【マリーチアーサナB】| 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

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a-0

(準備)足を前に伸ばし長座の姿勢で座る。
足首はフレックス(90度)に曲げ足裏三点(パダバンダ)で空気の壁を押すようにし、足全体の筋肉を安定させる。
腿の付け根・膝・足首・中指の中心が一直線上に揃い、左右の足が並行になるように整える。
骨盤は両坐骨で床を押しながら、左右の腰骨・恥骨を結ぶ三角形が床と垂直に立つようにする。
この時骨盤が立ちにくい方はブロックの上に座る。
又は足幅を腰幅にして調整する。
こうしてダンダーサナ(長座)を完成させます。


b-1

①左膝を曲げ左股関節から膝を外に開いて足の甲を右太腿の付け根にのせます。
(注意)ここで太腿の付け根に足の甲がしっかりのらない方・曲げた膝が床から浮いてしまう方は無理をしてこのポーズをするのはやめておきましょう。膝を痛める原因になります。
左膝を床方向に下ろしたら、右膝を立て踵を右坐骨に近づける。
この時右坐骨は浮きそうになりますが、できるだけ床に近づけておきましょう。


b−2

②左手を支えとして左腰の横の床へ置き、息を吸いながら右手を天井方向へ伸ばし体側の長さを出す。
息を吐きながら股関節から前に上体を倒し右手を前に伸ばしながら身体を右太腿の内側へと入れ込む。


b-3

③右腕と左手を右膝外側から背中の後ろに回し、右手で左手首を掴む。
もう一度お腹をスクープさせ、息を吸って体を伸ばし、息を吐きながら上体をさらに前に倒し腕を背中の後ろで引き締める。股関節やお尻周りが伸ばされお腹が刺激されるのを感じる。
(注意)膝が浮いたり、坐骨が床から離れるようであればしない。


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