マリーチアーサナA | 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

マリーチアーサナA | 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

a-0

(準備)足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。
足首はフレックス(90度)に曲げ足裏三点(パダバンダ)で空気の壁を押すようにし、足全体の筋肉を安定させる。
腿の付け根・膝・足首・中指の中心が一直線上に揃い、左右の足が並行になるように整える。
骨盤は両坐骨で床を押しながら、左右の腰骨・恥骨を結ぶ三角形が床と垂直に立つようにする。
この時骨盤が立ちにくい方はブロックの上に座る。
又は足幅を腰幅にして調整する。
こうしてダンダーサナ(長座)を完成させます。


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①右膝を曲げ右踵を右坐骨前まで引き寄せる。右足の小指側面と大転子が同じラインにくるようにする。
ここで股関節や腿が硬いとお尻が浮きそうになりますが、ここで浮いていても大丈夫です。
膝をしっかり引き寄せておいて手を後ろに回すスペースを作ることが大切。


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②左手を左の腰の外に着き体を支えて、右手を天井に向かって伸ばしながら体側の長さを出す。
お腹に引き込み(スクープ)を作って息を吸い坐骨を床に安定させながら、息を吐きながら股関節から上体を前に倒し右手は体を伸ばすように前方へ押し出す。
この時右膝の向こう側に右脇が来るようにする。ある程度倒したら、右手を背中の後ろに回し右坐骨をしっかり床につける。安定を感じたら左手を背中の後ろに回し左手で右手首を掴む。


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③もう一度お腹をスクープさせ息を吸って体を伸ばし、息を吐きながら上体をさらに前に倒し腕を背中の後ろで引き締める。肩が広がり体の背面が全体的に伸ばされるのを感じる。
5〜10呼吸ゆっくりと伸びを楽しみましょう。
肩の左右差により上体の傾きがある場合は左右並行で保てるところでポーズをホールド(保持)しましょう。
※左側も同様に行う


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