながらお膝を左側へ倒します、同時にお顔は右側へ。
呼吸と動きを合わせて2、3往復繰り返します。
最後の一回は倒した後しばらくホールドし背中〜腰の伸びを味わいましょう。
腰に痛みがある方はボルスターやブロックを膝下に置いて軽減しながらポーズをキープする方法で行ってみましょう。