up & down by step

①少し高さがある代の上に片脚を乗せます。（写真はヨガブロックを3つ積んでいます。）
骨盤を整えます。（左右の高さと前後）
少し身体を前に傾け、前の膝を曲げ、後ろの膝を伸ばしておきます。

②前の脚に体重を乗せ、後ろ踵をあげます。

③膝が前に出過ぎないように注意しながら、後ろのつま先を床から浮かせます。
※後ろの足で床を蹴り上げない！
※前側の脚の方の殿筋を縮める意識を高める。

④後ろのつま先を降ろします。

⑤上げ下げを繰り返して行いましょう。

※注意点
太腿ではなく、殿筋を意識して行う事が大切です。
必ず「殿筋」を意識して行うようにしましょう！

※軽減法
台の高さを低くすると行いやすくなります。

■目安：片脚20回ずつ

♬期待できる効果♬
下肢全体の引き締め、脚力強化、正しく階段を昇降する能力UP。

オープンレッグスーパイン

①膝を曲げ、あお向けになり、胸の前で腕をクロスし、反対側の肩を持ちます。

②お腹に力を入れ、両脚を天上に向かって伸ばします。

③足首を折り曲げ（フレックス）脚を開きます。

④膝の位置を変えないように膝を曲げ踵を中心に向けて寄せていきます。

⑤中心で踵をくっつけます。

⑥すぐに足首を伸ばし、ポイントにします。

⑦膝の位置を変えないように、膝を伸ばしつま先を横へ広げます。

⑧スタートポジションに戻ります。※これを繰り返し行います。

※軽減法：お尻の下にブランケット等を敷き、お尻の位置を高くすると行いやすくなります。

■目安：8セット

♬期待できる効果♬
内ももの柔軟性UP、脚力強化、腹筋力アップ、ヒップアップ

食事について

※スタッフMの食事例

・コンビニ低糖質パン、冷しゃぶサラダ

・しめじとお肉の卵とじ、コールスローサラダ

・梅シソ和パスタ

スタッフMのコメント

◆ レッスンを受けてみての感想
近頃は、レッスンは週1回、また2週に1回のペースで受けています。
なかなか予定が合わず、レッスンを始めたころは少し休むと、また1からのような感覚もありましたが、半年が過ぎるとその差も1週間程度の空では、少しづつなくなてきたように思います！また、自分で出来ることを自宅でしてみたり、レッスンでは先生のお声がけから自分のくせに気付いて正す時間となり、レッスンが生活につながっているので、自然と意識するようになりました！今ではチャレンジエクササイズが楽しみです。

◆ 家でエクササイズをしてみての感想
前回の内ももにフォーカスしたエクササイズでは、弱い部分のためやはりキツさに「慣れる」ことがなかなか難しく感じました。
でも、毎回注意してしていたからか、今回の身体チェックでは先生に足の向きがまっすぐになってきていると言っていただけました！
確かに自分でも形に変化を感じていたので、引き締めも今後が肝心だと思うので継続します！

また、今回のエクササイズは下半身全体に効き、教えていただいた時から踏み込む足や、力が必要な場所が分かりにくく普段力を使ってないのだろうなと感じたので、これからじっくり頑張ってみます！