⑴ ボルスター(数枚ブランケットを重ねても良い)、ベルトを用意。
脚を割り座(お尻の横に足がきて、足裏が天をむくように座る。)
膝が開かない様に腿の真ん中あたりをベルトでしばる。
上半身がボルスターの上に乗る様に仰向けになる。
腰が反らない様にお尻をしっかり下げ、ボルスターとお尻に距離があかないように、腰骨をボルスターに密着させる。
首を長く、背中を広くし、肋骨下が開きすぎないように両手で軽く抑えて、深呼吸をしてしばらく保つ。

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⑵ 同じように、ボルスター(数枚ブランケットを重ねても良い)、ベルトを用意。
脚を合せき(脚を外に開き足裏同士を合わせて股間に近づけて座る。)
輪っかにしたベルトを胴体に通して、骨盤上部、前の骨の出っ張り、腸骨棘外側をベルトでかけて股関節、両足の甲にかけて、固定するようにしばる。
上半身がボルスターの上に乗る様に仰向けになる。
腰が反らない様にお尻をしっかり下げ、ボルスターとお尻に距離があかないように、腰骨をボルスターに密着させる。
首を長く、背中を広くし、肋骨下が開きすぎないように両手で軽く抑えて、深呼吸をしてしばらく保つ。

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⑶ 最後はボルスターに上半身を預けて、手足を伸ばして、休みます。
脚もも裏にクッションなどを敷き、脚全体をゆるませます。

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