半蓮華座の前屈のポーズ(アルダバッダパシュチマッタナーサナ)| 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

半蓮華座の前屈のポーズ(アルダバッダパシュチマッタナーサナ)| 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集
サンスクリット語でアルダ=半分、バッダ=縛られた、パシュチマ=背中という意味の前屈ポーズです。

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両足を前に伸ばし骨盤を立てダンダーサナ(前回参照)の姿勢を作ります。
背中が伸びにくい場合は、伸ばしてる足の膝を少し曲げるか、両坐骨の下にヨガブロックまたは、ブランケットを敷いて股関節や腿の裏の緊張を緩めましょう。
骨盤が真っ直ぐ立ちやすくなります。


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左膝を曲げ、足の甲を右足の腿の付け根に乗せます。
この時出来るだけ左右の膝は腰幅平行に並ぶように引き寄せる事。
曲げている膝が床につかず不安定な場合は膝下にヨガブロックまたは、ブランケットを敷いて股関節や膝にかかる負担を軽減しましょう。


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骨盤から軽く体を前に倒してから、左腕を手のひらを天井側に向けながら背中の後ろに回す。
この時肩から後ろに腕を伸ばすイメージで伸ばすと良いでしょう。
余裕があれば左足の甲を左手で掴みます。
手が届かない場合は背中に巻きつけておくか、タオルまたは、ヨガストラップをかけて繋ぐと良いです。
骨盤・胸を真っ直ぐ前に向け、息を吸って背筋を伸ばし吐く息とともに前屈しましょう。
目線は鼻先遠方です。


半蓮華座の前屈のポーズ(アルダバッダパシュチマッタナーサナ)の効果

  • 股関節、ハムストリングの柔軟性向上
  • 便秘解消
  • 猫背の改善
  • ...など

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