サーランバ・シルシャーサナ(完全マスター版) | 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

サーランバ・シルシャーサナ(完全マスター版) | 人気ヨガインストラクターnaomi先生のヨガポーズ集

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①先ず、脚を揃えて正座の姿勢を作ります。
コアを意識する為、お腹と骨盤の底を引き上げながら踵から坐骨を少しだけ離す→下ろすを何度か繰り返し行う。


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②股関節から前に前屈し、両腕を肩幅に広げて床に並行に置く。
この時手のひらを上に向けておくとこの後手を組んだ時に丁度良い腕の力加減が出来ます。


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③手の指先を組みます。
この時一番下に来ている小指が当たると傷めてしまいやすいので手のひらの内側に小指を入れ込んでおきましょう。


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④手の小指側と両肘均等に床を押し、お尻を持ち上げ肘から尾骨までを斜めに伸ばします。
この時足の踵が床につかなくても大丈夫、膝を曲げても良いので肘から尾骨のラインを出来るだけ斜めに伸ばすことを優先しましょう。


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⑤肘で床を押した時、先程意識させたお腹の引き上げの感覚と繋いでいきます。何度か強く肘で床を押しお腹の引き上げを練習しましょう。
安定したら後頭部が手のひらに軽く触れるように頭頂より少し額寄りを床に下ろして、踵を持ち上げつま先立ちになりお腹引き込んだ状態で肘から尾骨を上に引き上げながら足を頭の方へと歩かせていきます。


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⑥息を吸いながら肘で床を押した時にお腹が引き上げられると、ふわっと足が持ち上がるようになります。
持ち上がったら慌てずに、頭の上に先ず骨盤と膝がくるように真っ直ぐに並べ、まだ膝は曲げたままで、キープしてみましょう。


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⑦安定してきたら、膝を伸ばし、肘からお腹の引き上げを保ちながら、頭・骨盤・脚を一直線に並べてゆったり呼吸をしキープします。


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⑧この姿勢が安定して出来るようになったらバリエーションとして、①〜④までは同様に行い、そこから頭を床から離した状態で脚を肘側に歩かせてギリギリバランスが取れる所で片足を天井に向かって持ち上げます。
出来るだけ背面側に押し出すように伸ばしていくと下の足が自然に上がっていきます。
先ずは前後に脚を開いてバランスを取ってから脚を閉じて完成形に向かいましょう。


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