ボールを使用したピラティス/ピラティスボール

ボールを使用したピラティス/ピラティスボール

ミニボールを使用したピラティスの効果と使用方法

近年では、多くのピラティススタジオに、ミニボールが導入されています。
ただ挟むという使い方だけではなく、呼吸や身体にレングスニング(長さ)を出すほか、リラックスとしても使用できる優秀なツールです。
また、普段意識しづらい筋肉(内転筋等)を意識しやすくなります。
ミニボールは実際に使ってみると良く分かりますが、ただ座っている状態で、体のバランスを取るだけでも難しかったりします。
バランスが取れない方や初心者の方は、バランスボールの空気を少し抜いて安定感を取ったほうがピラティスのエクササイズなどに集中しやすいかもしれません。
ミニボールは自分で好みに合わせて空気を入れたり抜いたりできるようになっているので、ピラティスのレベルやエクササイズなどによって自由に調節しながらエクササイズをすると良いでしょう。

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ミニボールを使ったピラティスのトレーニングは、関節のリリースやエクササイズの補助、関節の安定など様々な要素に使えます。

また、体のセンター部分も意識する事ができるので、簡単に見えるエクササイズでも意外と筋肉痛になったり、体のバランスを取る事が難しかったりするのですが、継続して行う事でコアの筋肉が使えるようになり、骨格のアンバランスなどが改善されたり、猫背だった人でも姿勢が良くなったりする効果がみられます。

ミニボールを使ったピラティスのエクササイズにもいろいろあり、それぞれのエクササイズごとに効果も違います。
マットの上で行う事が多いピラティスですが、たまにミニボールを使って雰囲気を変えて行なってみましょう。

ミニボールを使用したエクササイズにチャレンジ

ボールを使って、ピラティスエクササイズのバリエーションを増やしましょう。
エクササイズの難度を上げるのに向いています。

シングルレッグ サークル

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①仰向けに寝て、両方の脚を揃え、膝を立てます。両手は手のひらを下にして、体の脇に置きます。
②脚をおしりの幅に開き、左足の下にボールを置き、息を吸いながら右脚を上(空中)に持ち上げましょう。 このとき、膝を伸ばしたままで持ち上げるのがつらい人は、写真のように膝を曲げた状態でも構いません。
③その状態から息を吸いながら円を描くようにして、脚全体を回しましょう。骨盤を動かさないように、注意してください。
④半円を描いたら、息を吐きながら元に戻しましょう。これを5回繰り返します。
⑤もう半円も同じように描きましょう。こちらも5回繰り返します。 持ち上げている脚以外の部分は動かさないようにしてください。
⑥慣れてきたら、大きく円を描いてみましょう。 ここでは、右脚から書きましたが、どちらの脚でも好きなほうから始めましょう。
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⑦バリエーション1:左足を伸ばして、足首の下にボールを置いて、行ってみましょう。
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⑧バリエーション2:両手を前にならえしてボールを持ち、肩甲骨を安定させながら行ってみましょう。

ショルダー ブリッジ

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①仰向に寝て、膝を立てた状態から始めます。
②両足でボールを踏んで、息を吸って準備、吐きながらおへそを引っ込め、背骨を一つずつマットからはがしていくイメージで腰を上げていきます。
③膝、腰、肩が一直線になったら、一度鼻大きく息を吸って、次は息を吐きながら上から背骨を一つずつ順々にマットにおろしていきます。
これを3回繰り返します。
背骨は、小さな骨がたくさん繋がって構成されています。
それを一つずつ丁寧に動かし、柔らかい背骨を作ることで、精製改善や腰痛予防にも繋がります。
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④バリエーション1:膝の間にボールをはさんで、そのボールをしっかり持ち上げるように行ってみましょう。
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⑤バリエーション2:軸足の下にボールを踏んで、片足をテーブルトップに持ち上げます。 ボールを踏んでも軸足が安定するよう伸筋を使いましょう。